サッカーのパーソナルトレーニング｜効果・メニュー・年代別の選び方

「一歩目で相手に置いていかれる」「切り返すと体勢が崩れる」「当たり負けするので、もっとフィジカルを強くしたい」

サッカーを続ける中で、チーム練習だけでは解決しにくい課題を感じ、パーソナルトレーニングを検討している方もいると思います。

サッカーのパーソナルトレーニングでは、競技中の困りごとを整理し、筋力・動き方・体のコントロールなどを個別に確認します。ただ筋肉を増やすだけでなく、ピッチで必要な動きへどうつなげるかが大切です。

一方、「サッカーの個人レッスン」には、ドリブルやシュートを教わる技術指導もあります。何を改善したいかによって、選ぶ指導者や場所は変わります。

この記事では、フィジカル面のパーソナルトレーニングを中心に、期待できること、メニューの考え方、年代別の注意点、試合と両立する方法までお伝えします。

執筆：パーソナルジムIZURU代表／伊藤出

サッカーのパーソナルトレーニングとは？技術の個人指導との違い

サッカーに関する個別指導は、大きく「ボールを扱う技術・判断の指導」と「プレーを支える身体面の指導」に分けて考えると選びやすくなります。両方を扱う施設もありますが、対応範囲は事前の確認が必要です。

例えば、キックが弱い原因をすべて筋力不足と決めつけることはできません。助走、軸脚、ボールを捉える位置、タイミングなど、技術面も関係します。身体面を確認した結果、技術コーチと連携した方がよい場合もあります。

僕は、まず「どのプレーで、何に困っているのか」を具体的にすることが重要だと考えています。ジムでの数値を伸ばすことと、試合で課題を解決することを結びつけながら進めたいんですね。

サッカーで個別に体づくりを考えたい5つの課題

1．一歩目や短い距離の加速で出遅れる

ボールへの寄せや裏への抜け出しでは、走り始めの短い区間が重要になることがあります。確認したいのは、地面に力を加える能力、スタート時の姿勢、足の運びなどです。

ただし、反応が遅いことと、動き始めてからの加速が遅いことは分けて考えます。相手の動きを認識するタイミングが課題なら、筋トレだけで解決しようとしても十分ではありません。

最初は動き出す条件をそろえて確認し、その後に合図への反応やボールを使う場面へつなげるなど、段階を分けると課題を整理しやすくなります。

2．止まるときや切り返すときに体が流れる

速く走る力だけでなく、スピードを落として次の方向へ動き出すことも必要です。減速が間に合わないと、相手の切り返しに対応する前に自分の体勢を立て直すことになります。

パーソナルトレーニングでは、低い速度で止まる動きから確認し、進入する速さ、方向、予測の有無を少しずつ変える方法が考えられます。いきなり全力の切り返しを反復することが、最初の選択とは限りません。

決められたコースを速く回る能力と、相手の動きを見て方向を選ぶ能力も同じではありません。競技に近づける段階では、判断を伴う練習も必要になります。

3．片脚で支えると姿勢が崩れる

キックの軸脚、走行中の接地、着地など、サッカーには片脚で体を支える場面があります。両脚のスクワットができても、片脚になると支え方が変わることがあります。

確認するのは、片脚で静止できるかだけではありません。体重を移す、少し沈む、向きを変えるといった動作の中で、目的に合う姿勢を保てるかを見ます。

左右差がある場合も、見た目の差をすべてなくすことを目標にはしません。利き脚、プレーの特徴、痛みの有無などを踏まえ、どの差が実際の困りごとに関係しているかを考えます。

4．接触プレーで体勢を保ちにくい

当たり負けには体格や筋力だけでなく、接触前の位置取り、足の配置、力を受けるタイミングなども関係します。体重を増やせば必ず解決する、体幹を固めればよい、と単純には決められません。

筋力を高める運動と、重心を移しながら姿勢を調整する練習を組み合わせ、競技場面でどう使うかを確認します。相手と接触する練習は、安全な環境と段階的な強度設定が前提です。

5．後半になると動きの質が落ちる

試合終盤に走れなくなる場合は、持久力だけでなく、前半の動き方、出場時間、直近の練習量、睡眠や食事なども確認します。ジムで追い込む量を増やす前に、すでに疲労が積み重なっていないかを見ることが大切です。

