【女性向け】筋トレで首が太くなる原因と細くする３つの方法

筋トレをすると、首が太くなる。特に女性に見られますが、主に「フォームのまずさ」が原因です。「トレーニングフォームを見直す」「首周辺の筋肉をゆるめる」ということができると、太くなった首は細くなります。

この記事では、

・女性向け！筋トレで首が太くなる原因
・筋トレで太くなった首を細くする3つの方法

などを解説します。

 

女性向け！筋トレで首が太くなる原因

筋トレで首が太くなる原因は、以下の通り。

肩が上がった状態でラットプルダウンを行う

まず問題になるのが、

肩が上がった状態でラットプルダウンを行っている

ということ。ラットプルダウンは、上からバーを引き下ろすような種目。適切なフォームだと、肩が下がった状態でバーを引き下ろします。

このフォームであれば、首周りにそこまで刺激が加わりません。ただバーを引き下ろすときに、肩がすくんでしまう。

このフォームの場合、「僧帽筋」「肩甲挙筋」など首周りの筋肉に過度なストレスを受けます。

すると、

・首周りの筋肉が張ってくる
・周辺のむくみもひどくなる
・その結果、首が太くなる

という変化が起こります。筋トレで首が太くなる場合、こういったフォームの問題がいろんな種目で見られるはずです。

肩がすくんでダンベルプレスを行う

続いては、

肩がすくんだ状態でダンベルプレスを行っている

ということ。ダンベルプレスを行う場合、ラットプルダウン同様肩が下がった状態で行います。

よくある問題として、肩がすくんだ状態でダンベルを押し上げてしまうこと。

こういうフォームだとラットプルダウン同様、

・僧帽筋
・肩甲挙筋

など、首周りの筋肉が過度なストレスを受けます。すると、同じ理由で首が太くなる可能性があるんですね。

肩を引いた状態でデッドリフトを行う

続いては、

肩を引いた状態でデッドリフトを行っている

ということ。目的によってフォームは変わりますが、適切にデッドリフトができると肩は下がった状態になります。

現場でもよく見るのは、肩がすくんで過度に肩を引いてしまうフォーム。

この状態でデッドリフトを行うと、首や肩に過度なストレスがかかって太くなります。

腹筋を繰り返し行っている

そしてもう1つ問題なのが、

体を丸める腹筋をしている

ということ。腹筋の動作では、頭を上げつつ身体を丸めますよね。

このとき「胸鎖乳突筋」という首の筋肉にもストレスがかかります。

一般的な筋トレメニューとしては、

・ラットプルダウン
・ダンベルプレス
・デッドリフト
・腹筋

といったメニューをこなすことが多く、こういったフォームのまずさが合わさって首が太くなっている可能性があります。では具体的に、どうすれば首を細くできるのでしょうか？

 

筋トレで太くなった女性の首を細くする方法①：首周りの筋肉をゆるめる

まず最初に行ってほしいのは、

硬く張っている首周りの筋肉をゆるめる

ということ。首周りが太くなっている方は、以下の方法で筋肉をゆるめていきましょう。

１、寝ながら首に触れて深呼吸

１、仰向けになり、両手を首に沿える
２、その状態で1分間深呼吸を繰り返す

２、寝ながら首を軽く擦る

１、仰向けになり、両手を首の後ろに沿える
２、首の皮膚を軽く1分間擦る

３、寝ながら首を軽く揺らす

１、仰向けになり、両手を首に沿える
２、手で首を軽く1分間左右に揺らす

４、寝ながら首の皮膚を軽く引っ張る

１、仰向けになり、両手を首の側面に沿える
２、皮膚に軽く手を沿え、後頭部の方へ引っ張る
３、その状態で1分間キープする

５、寝ながら頭を左右に転がす

１、仰向けになり、両手は楽な位置に置く
２、リラックスした状態で、首を左右に1分間小さく転がす

こういった方法を実践すると、首周りの筋肉が緩んで細くできるんですね。Youtubeでも首をゆるめる方法をご紹介してるので、よかったらご覧ください。

 

筋トレで太くなった女性の首を細くする方法②：首周りの筋膜をゆるめる

続いては、

首周りの筋膜を緩めて細くする方法

です。首周りの筋膜を心地よく伸ばし、約2分間キープするんですね。そうすると、さらに首周りが緩んで細くなっていきます。

１、首の側面の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、頭を軽く真横に倒す
３、手で頭を軽くサポートし、首の側面を伸ばす
４、この状態で、左右各2分間キープする

２、首の前側の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、天井を見るように顎を上げる
３、首の前側を気持ちよく伸ばす
４、この状態で、2分間キープする

３、首の後側の筋膜を緩める

１、座った状態で、軽く骨盤を立てる
２、顎を引いて目線を地面に下げる
３、手で後頭部を軽くサポートし、首の後側を伸ばす
４、この状態で、2分間キープする

すべて心地よくできると、首周りの筋膜が緩んでさらに細くなっていきます。こういった方法で筋肉などを緩められると、次は根本原因である筋トレフォームの修正を行いましょう。

 

筋トレで太くなった女性の首を細くする方法③：筋トレフォームを見直す

本来は、根本原因（種目）によって改善方法は変わります。今回は、

・ラットプルダウン
・ダンベルプレス
・デッドリフト

などの修正方法をご紹介します。

１、ラットプルダウンのフォームを修正

１、ベンチに座り、バーを肩幅より広めで持つ
２、首を長くキープし、軽く肘を曲げて肩を引き下げておく
３、肩を引き下げたまま、バーを引き下ろす

２、ダンベルプレスのフォームを修正

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを持つ
２、肩を引き下げた状態で、ダンベルを頭上に上げる
３、上げたダンベルを肩の前に下げる

３、デッドリフトのフォームを修正

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開く
３、足裏全体に体重を乗せる
４、太ももの前でバーを肩幅で持つ
（このとき肩を引き意識を持たない）
５、しゃがむと同時にお辞儀をする
６、お辞儀したところから立ち上がる

このようにフォームを修正すれば、首周りにかかる過度なストレスが取り除けます。これと合わせて、念のためセット間などに筋肉をゆるめる習慣をつけましょう。

セット間などに首周りを緩める

１、立った状態で、首に手を沿える
２、深呼吸を2回行う
３、手を外して、軽く弾みながら肩を上下に揺らす
４、1分間行う

こういった方法をあわせて行えば、より筋トレで太くなった首周りは細くなっていきます。

 

【女性向け】筋トレで首が太くなる原因と細くする３つの方法のまとめ

今回は、筋トレで首が太くなる原因と細くする3つの方法について解説しました。

・筋トレフォームがまずいと首周りの負担が増す
・筋肉が硬くなることで、首が太くなることがある
・肩をすくめて筋トレを行うと、首が太くなる
・改善するためには、まず首周りを緩める
・あわせて、筋トレフォームを改善する
・この一連の流れができると、首は細くなる

筋トレフォームは、ちょっとの差で部分的な太さにつながることがあります。ただ鍛えればいいということでもありません。首が太くなればごつく見えて、女性は気になりますよね。ただそれほど深刻な問題でもなく、緩めれば短期間で改善は可能です。

ぜひ上記でお伝えした方法を参考に、緩める習慣をつけてみてください。今回の記事が、首周りの太さで悩む方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！