パーソナルトレーニング

2026.01.19 2026.10.19

肩こり・腰痛（坐骨神経痛）にパーソナルトレーニングは効果的？改善方法とジム選び

「肩こりや腰痛が続いている」「運動した方がいいと思うけど、悪化しないか不安」「パーソナルトレーニングで肩こり・腰痛は改善できる？」と悩む方は少なくありません。

結論からお伝えすると、運動不足、筋肉の緊張、長時間同じ姿勢で過ごす習慣、身体の使い方などが関係する肩こり・腰痛には、パーソナルトレーニングが役立つ可能性があります。

ただし、すべての肩こりや腰痛がトレーニングで改善するわけではありません。

・強いしびれや脱力がある
・転倒や事故の後から強く痛む
・発熱や体調不良を伴う
・安静にしていても激しく痛む
・排尿や排便の異常がある
・胸痛、息苦しさ、冷や汗を伴う

などがある場合は、運動より先に医療機関へ相談する必要があります。

この記事では、肩こり・腰痛にパーソナルトレーニングが役立つ理由、原因別の考え方、具体的な内容、期間・頻度、避けたいトレーニング、ジム選びまで、神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

※この記事は一般的な情報をお伝えするもので、診断や治療の代わりではありません。症状が強い方や不安がある方は医療機関へご相談ください。

肩こり・腰痛にパーソナルトレーニングは効果的？

肩こりや腰痛には、病気やけがが関係するものと、日常の姿勢・活動量・筋肉の緊張など複数の要素が関係するものがあります。

医療機関で運動を止められておらず、日常生活を送れる慢性的な症状であれば、身体の状態に合わせた運動が役立つ場合があります。

パーソナルトレーニングの利点は、決められた体操を全員に行うのではなく、

・どの動きで痛みや張りが出るか
・肩、背中、腰、股関節がどの程度動くか
・呼吸や姿勢に力みがないか
・仕事や家事で同じ姿勢が続いていないか
・運動経験と現在の体力
・医療機関での診断や指示

を確認し、負担の少ない方法から進められることです。

「姿勢が悪いから痛い」と決めつけない

肩こりや腰痛があると、猫背、反り腰、骨盤の歪みだけが原因だと言われることがあります。

ただ、痛みは姿勢だけで決まるものではありません。

・長時間同じ姿勢を続ける
・睡眠不足や疲労が続く
・仕事や人間関係のストレスが強い
・運動量が急に増減した
・身体を動かすことへの不安が強い
・過去のけがや病気がある

なども症状へ影響します。

見た目の姿勢を無理に矯正するのではなく、どの姿勢や動きなら楽なのか、休憩や運動をどう入れるかまで考える必要があります。

筋肉を強く揉むだけでは根本的な対策にならないことがある

マッサージで一時的に楽になっても、仕事中の姿勢や活動量が変わらなければ、再び張りや痛みが出ることがあります。

身体をゆるめることは大切ですが、その後に関節を動かし、必要な筋力をつけ、日常の使い方を変えることも重要です。

肩こりが起こる主な原因

肩こりは、首から肩、肩甲骨周辺の重さ、張り、だるさなどをまとめて表現することが多く、原因も一つではありません。

長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワーク、スマートフォン、運転などで頭や腕を同じ位置に保つと、首・肩周辺の筋肉が長時間働き続けます。

