腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と５つの改善方法

腹筋をするとお腹の真ん中辺りがポコッと盛り上がるのは、「お腹のむくみ」と「脂肪」が関係しています。この状態で腹筋をすると、お腹の真ん中だけが盛り上がるんですね。

乳び槽のつまりを改善し、ダイエットなどを行えば根本的な改善が可能です。

この記事では、

・腹筋をするとお腹が盛り上がる原因
・腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める５つの方法

などを解説します。

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因

考えられる原因は、以下の通り。

乳び槽がつまっている

まず考えられるのは、

乳び槽のつまり＝むくみ

です。

「乳び槽」とは、みぞおちとへその真ん中あたりに位置するリンパ節のことです。

ここが詰まると、お腹全体にリンパ液が滞ってお腹がぽこっと出ます。

乳び槽がつまる原因は、

・長時間丸まって座っている
・重心の位置が下がっている
・食べ過ぎや飲みすぎ

などが考えられます。

乳び槽単体でつまることもありますが、多くの場合お腹周りの筋肉が硬くなった影響を受けて、乳び槽がつまる可能性があるんですね。

腹直筋などが硬くなっている

例えば日頃、

・体を丸める時間が長い
・へそを前に突き出すような立ち方をする
・お腹に力を入れる癖がある

などが癖づいてるとします。

そうすると、常に腹直筋などの筋肉にストレスがかかり、筋肉は弾力を失って硬くなります。

筋肉が硬くなると、内側に締め付ける圧力が高まり、

・リンパ液
・血液

などの体液の循環が悪くなります。

そうすると、お腹周りで循環不良が発生し、お腹がむくんで膨らむんですね。このむくんだ状態で腹筋をすると、普段よりも盛り上がりが目立つというわけです。

「お腹のむくみ」はイメージしづらいかもですが、９９％の方はお腹のむくみを改善すれば、必ずと言っていいほどお腹痩せできます。それぐらい影響を受けてます。

脂肪が適度に乗っている

お腹のむくみに加えて脂肪が重なると、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより大きくなります。

再度、腹直筋の位置を確認しておきましょう。

水色の位置に腹直筋があり、その上にむくみや脂肪分が重なる。最大のポイントはここからです。

身体を丸めるとむくみや脂肪が重なる

上記のような状態で仰向けになると、ある程度お腹がぽっこりするか、もしくは平らな状態だと思うんですね。

そこから腹筋をすると、身体を縦に丸めるように起き上がるので、腹直筋周辺の脂肪やむくみは縦に重なるようになります。

立ったまま表現すると、違いは一目瞭然。

体を丸めたときの方が、お腹のたるみ感が出ます。

だから腹筋をするとお腹が盛り上がってしまい、ぽっこり膨らみができてしまうというわけです。

ちなみに上記に該当する方が腹筋をすると、腹筋の真ん中が特に盛り上がって両サイドは凹んでいる方もいると思います。

ですので、改善するためには、

・乳び槽のつまり（むくみ）を改善する
・お腹全体を柔らかく緩める
・脂肪を減らす

などが必要になります。

では具体的に、どうすれば腹筋で盛り上がるお腹を引っ込めることができるのでしょうか？

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法①：乳び槽のつまりを改善する

まずは、

乳び槽の詰まりを改善すること

が重要です。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

2025.07.20

胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法

胃のあたり（上腹部）がぽっこり出るのは、「乳び層」というリンパ節のつまりが関係してます。乳び槽のつまりを改善すると、以下のように１日でも胃の辺りが引っ込むんですね。この記事では、 ・胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因 ・筋トレ以外でぽっこり出た胃あた...

乳び槽のつまりが改善できると、次はお腹全体のむくみを改善していきます。

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法②：お腹全体のむくみを改善する

お腹のむくみを改善するためには、

お腹をポンプのように動かすことがポイント

です。

以下の方法でお腹のむくみを改善できるので、実践していきましょう。

①鼻呼吸＋みぞおちポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、みぞおちに手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

②鼻呼吸＋へそ横ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、へそ横に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

③鼻呼吸＋下腹部ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、下腹部に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

この３つでお腹全体のむくみが改善され、お腹周りがよりスッキリします。

もし各１分で変化を実感しづらい方は、各２分行ってみてください。

お腹のむくみが改善できると、次はお腹周りの筋肉を緩めていきます。

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法③：お腹周りの筋肉を緩める

お腹の筋肉を緩めるために、以下の方法を行っていきましょう。

①背筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、背中を反らして、背筋に５０％の力を入れる
３、５秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを１０回行う