短いダッシュを繰り返す能力と、一定の速度で長く走る能力は、同じ評価だけでは捉えられません。どの時間帯に、どんなプレーが難しくなるのかを整理し、チーム練習の内容と合わせて考えます。

初回は何をする？プレーの悩みをメニューへつなぐ手順

初回から決まった種目を一通りこなすより、困っている場面と現在の状態を共有することから始めます。次のように進めると、何のための運動かを明確にできます。

1. 課題を具体化する：「足を速くしたい」から「守備で切り返した後の数歩で離される」へ整理する
2. 週間予定を確認する：練習、試合、体育、他の自主練習、休養をまとめる
3. 基本動作を確認する：しゃがむ、踏み出す、片脚で支えるなどを無理のない範囲で見る
4. 必要な測定を選ぶ：短距離の走行、方向転換、筋力など、課題に合う項目を決める
5. 少数の運動を試す：説明を理解し、再現できるか確認する
6. 再評価の条件を決める：何を、いつ、どの条件で比べるかを共有する

試合動画がある場合は、悩んでいる場面を時間指定で共有すると相談しやすくなります。ただし、動画だけで痛みの原因や筋力不足を診断することはできません。動画から仮説を立て、実際の動きや聞き取りと合わせて考えます。

また、すべての測定を毎回行う必要はありません。疲れている日に測ったタイムと、休養後のタイムをそのまま比較すると判断を誤りやすくなります。測定方法だけでなく、実施する条件も記録しましょう。

サッカー向けパーソナルトレーニングのメニュー例

メニューは年齢、経験、課題、設備に合わせて変わります。以下は考え方の例であり、全員がすべて行うための一覧ではありません。

FIFA Training Centreの育成年代向け資料でも、下半身の筋力づくりと、複数方向で片脚を使う運動が紹介されています。筋力・可動性・安定性を別々に考えるだけでなく、動作の中で組み合わせる視点が示されています。

重い筋トレと、サッカーの動きをどうつなぐ？

負荷を使った筋力トレーニングは、力を高める手段の一つです。ただ、扱える重量が増えたことだけで、試合中の動きが改善したとは判断できません。

例えば、筋力の課題に取り組みながら、短い加速や減速の動きも確認する。その後、チーム練習でボールや相手がいる場面を観察する、というつながりを持たせます。

器具の上でサッカーの動きをそっくりまねることだけが、競技向けの運動ではありません。基礎能力を高める時間と、競技の状況で使う練習の役割を整理することが大切です。

体幹トレーニングは長く耐えるだけでいい？

プランクを長時間続けられることだけでは、接触や方向転換への対応まで評価できません。手足を動かす、力を受ける、向きを変える中で、必要な姿勢を調整できることも確認します。

腹部に力を入れ続けることを、すべてのプレーで求めるわけではありません。力を出すことと動きを妨げないことの両方を考え、課題に合う運動を選びます。

小学生・中学生・高校生・社会人で進め方は変わる

小学生｜動きの経験と、本人の理解を大切にする

小学生では、特定の筋肉を大きくすることだけを急がず、走る・跳ぶ・止まる・投げるなど、多様な動きに取り組む考え方が役立ちます。遊びの要素を含め、説明を理解して自分で動けるかも見ていきます。

保護者の希望と本人の気持ちは、分けて確認してください。「もっと速くしてほしい」という希望があっても、本人が疲れや痛みを言い出せない状態では進めにくくなります。できたことと困ったことを話せる雰囲気が大切です。

中学生｜成長に伴う変化と練習量を確認する

同じ学年でも、体格や成長の進み方は違います。他の選手と同じ重さ・回数を使うより、本人の動作や回復を見て設定します。急に体が大きくなる時期は、これまでの動き方に違和感が出ていないかも確認しましょう。

膝やかかとなどに続く痛みを、成長期だからと放置しないことも大切です。痛みがある場合は医療機関へ相談し、その指示を踏まえて運動を調整します。パーソナルトレーナーだけで病名を判断しません。

高校生｜筋力の向上と競技日程を両立する

高校生では、動作の習熟度や経験に応じて、外部負荷を使う運動も検討します。年齢だけで一律に重い負荷へ進めず、基本動作、指導体制、本人の理解を確認することが前提です。

部活動に加えて自主練習も多い場合は、ジムの内容をそのまま上乗せしないようにします。試合に出る時間、遠征、学校生活も含め、どこに体づくりの時間を入れるかを相談しましょう。