良い姿勢を固めて保つことより、こまめに姿勢を変え、短時間でも動くことが重要です。

肩や首に力を入れる癖がある

緊張すると肩をすくめる、キーボード操作で腕を浮かせる、呼吸が浅いといった癖があると、僧帽筋などが緊張しやすくなります。

胸・背中・肩甲骨周辺が硬い

胸郭や肩甲骨の動きが小さいと、腕を上げる、後ろへ引く、物を持つ動作で首・肩へ負担が集中することがあります。

活動量や筋力が不足している

身体を動かす機会が少ないと、同じ姿勢に耐える力が低下し、少しの作業でも疲れやすくなることがあります。

目の疲れ・睡眠・ストレスの影響

画面を見続ける作業、睡眠不足、精神的な緊張が重なると、肩こりを強く感じる場合があります。筋トレだけでなく、休憩や生活全体を見直す必要があります。

腰痛が起こる主な原因

腰痛も、筋肉の緊張だけでなく、日常動作、活動量、睡眠、心理的な負担、病気などが複雑に関係します。

座りっぱなし・立ちっぱなし

同じ姿勢を長く続けると、腰、背中、股関節周辺が硬くなります。姿勢を完璧に保つより、一定時間ごとに立つ、歩く、体勢を変えることが大切です。

腰だけで動いている

床の物を持つ、前屈する、立ち上がるときに股関節を使えず、腰だけを曲げたり反ったりすると、腰周辺へ負担が偏ることがあります。

背中・股関節周辺が硬い

胸椎や股関節が動きにくいと、その不足分を腰で補うことがあります。腰だけを揉むのではなく、背中、骨盤、股関節、脚まで確認します。

運動不足または急な運動

活動量が少ない状態が続くと、身体を支える体力が落ちます。反対に、久しぶりに高負荷の筋トレや長時間の運動をすると、症状が出ることもあります。

不安やストレスが続いている

痛みに対する強い不安やストレスは、身体の緊張や活動量の低下につながることがあります。「腰痛があるから一切動かない」と決めつけず、医療機関の指示を守りながら安全に動ける範囲を探します。

肩こり・腰痛目的のパーソナルトレーニングで行うこと

①症状と医療情報を確認する

最初に、症状が出た時期、場所、強さ、しびれ、けが、診断、服薬、医師からの運動制限などを確認します。

・安静時にも痛むか
・動くと楽になるか、悪化するか
・首、腕、脚へ症状が広がるか
・仕事や睡眠へどの程度影響するか
・過去に同じ症状があったか
・医療機関を受診しているか

を整理し、パーソナルトレーニングの範囲で対応できる状態か判断します。

②姿勢・呼吸・動作を確認する

正面・横から見た姿勢だけでなく、首を動かす、腕を上げる、身体をひねる、前屈する、立ち上がる、歩くといった動作を確認します。

痛みを我慢して可動域を測るのではなく、どこまでなら安心して動けるかを見ます。

③呼吸と小さな動きで筋肉をゆるめる

肩こりや腰痛がある方は、痛みへの警戒から全身へ力が入っていることがあります。

IZURUでは、いきなり強く伸ばしたり高重量を持ったりせず、呼吸や小さな動きで筋肉をゆるめます。

強い刺激を我慢するのではなく、安心して動ける範囲を少しずつ広げることが重要です。

④肩甲骨・背中・股関節を動かす

肩こりでは肩甲骨や胸郭、腰痛では背中や股関節など、症状がある場所以外も確認します。

一つの正しい動きを押しつけず、本人が楽に動ける方向と範囲から始めます。

⑤必要な筋力を段階的につける

身体が動きやすくなったら、背中、肩周辺、脚、お尻、体幹などを鍛えます。

・呼吸を止めない
・痛みを我慢しない
・軽い負荷から始める
・フォームを優先する
・翌日の反応も確認する
・少しずつ負荷や回数を増やす

という原則で進めます。

⑥仕事・家事・日常動作を見直す

セッションで身体を整えても、毎日同じ負担を繰り返すと症状が戻ることがあります。

椅子や画面の高さ、休憩の取り方、物の持ち方、掃除や育児の動作、寝具や睡眠など、実際の生活に合わせて調整します。

⑦自宅でできる方法を伝える

自宅では、短時間の呼吸、体操、歩行、休憩など、再現しやすい内容を行います。

症状が変化した場合に、続けるのか、負荷を下げるのか、中止して受診するのかという判断基準も共有します。

肩こりに行うパーソナルトレーニング例

肩こりがあるからといって、肩だけを鍛えるわけではありません。状態に応じて次のような内容を組み合わせます。

呼吸で首・肩の力を抜く

１、椅子に楽に座る
２、肩をすくめず、腕を自然に下ろす
３、鼻から静かに息を吸う
４、細く長く息を吐き、首・肩の力を抜く
５、痛みのない範囲で5〜10呼吸行う

肩を小さく動かす

１、両手を太ももの上に置く
２、肩を前後へ小さく動かす
３、力まず気持ちよく繰り返す
４、30秒程度行う

大きく回すと痛む場合は、動きを小さくします。

背中を使う軽いトレーニング

チューブや軽い負荷を使い、肩をすくめずに腕を引く練習を行います。回数より、首へ力が入らず肩甲骨周辺を使えることを優先します。

腰痛に行うパーソナルトレーニング例

腰痛の状態によって、楽な方向は異なります。特定の体操を全員に行わず、反応を確認しながら進めます。

呼吸しながら骨盤周辺をゆるめる

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、痛みが出ない位置へ足を置く
３、鼻から静かに息を吸う
４、息を吐きながら腰やお腹の力を抜く
５、5〜10呼吸行う

