パーソナルトレーニングのメニュー例｜何をする？目的別の内容と決め方

「パーソナルトレーニングでは何をするの？」「スクワットや腹筋ばかり？」「初心者にもできるメニューなのか不安」。申し込む前に、実際の運動内容を知りたい方もいると思います。

パーソナルトレーニングのメニューは、筋力トレーニング、動きの練習、有酸素運動、柔軟性やバランスの練習などを、目的と現在の状態に合わせて組み合わせます。全員に共通する固定メニューがあるわけではなく、同じ種目でも負荷・回数・動く範囲・支え・休憩を調整します。

例えば、スクワットを行う場合も、椅子から立つ練習で始める人と、重りを使う人では内容が違います。大切なのは、難しい種目を多く行うことではなく、「なぜ自分にこの運動が必要か」を理解し、無理なく実践できることです。

この記事では、パーソナルジムIZURU代表／伊藤出が、代表的なメニュー、目的別の組み合わせ例、種目・回数・負荷の決め方、当日の調整まで解説します。紹介する例はサービス内容を理解するためのもので、全員がそのまま行う共通の処方ではありません。

パーソナルトレーニングでは何をする？メニューの全体像

筋トレだけでなく、目標に必要な動作や習慣を学ぶ

筋力や筋肉量を目指すなら筋トレが中心になりやすく、日常生活を動きやすくしたいなら、立つ・座る、歩く、体を支えるといった練習が必要になる場合があります。スポーツなら、筋力づくりに加え、その競技の動作を扱うこともあります。

ただし、どの施設でもすべてに対応するわけではありません。設備、担当者の専門、受けるプランで内容は変わります。食事や自宅の運動の相談が含まれるかも、別に確認してください。

メニュー表には、種目名以外の情報も必要

「スクワット・腕立て伏せ・腹筋」という一覧だけでは、自分に必要な内容はまだわかりません。どの形で行うか、負荷と回数はどの程度か、何を確かめながら進めるかまで決めて、実践できるメニューになります。

サービスの意味や一般のジムとの違いは、パーソナルトレーニングとは？内容と仕組みで整理しています。本記事では、具体的な運動と、その組み立て方を見ていきます。

代表的な筋トレメニュー｜部位だけでなく動きから見る

以下は、パーソナルトレーニングで扱うことがある代表例です。器具や動作の説明を受け、本人に合う形を選ぶことが前提です。すべての種目を1回で行う必要はありません。

１．しゃがむ・立つ｜スクワット、レッグプレスなど

膝や股関節を曲げ伸ばしし、脚やお尻などに負荷をかける動きです。スクワットは自分の体重で行う場合も、重りを使う場合もあります。マシンを使うレッグプレスなども選択肢です。

しゃがむ動きが難しい人には、椅子やボックスに座って立つ、支えを使う、深さを小さくするなどの調整があります。深くしゃがむことだけを目指さず、現在の動きと目的に合う範囲を相談します。

２．股関節を使う｜ヒップヒンジ、ヒップリフトなど

股関節を中心に体を曲げるヒップヒンジや、仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトなどがあります。重りを持つ練習へ進む前に、体の動かし方を学ぶ場合もあります。

種目によって姿勢や負荷は異なります。「お尻を鍛えたい」という希望でも、腰に力が入りすぎる、準備する姿勢がつらいなどがあれば、別の形を相談してください。

３．押す｜チェストプレス、腕立て伏せなど

胸や腕などを使って押す動きです。マシンで行うチェストプレス、ダンベルを使う運動、腕立て伏せなどが例になります。

腕立て伏せが難しければ、壁や高い台を使うなど、負担を変える方法があります。床でできないことを理由に運動できないと判断する必要はありません。肩や手首がつらい場合は、位置や種目を確認します。

４．引く｜ローイング、ラットプルダウンなど

ハンドル等を体へ引くローイングや、上方からバーを引くラットプルダウンなどがあります。マシン、ケーブル、ダンベル、バンドなど、設備と目的に合わせて選びます。

引く距離を大きくするより、本人が姿勢や動きを理解できるかを確認します。重さに引っ張られて体が大きく揺れる、腕を上げる姿勢がつらいなどの場合は、負荷や形の調整が必要です。

５．体を支える｜プランク、デッドバグなど

姿勢を保つ、手足を動かす間に体幹を支えるなどの練習です。プランクや、仰向けで手足を動かすデッドバグなどが例になります。

長く我慢できるほどよいとは限りません。支える位置や手足の動かす範囲を調整し、呼吸や姿勢を確認します。腰がつらいのに時間を延ばしたり、回数だけを増やしたりしないようにしましょう。

