太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因と引っ込める４つの方法

太ももの外側が太い。大転子の出っ張りが気になる。改善するには「股関節の捻じれを整える」「根本原因を取り除く」この2つが必要です。適切なことができると、“1日でも”変化を実感できます。

この記事では、

・太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因
・太い太ももの外側を引っ込める4つの方法

などを解説します。

 

太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因

太ももの外側が太い、大転子の出っ張りの原因は以下の通り。

股関節が捻じれている

まず問題なのが、

股関節の捻じれ

です。股関節が自然な状態であれば、本来外もも辺りは出っ張りません。

ただ日頃、

・脚を内側に捻って立つ
・内股状態で椅子に座る
・脚を内側に捻って歩く
・体重が足の内側に乗る
・内股でペダルをこぐ

などが癖づいている場合、股関節が捻じれます。

特に問題なのが、

股関節が内側方向へ捻じれる

ということ。股関節が内へ捻じれると、お尻の筋肉や脂肪が外もも方向に引っ張られるんですね。お尻の筋肉は、骨盤の中央部から太ももの骨の外側につきます。

股関節が自然な状態であれば、お尻は後方に膨らみます。

ただ股関節が内側へ捻じれると、こういう方向へ引っ張られてしまう。

その結果、外ももあたりだけがポコッと張り出すんですね。大転子の出っ張りと言われますが、実は大転子そのものは過度に出ていません。出ているように見えるのは、脂肪が移動した結果。

ですので、今外ももの張りや大転子の出っ張りで悩む方は、

股関節の捻じれを整えることが重要

です。

片脚に体重を乗せる癖がある

もう1つ問題なのが、

片脚に体重を乗せる癖がある

ということ。自然な状態で立つと、左右均等に50:50の割合になります。

股関節に捻じれがない場合、この状態では外ももに張りはできません。

ただ片脚に体重を乗せて立つと、体重が乗っている側の大転子部分が外側に出っ張ります。

もし外ももの張りに“左右差”がある方は、立ち方のまずさも原因になっています。

骨盤が後傾するとより外ももは太くなる

上記の原因に、

骨盤が後方に倒れる

と、さらに外ももが太く見えるんですね。骨盤の傾きが自然であれば、お尻や外ももはこんな感じ。

ただ骨盤が後方に倒れると、本来ここにある筋肉や脂肪が…

下がってきます。

骨盤が後方に倒れるだけだと、外ももの張りはそこまで目立ちません。ただ、

・股関節の捻じれ
・体重が片側に乗っている

などと合わさると、より外もも付近の膨らみは大きくなります。

むくみや脂肪量が多いとより外ももが張る

そして、

むくみや脂肪の多さが重なると、より太く見える

んですね。

改めて整理すると、

・股関節の捻じれ
・片脚に加重する
・骨盤が後傾
・むくみや脂肪量が多い

などが原因で外ももの張り・大転子の出っ張りができているわけです。

では具体的に、どうすれば外ももの太さや張りを改善できるのでしょうか？

 

太い太ももの外側（大転子の出っ張り）を引っ込める方法：①－①股関節を整える

まず行ってほしいのは、

脚の筋肉を緩めて股関節を整える

ということ。これができると、1回でも十分変化を実感できます。以下の方法を実践する前に、外ももの張りを確認しておいてくださいね。

１、仰向けで膝を内側で曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を軽く内側に倒す
３、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
４、そこから膝を軽く曲げる
５、左右各1分間行う

２、仰向けで膝をまっすぐ曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を伸ばし切らないようにまっすぐ伸ばす
３、伸ばした脚をまっすぐ曲げる
４、左右各1分間行う

３、仰向けで膝を外側で曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を外側に倒す
３、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
４、そこから膝を軽く曲げる
５、左右各1分間行う

４、脚を内側から伸ばす

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を軽く内側に倒す
３、脱力して脚を伸ばす
４、左右各1分間繰り返す

５、脚を外側から伸ばして内に捻る

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を外側に倒す
３、リラックスして脚を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
５、左右各1分間行う

この後外もも辺りに触れてみてください。適切にできると、スッキリ感が出ているはず。もし変化がわかりづらい方は、以下の動画内容を行うとより変化がわかると思います。

股関節が整った後その場に立つと、「踝真下」に体重が自然に乗ります。

この位置に加重して過ごせば股関節が捻じれず、根本的に外ももは引っ込んできます。

 

太い太ももの外側（大転子の出っ張り）を引っ込める方法：①－②トレーニングで股関節を整える

これは付属情報ですが、トレーニングで股関節を整える方法は以下の通り。

１、出っ尻でスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽く出っ尻状態になる
４、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
５、踝真下に体重を乗せたまま立ち上がる
６、30回×3セット行う