大学生・社会人｜仕事や学業を含めて回復を考える

週末だけ試合をする人と、週に何度も競技練習をする人では、必要な内容が違います。平日の睡眠不足や座りっぱなしの時間も確認し、久しぶりの試合で急に全力を繰り返すことを避けます。

社会人では、通う回数を増やすより、少数の運動を継続できるようにする方が合う場合もあります。競技目標と生活の両方を踏まえて、続けられる計画を立ててください。

ポジション別に優先順位を決めるときの考え方

ポジションは参考になりますが、それだけでメニューを固定しません。同じサイドバックでも、チームの戦い方や本人の役割によって要求される動きは変わります。

• FW・ウイング：短い加速、相手との駆け引きからの動き出し、減速後の再加速などを確認する
• MF：複数方向への移動、繰り返しプレーする中での動きの変化などを見る
• DF：後方・横方向への移動、相手に合わせた減速、接触時の姿勢調整などを確認する
• GK：横への移動、踏み切り、着地、立ち上がりなど、専門技術との関係を整理する

これは優先課題を話し合うための例です。「FWだから上半身はいらない」「GKだから持久力は不要」という意味ではありません。ポジションの一般像より、実際のプレーで不足していることを優先します。

GKのセービング動作など、専門的な技術修正が必要な内容は、対応するコーチと連携できるかも確認してください。

頻度は週1回でもいい？試合前後の組み立て方

パーソナルトレーニングを週1回入れ、必要に応じて短い自主練習を組み合わせる方法もあります。ただし、週1回が全員に最適とは限りません。すでにチームで筋力トレーニングを行っているなら、内容の重複を減らすことが先です。

試合が日曜日にある場合も、曜日だけで一律に内容を決めず、直近の出場時間やチーム練習の負荷を確認します。

FIFAの育成年代向け資料では、瞬発的な運動は疲労していない状態で、短く量を抑えた形で組み込む考え方が紹介されています。「疲れ切った後に全力ジャンプを追加すればよい」という組み立てにはしません。

オフシーズンも、すべての日を追い込む期間ではありません。休養を確保しながら基礎能力に取り組み、試合が近づくにつれて競技の練習との配分を見直していきます。

どのくらいで効果が出る？ジムとピッチの両方で確かめる

動きの説明を理解すること、筋力が変わること、試合で使えるようになることでは、必要な時間が異なります。「何回で必ず速くなる」と約束できるものではありません。

開始時に課題に合う指標を決め、数週間から数カ月の計画の中で再評価の時期を相談すると、取り組みを振り返りやすくなります。測定を増やしすぎず、何を変えたいのかが伝わる項目を選びましょう。

• ジムでの変化：同じ負荷での動作、片脚動作のコントロールなど
• 走行・動作の変化：条件をそろえた短距離のタイムや方向転換など
• 競技での変化：本人が困っていた場面、コーチの観察、試合動画など
• 継続への影響：疲れの残り方、練習への参加状況、本人の取り組みやすさなど

試合の勝敗や得点数だけで評価すると、対戦相手や出場時間の影響を大きく受けます。一方、ジムでの記録だけでも競技へのつながりはわかりません。両方を見て、次に進める内容を考えることが大切です。

サッカーの体づくりで避けたい取り組み方

動画の種目を、目的なく増やしてしまう

プロ選手が行っている種目でも、今の自分に必要とは限りません。難しいバランス運動や高い台からのジャンプをまねる前に、目的と前提条件を確認しましょう。

自主練習は、指導中に理解できた少数の内容から始めると管理しやすくなります。できるようになったら何を変えるか、どんな反応が出たら減らすかまで共有しておくと安心です。

チーム練習・自主練習・ジムを別々に数える

それぞれは短時間でも、合わせると負担が大きい場合があります。走った距離だけでなく、強い加速・減速、ジャンプ、筋力トレーニングなども含め、1週間の内容を共有してください。