６．片脚・左右の動きを扱う｜ステップアップなど

台に上がるステップアップや、脚を前後に分けて行う動作などがあります。日常やスポーツに必要な動きを考える際の選択肢です。

バランスが難しい場合は、低い台や支えを使うなど、転倒しない条件から始めます。左右差が見つかっても、それだけで原因を診断するのではなく、実際の動作と本人の感じ方を確認します。

ストレッチ・有酸素運動・身体調整では、何をする？

準備は、その後の運動に必要な動きから選ぶ

ウォーミングアップでは、軽く体を動かしたり、予定する動作を軽い負荷で練習したりします。準備の内容も、毎回同じ全身ストレッチを行うとは限りません。

肩を使う運動なら腕を動かす範囲や姿勢、脚の運動なら立つ・しゃがむ動作など、当日の課題を確認します。準備に時間をかけること自体より、何を確かめているかが説明されていると理解しやすくなります。

ストレッチや身体調整は、必要性と受けた後の反応を確認

動かしにくさや張り感への対応として、ストレッチや、力を抜いて動く練習などを行う場合があります。IZURUでは身体をゆるめることも取り入れますが、全員に同じ手技を行うという意味ではありません。

強い刺激を我慢することを目的にせず、苦手な姿勢や触れてほしくない場所があれば事前に伝えてください。触れる必要がある場合は、目的と方法の説明を受け、希望を相談できます。

これらを行えば体脂肪が落ちる、病気やけがが治るとは断定できません。運動の準備や快適さへの取り組みと、減量・治療は分けて考えましょう。

有酸素運動は、体力と受講時間に合わせて配置する

歩行やバイクなどをセッション内で行う場合も、ジムではフォームや筋トレを学び、有酸素性の活動は日常に組み込む場合もあります。毎回必ず走るとは限りません。

厚生労働省のガイドは、筋トレと有酸素性身体活動の組み合わせを健康づくりの選択肢として示しています。ただし、これは全員の1回の指導に同じ配分を求めるものではありません。［参考１］

目的別のパーソナルトレーニングメニュー例

以下は、相談するときのイメージを持つための組み合わせ例です。実在する利用者の指導記録ではなく、診断や個別評価に基づいた処方でもありません。掲載した種目をすべて行う必要はありません。

ダイエット｜筋トレと日常活動・食事の実態を組み合わせる

汗をたくさんかくメニューだけがダイエット向けではありません。お腹や脚が気になるからといって、その部位の種目だけで脂肪が落ちると考えないことも大切です。食事・活動・経過を含めた計画は、ダイエット目的のパーソナルトレーニングで解説しています。

筋力・ボディメイク｜目標の部位と全体のバランスを考える

筋肉をつけたい部位や、できるようになりたい動作を確認し、スクワット系、股関節を使う動き、押す・引く運動等から選びます。各種目の負荷・回数・セット数を記録し、進め方を見直します。

例えば、上半身を中心に取り組む回なら押す・引く動きを優先し、別の回で下半身を扱う方法もあります。1回で全身を行うか、部位を分けるかは、受講と自主練習を含む計画で決めます。

詳しい考え方は、ボディメイクのパーソナルトレーニングをご覧ください。

体力づくり｜日常の動きと、続けられる運動を優先

椅子からの立ち上がり、支えを使った下半身の運動、軽い押す・引く動きなどを候補にし、休憩を取りながら進めます。歩行やバランスも、本人の課題に合わせて相談します。

大切なのは、セッションを終えられるかだけでなく、次の日の仕事や家事まで無理がないことです。強い疲れが残るなら、量や種目を見直します。詳しくは体力づくりのメニューと進め方で解説しています。

姿勢・動きの相談｜困っている場面から練習する

「よい姿勢をずっと固定する」だけではなく、立つ、座る、腕を上げるなど、本人が気になる場面を確認します。必要に応じて可動性、支える力、動かし方を練習し、実際の場面へつなげます。

見た目だけで「この筋肉が弱い」「骨盤がずれている」と原因を断定しないことが大切です。痛みやしびれなどがある場合は、運動だけで対応しようとせず、医療相談が必要かを確認してください。