股関節から動く練習

椅子から立つ、物を持つ動作で、腰だけを丸めず股関節を使う練習をします。痛みがある場合は、椅子の高さや動く範囲を調整します。

脚・お尻・体幹を鍛える

ヒップリフト、浅いスクワット、軽い体幹種目などから始めます。腰を反らす、息を止める、痛みを我慢するフォームは避けます。

肩こり・腰痛がある人が避けたいトレーニング

種目そのものが必ず悪いわけではありません。ただ、状態を確認せず次の方法を行うと症状が悪化することがあります。

・痛みを我慢して限界まで動かす
・強く反動をつけてストレッチする
・フォームを崩して高重量を持つ
・首や腰へ負担が集中したまま続ける
・毎回痛みが増す種目を繰り返す
・しびれや脱力があるのに運動する
・医師の運動制限を無視する
・症状をすべて筋力不足と決めつける

運動中の鋭い痛み、しびれ、力が入りにくい感覚、めまい、吐き気などが出た場合は中止してください。

整体・マッサージとパーソナルトレーニングの違い

整体やマッサージとパーソナルトレーニングは、得意とすることが異なります。

・整体・マッサージ：施術を受け、筋肉の緊張や身体の動きへ働きかける
・パーソナルトレーニング：自分で身体を動かし、筋力・動作・習慣を変える

施術で楽になっても戻りやすい方は、運動や日常動作の改善を組み合わせることで変化が続きやすくなる場合があります。

一方、強い痛みや病気が疑われる場合は、整体やトレーニングではなく医療機関が優先です。

肩こり・腰痛のパーソナルトレーニングは週何回？

必要な頻度は、症状、体力、生活、自宅での実践状況によって異なります。

週1回でも改善を目指せる

週1回セッションで状態を確認し、自宅で短時間の体操や歩行を続ける方法があります。

週2回は動きやフォームを早く覚えやすい一方、疲労が強い方には多すぎることもあります。回数だけでなく、セッション後と翌日の反応を見て調整します。

最初の1〜3ヶ月で変化を確認する

1回で筋肉の張りや動きやすさが変わる場合はありますが、再発しにくい体力や習慣を身につけるには時間が必要です。

・痛みや張りの強さ
・動ける範囲
・仕事や家事への影響
・睡眠の状態
・自宅で実践できた内容
・セッション翌日の反応

を記録し、数週間単位で判断します。症状が悪化する場合は、運動を続けず医療機関へ相談します。

肩こり・腰痛目的でパーソナルジムを選ぶ10のポイント

①医療とトレーニングの範囲を分けている

トレーナーは医師ではありません。診断や治療を断定せず、必要なときに医療機関への受診を勧めるジムを選びましょう。

②最初に症状を詳しく確認する

痛みの場所だけでなく、発症時期、しびれ、既往歴、服薬、診断、運動制限まで確認してくれるかが重要です。

③身体全体を評価する

肩だけ、腰だけを見るのではなく、呼吸、背中、股関節、脚、日常動作まで確認してくれるかを見ます。

④痛みを我慢させない

「効いている証拠」と言って鋭い痛みやしびれを我慢させる指導は避けましょう。

⑤軽い負荷から段階的に進める

初回から高重量で追い込まず、身体の反応に合わせて負荷を上げてくれるか確認します。

⑥フォームと呼吸を細かく見る

回数を数えるだけでなく、首、肩、腰、骨盤、重心、呼吸を確認してくれるトレーナーがおすすめです。

⑦セッション後の反応を確認する

その場で楽になったかだけでなく、数時間後や翌日に悪化していないかまで確認し、次回の内容を調整することが重要です。

⑧日常生活の提案が具体的

椅子や画面の高さ、休憩、物の持ち方、自宅で行う運動など、実際の生活に合わせた提案があるか確認しましょう。

⑨料金と担当者が明確

入会金、総額、回数、キャンセル条件、担当トレーナーが固定かを契約前に確認します。

⑩相談しやすい相性

症状の変化や不安を伝えやすく、説明に納得できることは安全性と継続に影響します。体験時に確認しましょう。

すぐに医療機関へ相談した方がいい症状

次のような場合は、セルフケアやパーソナルトレーニングより医療機関を優先してください。

・事故、転倒、強い衝撃の後から痛む
・腕や脚に強いしびれ、脱力がある
・歩きにくい、物を落とすなど動作が急に変わった
・排尿・排便がしにくい、感覚がおかしい
・発熱、悪寒、原因不明の体重減少を伴う
・夜間や安静時にも強く痛む
・胸痛、息苦しさ、吐き気、冷や汗を伴う
・激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足の麻痺がある
・痛みが急速に悪化している