「ジムに来たから必ず追い込む」という考え方では、試合に向けた調整が難しくなります。減らすことも計画の一部です。

痛みを我慢して、フォームだけで解決しようとする

腫れ、繰り返す痛み、体重をかけにくい状態などがある場合は、医療機関への相談を優先します。動きの修正だけで原因が解決すると判断しないことが大切です。

けがからの復帰も、痛みが減ったことだけで全力プレーへ戻しません。医療側の方針、競技に必要な動き、チーム側の判断を踏まえて段階を進めます。

サッカーに合うパーソナルトレーナー・ジムの選び方

選ぶ基準は、有名選手の指導歴や設備の多さだけではありません。自分の年代と競技状況に合わせ、チームの活動と両立する計画を説明できるかを確認してください。

室内での筋力づくりに向く施設でも、十分な距離のスプリントや実戦的な対人練習には対応できない場合があります。施設内でできることと、グラウンドで行う必要があることを説明してもらいましょう。

料金は、1回の金額だけでなく、時間、必要な回数、施設利用料、移動費、キャンセル条件まで含めて比較します。保護者が送迎する場合は、その時間も継続の負担になります。

体験後は「きつかったか」より、「課題が整理されたか」「何のための運動か理解できたか」「試合と両立する見通しが持てたか」で振り返ってみてください。

サッカーのパーソナルトレーニングに関するよくある質問

小学生は筋トレをしてもよいですか？

筋トレという言葉だけで一律に判断せず、本人の理解、動作、負荷、指導環境を確認します。自重の運動でも難しすぎることがあり、器具を使う運動でも調整できる場合があります。大人のメニューをそのまま当てはめないことが大切です。

ラダーをすればサッカーの足が速くなりますか？

足を運ぶ練習の一つにはなりますが、それだけで加速や実戦の対応力が十分に高まるとは限りません。目的が加速なのか、方向転換なのか、相手への反応なのかを分けて考えます。基礎は敏捷性・アジリティの考え方でも解説しています。

筋肉をつけると動きが遅くなりませんか？

筋肉が増えることだけで、速さが決まるわけではありません。体重の変化、力を出す能力、動きの練習、疲労などを合わせて見ます。必要な筋力を高めながら、加速や方向転換の動きも確認して進めましょう。

キック力を上げるために脚だけ鍛えればいいですか？

脚の筋力だけでなく、軸脚で支えることや体の連動、ボールの捉え方なども関係します。身体面と技術面のどちらに課題があるかを整理し、必要に応じて技術コーチへ相談してください。

オンラインでも指導を受けられますか？

動画の確認や自宅での基本運動など、オンラインで相談できる内容もあります。一方、撮影範囲や器具、安全確認には限界があります。対応内容は施設によって違うため、対面での評価が必要かも含めて確認しましょう。

サッカースクールと併用しても大丈夫ですか？

役割を分け、全体の負担を調整できるなら併用も選択肢です。スクール、チーム、自主練習の予定を伝え、同じ課題を別々の指示で進めて混乱しないようにします。本人・保護者・指導者で目標を共有することが大切です。

神戸・御影でサッカーの体づくりを相談したい方へ

サッカーのために体を鍛えるなら、まず「どんな場面で、どう動けるようになりたいか」をお聞かせください。単に体を大きくすることを目標にせず、今の体とプレーの課題をつなげて考えていきましょう。

僕が大切にしているのは、体を動かしやすくすることと、必要な力を高めることの両方です。筋肉をゆるめる、可動性を確認する、筋力を高める、動きを練習する。それぞれを目的に合わせて組み合わせます。

お問い合わせの際は、年齢、ポジション、競技歴、週間の練習予定、改善したい場面を添えていただくと相談しやすくなります。痛みやけががある場合は、医療機関で受けた説明もお知らせください。

伊藤出のプロフィール、セッション・プログラム、神戸・御影のIZURUへのアクセスをご確認いただけます。技術指導やグラウンドでの練習など、ご希望の内容についても事前にご相談ください。

まとめ｜サッカーの課題を整理し、必要な体づくりを選ぼう

サッカーのパーソナルトレーニングは、加速・減速・方向転換・片脚支持など、プレーを支える能力を個別に見直す選択肢です。技術指導との違いを理解し、自分の課題に合う指導を選んでください。

大切なのは、運動を増やすことそのものではありません。チーム練習と試合の日程、年代、回復状態を踏まえて内容を決め、ジムとピッチの両方で変化を確認することです。目的が明確になると、今取り組むべきことも整理しやすくなります。

関連する記事

• コンディショニングの意味と、体づくりに必要な要素
• 走る動きを個別に見直すランニングのパーソナルトレーニング

参考資料

• FIFA Training Centre：A foundation for physical development
• FIFA Training Centre：Functional lower-body strength
• FIFA Training Centre：Explosivity