スポーツ｜基礎的な筋力と競技動作を分けて整理

筋力、バランス、動きの速さ、投げる・走る等の技術を、競技や時期に合わせて考えます。筋トレの記録が伸びることと、競技の結果がよくなることは同じではないため、何を目指すかを共有します。

競技練習と重なる負担も含めて相談しましょう。詳しくは野球のパーソナルトレーニング、サッカーのパーソナルトレーニングをご覧ください。

初心者の初回メニューは、何を確認してから決める？

体調・運動歴・困る動作を確認する

初回は、いきなり重い器具を使うより、目標と現在の状態を共有します。運動経験、普段の活動、痛み、治療、医療者からの指示などは、内容を選ぶための情報です。

「体力がない」という言葉だけでは、長く歩くのがつらいのか、立ち上がりが難しいのかがわかりません。困る場面を具体的に伝えると、初回に確かめる動作を選びやすくなります。

軽い形で説明を受け、自分で動いて確認する

初心者なら、立つ・座る、壁を押す、軽い抵抗を引く、支えた姿勢を保つなど、理解しやすい動作から相談できます。器具を使う場合も、座面やハンドルの設定から説明を受けましょう。

見本を見た後は自分でも動き、「何を意識するか」「できたかをどう確かめるか」を共有します。多くの種目を一度に覚えるより、少数の動きを理解することを優先して構いません。

始めるときの不安は、筋トレ初心者のパーソナルトレーニングでも詳しく解説しています。

回数・セット数・重さ・休憩は、どう決める？

「10回を3セット」は、全員の正解ではない

同じ10回でも、負荷と動作によって負担は変わります。10回できるかどうかだけでなく、目的、経験、動き、疲労、医療上の条件などを考えて設定します。

厚生労働省の筋トレに関する資料でも、個人に合う強度から徐々に負荷を進め、全身の大きな筋群を扱う考え方が示されています。［参考１］最初から決まった回数を必ず達成するより、本人に合う開始点を決めることが大切です。

回数を増やす前に、動作と体調を確かめる

予定した回数を終えても、姿勢が大きく崩れる、痛みがある、強く息を止めてしまうなどの場合は、負荷や形を見直します。本人だけで頑張りきるのではなく、担当者へ伝えてください。

余裕があり、説明した動きを保てるようになった場合も、増やすのは重さ・回数・セット数のどれか、何を基準に進めるかを相談します。複数の条件を一気に変えない方が、反応を確認しやすくなります。

休憩は、時計だけでなく次の動きの準備を見る

息や疲労が落ち着き、次の動作を理解して行えるかを確認します。休まず次へ進むことが、そのまま効果の高いメニューという意味ではありません。

目的によって休憩の設定は変わるため、「休むと効果がなくなる」と考えず、不足していると感じたら伝えましょう。めまい、胸痛、普段と違う強い息苦しさなどがあれば、その場で運動を止めて知らせてください。

同じメニューを続ける？毎回変える？

同じ種目でも、学びと進歩を確認できる

動作を覚えるには、同じ種目を繰り返すことにも意味があります。同じ名前のメニューでも、フォームの理解、負荷、支えの量、動く範囲などが変わっているかもしれません。

毎回新しい種目にすれば効果が高い、というわけではありません。「なぜ続けるか」「今回は何を確認するか」がわかれば、同じ種目でも目的を持って取り組めます。

変える理由があるときは、種目か条件を調整する

痛みが出る、準備する姿勢が合わない、設備が変わる、目標が変わる、練習が進んだなど、変更する理由もあります。種目ごと変える場合と、同じ種目の負荷や範囲を変える場合を分けて考えましょう。

一方、経過を確認せず、何か月も同じ内容を漫然と行うなら見直しが必要です。「飽きたから」だけでなく、進め方と目標の関係を相談してください。

パーソナルで教わったメニューを、自宅で行うときの確認

種目名だけでなく、準備と中止の目安を持ち帰る

ジムと自宅では、床、器具、支え、空間が違います。同じ名前の運動でも、準備する姿勢や負荷をそのまま再現できるとは限りません。

自宅で行う予定があれば、実際の環境を伝え、やり方、量、休憩、避ける動作、困ったときの連絡方法を確認します。撮影や資料が必要なら、許可と対応範囲も聞いてください。

実践できなかったことも、次のメニューに反映する

忙しくてできない、床に横になる場所がない、思い出せないなど、実行できない理由を共有します。本人の意志の問題で終わらせず、種目数、時間、環境に合う形へ変えることが必要です。