２、一気にしゃがみ込む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、重力に身体を預け、一気にしゃがみ込む
４、20回×3セット行う

３、四股踏み

１、脚を肩幅の1.5倍に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽くしゃがみ込み、10回弾む
４、10回×3セット行う

基本的には緩める方法で十分です。ただたまにトレーニングを挟むと、より外ももはスッキリするんですね。

 

太い太ももの外側（大転子の出っ張り）を引っ込める方法：②むくみを改善する

続いては、外もも周辺のむくみを改善します。基本的には、

リラックスして気持ちよく股関節を動かす

ようにすると、むくみが改善して外ももはより引っ込みます。以下の4つの方法を実践していきましょう。

１、座って脚を左右に転がす

１、地面に座り、脚を腰幅に開いて伸ばす
２、両手を身体の後方につき、脚をリラックス
３、脚を左右に気持ちよく転がす
４、1分以上行う

２、座って両膝を開く

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、両手を身体の後方につき、脚を揃える
３、脱力するように、両膝を一気に外側に倒す
４、倒した膝を立て、再度外側に倒す
５、1分間以上繰り返す

３、膝を小さく開閉する

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、脚を肩幅に開く
３、リラックスして両膝を開閉する
４、1分間以上繰り返す

４、両膝を左右に小さく倒す

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、脚を肩幅に開く
３、リラックスして、両膝を左右に小さく倒す
４、1分間以上繰り返す

これらはお風呂上りが効果的。緩める方法とセットで毎日行えば、1ヶ月で十分脚やせを実感できます。

続いては、根本改善するために姿勢や歩き方の改善を行っていきます。

 

太い太ももの外側（大転子の出っ張り）を引っ込める方法：③根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、日頃の姿勢や歩き方のまずさによって股関節が捻じれるとお伝えしました。なので、姿勢や歩き方を自然に直す。これができていないと、根本的に外ももの張りは改善しません。

それぞれ以下の記事で改善方法を詳しく解説しているので、1つ1つ改善していきましょう。

座り方の改善方法

座り方で必ず避けたいのは、

・内股状態で椅子に座る
・骨盤が後傾すること

など。骨盤を適度に立て、膝とつま先は同じ方向に向ける。これができると、外ももは根本的に引き締まっていきます。以下の記事で詳しく解説します。

立ち方の改善方法

立ち方で避けたいのは、

・脚を内側に捻る
・足の内側に体重を乗せる

など。これらはすべて股関節が捻じれる原因になります。つま先を軽く開き、足裏全体で体重を支える。立ち方の改善では、これが重要です。以下の記事で詳しく解説します。

歩き方の改善方法

歩き方で避けたいのは、

・脚を内側に捻って歩く
・脚を前に出して歩く
・重心の位置を下げてしまう

など。これらはすべて脚が太くなる歩き方です。重心を高く保ち、その重心を前に運ぶように歩く。ちょっとした違いで、脚は細くなります。以下の記事で詳しく解説します。

ここまでの流れが実践できると、外ももの張りは根本的に改善できます。それでもまだ太ももの外側が太い場合、脂肪が多い可能性が高い。ですので、ダイエットなどで脂肪を減らす必要があります。

 

太い太ももの外側（大転子の出っ張り）を引っ込める方法④：ダイエットを行う

余分な脂肪を落とすためには、食事の調節と適度な運動が重要です。

ダイエットの始め方

脂肪で外ももの張りが気になる場合、程度にもよりますが3~4kg落とせるとかなりスッキリが実感できます。以下の記事でダイエットの始め方を解説してるので、この手順で食事の調節を行ってみてください。

有酸素運動を行う

適度な運動も同時に行いたいですが、この運動時の身体の使い方が重要です。誤った身体の使い方をすると、また股関節が捻じれて外ももが張り出します。

以下の動画内容であれば股関節も整って、脂肪燃焼もできるのでこちらを実践してみてください。

あとはこれらの方法を実践し続ければ「外ももの張り」「大転子の出っ張り」は引っ込むので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因と引っ込める４つの方法のまとめ

今回は、太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因と引っ込める4つの方法を解説しました。

・外ももは股関節が捻じれて張り出す
・骨盤が後傾し、むくみがひどくなるとより張り出す
・股関節を整えて、むくみを改善する
・姿勢や歩き方の改善も必須
・脂肪が多い場合は、ダイエットなどで脂肪を落とす
・この一連の流れで外ももの張りは改善する

外ももの張りが改善すれば、おしゃれが楽しめたり内面的な自信につながるはず。はっきり言えるのは、年齢に関係なく改善は可能だということ。ぜひ改善方法を継続してくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！