特に突然の麻痺、胸痛、呼吸困難など緊急性が高い症状は、速やかに救急要請を含めた対応をしてください。

神戸・御影のパーソナルジムIZURUで行う肩こり・腰痛サポート

パーソナルジムIZURUでは、「ゆるめる」ことを軸に、身体を整えてから必要なトレーニングを行います。

・症状と生活を把握するカウンセリング
・姿勢、呼吸、関節、動作のチェック
・筋肉をゆるめる体操や身体調整
・肩甲骨、背中、股関節などの運動
・軽い負荷からの筋力トレーニング
・立ち方、座り方、歩き方の改善
・仕事や家事での負担を減らす提案
・自宅で行う運動と中止基準の共有

を、身体の状態に合わせて組み合わせます。

指導歴15年、累計1,500名以上を担当してきたパーソナルジムIZURU代表・伊藤出が、すべてのセッションを担当します。

運動が苦手な方や筋トレ初心者にも、無理のない内容からわかりやすくお伝えします。

詳しい内容や料金は「腰痛・肩こり・姿勢改善のパーソナルトレーニング」をご覧ください。

肩こり・腰痛パーソナルトレーニングのよくある質問

肩こりや腰痛があっても筋トレできますか？

医療機関から運動を止められておらず、強いしびれや脱力などがなければ、状態に合わせた運動を行える場合があります。痛みを我慢せず、軽い負荷と小さな動きから始めます。

筋トレで肩こり・腰痛が悪化しませんか？

負荷が重すぎる、フォームが崩れる、痛みを我慢する場合は悪化する可能性があります。運動中・直後・翌日の反応を確認し、種目や負荷を調整します。

肩こりは肩を鍛えれば改善しますか？

肩の筋力だけが原因とは限りません。呼吸、胸郭、肩甲骨、背中、作業姿勢、睡眠、ストレスなども確認する必要があります。

腰痛には腹筋と背筋のどちらが必要ですか？

一律にどちらかを鍛えればよいわけではありません。動く方向、症状、股関節や背中の動き、現在の筋力を確認して選びます。

整体とパーソナルトレーニングはどちらがいいですか？

目的が違います。施術で筋肉の緊張を軽減したいのか、自分で身体を動かして筋力・動作・習慣を変えたいのかで選びます。強い症状や病気が疑われる場合は医療機関が優先です。

週1回でも効果はありますか？

週1回でも、自宅で短時間の体操や歩行を実践すれば変化を目指せます。頻度は症状、体力、回復、生活に合わせて調整します。

何ヶ月通えば改善しますか？

原因や症状の期間によって異なります。1回で軽さを感じる場合もありますが、体力や生活習慣を変えるには数ヶ月かかることがあります。最初の1〜3ヶ月で経過を確認します。

姿勢を良くすれば肩こり・腰痛は治りますか？

姿勢だけで症状が決まるわけではありません。無理に胸を張る、腰を反るなど一つの姿勢を固めるより、こまめに姿勢を変え、楽に動ける身体をつくることが重要です。

病院へ行くか迷う場合はどうすればいいですか？

初めての強い痛み、急な悪化、しびれ、脱力、発熱、排尿・排便異常、胸痛などがある場合は医療機関を優先してください。判断に迷う場合も、先に医師へ相談する方が安全です。

肩こり・腰痛にパーソナルトレーニングが役立つ理由のまとめ

今回は、肩こり・腰痛にパーソナルトレーニングが役立つ理由と、安全なジム選びについて解説しました。

・肩こりや腰痛の原因は一つではない
・姿勢だけでなく、活動量、筋肉の緊張、睡眠、ストレスなども関係する
・医療機関で運動を止められていない慢性的な症状には、個別運動が役立つ場合がある
・いきなり鍛えず、呼吸や小さな動きで身体をゆるめる
・肩だけ、腰だけではなく、背中、肩甲骨、股関節なども確認する
・痛みを我慢せず、軽い負荷から段階的に進める
・セッションだけでなく、仕事や家事の動作も見直す
・強いしびれ、脱力、発熱、排尿・排便異常などは医療機関を優先する
・医療と運動の範囲を分けられるトレーナーを選ぶ

肩こりや腰痛があると、「動かさない方がいいのでは」と不安になるかもしれません。

大切なのは、無理に動くことでも、完全に動かないことでもありません。現在の状態を確認し、安全にできる範囲から少しずつ身体を動かすことです。

症状の変化を確認しながら、身体をゆるめ、動ける範囲を広げ、必要な体力をつけていきましょう。