自主練習を行った日は、受講時の負荷にも関係します。いつ何をしたか、疲れや筋肉痛が残っているかを伝え、重複した負担にならないよう相談しましょう。

メニューの説明で、トレーナーに聞きたい5つの質問

1. この種目は、私の目標のどこにつながりますか？
   種目名だけでなく、選ぶ理由を確認します。
2. 今日は、何を意識すればよいですか？
   一度に多くの指示がある場合は、優先する点を絞ります。
3. 重さや回数を、何を基準に変えますか？
   進歩と調整の判断を共有します。
4. 痛みや強い疲れがあるときは、どう変えますか？
   我慢する前提ではなく、対応を確認します。
5. 次回までに何を行い、何を報告すればよいですか？
   受講と自宅での取り組みをつなげます。

僕は、本人が「何のためかわからないけれど、言われた回数を終えた」という状態のまま進めたくありません。専門用語を覚える必要はありませんが、自分の言葉で目的を理解できるまで質問してください。

パーソナルトレーニングのメニューで、よくある質問

パーソナルトレーニングでは、毎回何をしますか？

当日の状態を確認し、予定した運動を本人に合う形で行い、反応を振り返ります。筋トレ中心の回も、動作を学ぶ回もあります。内容は目標、施設、契約、体調によって変わります。

女性と男性で、メニューは必ず違いますか？

性別だけで決めるものではありません。同じスクワットや引く運動でも、目標、体力、経験、体調に合わせて変えます。女性だから軽い重さだけ、男性だから重いバーベルが必須、とは限りません。

初心者でも、バーベルを使いますか？

本人の状態と目的に合えば選択肢になりますが、必須ではありません。自重、マシン、バンドなど、説明を理解しやすく実践できる方法から相談します。

お腹や脚など、気になる部位だけ鍛えればよいですか？

目標の部位を扱うことはありますが、その部位を動かせば脂肪だけが選択的に落ちると考えないようにしましょう。体脂肪、筋力、姿勢や動作など、何を変えたいかを整理し、全体の計画を考えます。

ストレッチだけで終わる回は、無駄ですか？

その日の目的と本人の状態によります。ただし、筋力づくりを希望しているのに理由の説明もなくストレッチだけが続くなら、目標と内容が合っているか確認が必要です。行う内容と、今後の進め方を聞きましょう。

毎回違うメニューの方が、効果が出ますか？

新しさだけでは判断できません。同じ種目を繰り返して学ぶ場合も、状況に合わせて変える場合もあります。目標と経過に沿って選ばれているかを確認します。

メニューがきついとき、減らしてもらえますか？

きつさ、痛み、息苦しさなどを伝え、調整を相談してください。「きつい」をすべて同じに扱わず、どこがどうつらいかを共有します。胸痛やめまいなどの不調がある場合は、その場で中止して知らせましょう。

メニューを作ってもらうだけでも利用できますか？

施設によります。作成だけか、実演と動作確認を含むか、後日修正できるかも確認してください。紙の一覧を受け取ることと、自分で実践できることは別なので、必要な説明を受けられるかが大切です。

神戸・御影のIZURUでは、目標と状態から内容を相談

IZURUでは、代表の伊藤出が、目標と現在の動き、生活の状況を伺い、内容を考えます。筋トレだけを一律に行うのではなく、身体をゆるめる取り組みや動作の練習なども、希望と必要性を確認して組み合わせます。

「器具を使うのが怖い」「全身を動かしたい」「自宅の運動を見直したい」など、相談したい内容をお伝えください。難しい場合は、別の形を一緒に考えます。診断や治療が必要な症状については、医療相談を優先してください。

実際の対応メニューはプログラム一覧、初めての相談は無料体験の内容・お申込みから確認できます。無料体験は、希望と状態を伝え、どのように進めるかを確かめる機会としてご利用ください。

まとめ｜メニューは、種目・負荷・進め方まで合わせて考える

パーソナルトレーニングのメニューには、筋トレ、動作の練習、有酸素運動、柔軟性やバランスの練習などがあります。何を行うかは、目標と現在の状態、実践する環境に合わせて決めます。

同じ種目でも、負荷、回数、動く範囲、支え、休憩を変えることで内容は異なります。種目数やきつさだけを評価せず、自分に選ばれた理由と、進め方を理解できるかを確認しましょう。

毎回新しくすることも、同じ内容を続けることも、それ自体が目的ではありません。実践と反応を振り返り、本人が取り組める形へ調整することが大切です。