②腹筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、身体を丸めて、腹筋に５０％の力を入れる
３、５秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを１０回行う

③布団ストレッチング（お腹）

１、布団を細長い状態に丸める
２、その上に寝て、お腹を反らせる
３、この状態で２分間キープする

④布団ストレッチング（横腹）

１、布団を分厚く丸める
２、その上に横向きに寝て、脇腹を伸ばす
３、この状態で左右各２分間キープする

４つの方法で、お腹はかなり柔らかくなります。この段階で腹筋をすると、お腹の盛り上がりは軽減しているはず。

ただ、お腹の盛り上がりがまだ気になる方は脂肪が多いので、ダイエットなどで脂肪を落としていきましょう。

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法④：有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動をおすすめする理由が大きく分けて２つあり、以下の通りです。

１、脂肪が燃焼できて、お腹がスッキリする
２、体幹周辺のむくみが軽減する

ポイントになるのは、”何をどのように”行うのかということ。ここではおすすめの有酸素運動の方法と、具体的な方法もあわせてご紹介しますね。

①ランニング

ランニングは、お腹痩せに効果的です。

ポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように走る
・足裏全体 or 踝真下で着地する

など。

具体的な方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」で詳しく解説しているので、よかったらご覧ください。

2025.08.20

ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と４つの脚やせ方法

ランニングをすると、脚が太くなる。たまに相談を受ける内容ですが、走り方や着地の仕方を改善すると脚やせすることもできます。この記事では、 ・ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因 ・ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法 などを解説します。今回は、以前ご指導した...

②トランポリン

トランポリンも、かなりお腹が凹みます。

やり方はランニングと同じで、「踝真下」で着地することが最大のポイントです。

この位置で着地を繰り返し、気持ちよく弾むだけ。これだけで脂肪燃焼＆お腹痩せができるので、かなりおすすめですね。

このトランポリンを使った具体的な方法は、「【ダイエット】トランポリンで脚やせ・お腹痩せする４つの方法」で紹介しています。

2025.08.20

体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法

トランポリンは身体に悪いのか？そんなことはありません。使い方次第ですが、脚やせやお腹痩せ効果が期待できる万能アイテムです。この記事では、 ・トランポリンの効果やデメリット ・トランポリンで脚やせ・お腹痩せする4つの方法 ・トランポリンを使うときの注意点 などを解説します。 ...

③エア自転車こぎ

運動が苦手な方には、寝ながらできるエア自転車こぎがおすすめ。これを５分程度行えば、これも十分な有酸素運動になるんですね。

「エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説」でやり方などを紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

2025.07.24

エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説

エア自転車こぎは、適切にできると効果的。ですが、適当なやり方では効果がありません。最大ポイントは「心地良く脚を動かす」こと。これができると、1週間ぐらいで最大-2~3cm脚やせできます。この記事では、 ・エア自転車こぎの効果やメリット ・エア自転車こぎのやり方 ・エア自...

④静かにできる有酸素運動

もし自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、以下の動画がおすすめ。膝が痛い方でもできます。

こういった方法で、脂肪燃焼やむくみ改善をさらに行う。そうすると、腹筋したときのお腹の盛り上がりはより軽減できます。

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

そしてダイエット（食事の調節）を行うことで、よりお腹の盛り上がりを改善できるんですね。

ダイエットについては以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

・痩せたいのに食べちゃう原因と３つの対処方法
・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法

ここまでお伝えした、

むくみを改善して、脂肪を落とすこと

などができれば、腹筋をしてもお腹の盛り上がりは気にならなくなります。「もしかして、病気か何か…？」と不安になった方もいるかもしれません。

ただ、そこまで大きな問題ではなく、わりと簡単なことで改善も可能なので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法のまとめ

今回は、腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法について解説しました。

・乳び槽でつまりが発生する
・お腹全体がむくむ
・腹直筋などが硬くなる
・お腹についた脂肪量が多い
・こういった原因で腹筋をするとお腹が盛り上がる
・改善のためには、筋肉を緩めてむくみを改善する
・ダイエットなどで脂肪を落とせば、腹筋をしてもお腹は盛り上がらない

こういった内容をお伝えしました。

腹筋などの筋トレは、身体を引き締めるために行う方法なのに、お腹だけボコッと盛り上がっているとびっくりしますよね。

ただ大きな病気の可能性は低く、適切なことができると１週間ぐらいで改善が実感できると思います。ぜひ上記を参考に、身体を変化を体感していただければと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！