変形性股関節症にパーソナルトレーニングは有効？運動・歩行とジム選び

「変形性股関節症と言われたけれど、パーソナルトレーニングを受けてもよい？」「歩くと脚の付け根が痛い」「股関節が硬いなら、ストレッチを増やした方がいいの？」。そのような疑問はありませんか。

変形性股関節症のパーソナルトレーニングは、診断と医療上の注意点を確認し、股関節の状態に合わせて筋力・体力づくりや日常動作を調整するために活用できます。ただし、軟骨の再生や骨の形の矯正、手術の回避を保証するものではありません。

こんにちは。パーソナルジムIZURU代表／伊藤出です。僕が股関節の運動で大切にしたいのは、「もっと開く」「深くしゃがむ」ことを一律に目標にしないことです。関節の状態や痛みを踏まえ、生活で必要な動作を無理なく続ける方法を考えます。

この記事では、変形性股関節症でジムを活用する場面、歩行量や筋トレの調整、開脚・深いスクワットの考え方、人工股関節手術前後の注意点、頻度とジム選びを解説します。見た目を整える骨盤矯正やヒップアップではなく、診断された股関節と付き合うための運動が中心です。

変形性股関節症でもパーソナルトレーニングは受けられる？

まず診療で状態と、運動の注意点を確認する

医師から運動の制限を受けていない場合でも、どの運動をどれくらい行うかは個別に考えます。痛みの強さ、動かせる範囲、歩行の状態、過去の手術などによって、適した方法は異なります。

受診の際は、「ジムで筋トレをしたい」「旅行に向けて体力を保ちたい」など、行いたいことを具体的に伝えましょう。避ける動作や負荷、痛みが増えたときの対応を確認しておくと、指導者へ共有しやすくなります。

未受診で脚の付け根が痛む方は、体験トレーニングで原因を探す前に医療機関へ相談してください。股関節まわりの痛みには、関節以外の問題が関わる場合もあります。

運動で目指すのは、生活動作と活動の維持・改善

英国のRoyal National Orthopaedic Hospitalは、股関節症の管理として、病気への理解、運動、必要に応じた体重管理を案内しています。［参考情報1］

運動は、ただ歩数を増やしたり、お尻を限界まで鍛えたりすることではありません。筋力や動く範囲、全身の体力を確認し、日常に必要な活動を続けやすくするために組み立てます。

個別指導の利点は、症状に応じた変更や、継続の相談ができることです。マンツーマンだから必ず改善する、一般的なジムより必ず優れるという保証ではありません。

変形性股関節症の基本｜骨盤の歪みと同じ問題ではない

脚の付け根や、生活での動かしにくさが問題になる

股関節は、骨盤側のくぼみと太ももの骨の丸い部分で構成される関節です。変形性股関節症では軟骨や骨などに変化が生じ、痛みや動かしにくさが現れることがあります。

立ち上がりや歩き始めの痛みのほか、靴下を履く、爪を切る、車へ乗り降りするといった動作に困る場合もあります。日本整形外科学会も、こうした症状や診断・治療について説明しています。［参考情報2］

痛む場所や困りごとは一人ひとり違うため、脚の付け根が痛いかだけで自分の状態を判断しないようにしましょう。

股関節の形や、過去の病気・けがも関係する

変形性股関節症は、年齢や筋力だけで説明できるものではありません。股関節の形成不全など、関節の形に関わる状態が背景になることもあります。

そのため、「骨盤が歪んだから痛む」「筋肉をゆるめれば関節の形も戻る」と決めつけることはできません。診療での説明を踏まえ、動作の調整で変えられる部分と、構造上の特徴を分けて考えます。

骨の変形や軟骨を、筋トレで元へ戻すとは言えない

筋トレで周囲の筋力を高めることと、骨の形を変えることは別です。脚を引っ張る、強く開く、骨盤を押すといった方法で、関節の構造が必ず正常化するとは説明できません。

改善を確かめるときも、「骨盤の左右がそろった写真」だけでは不十分です。歩く、立つ、座るなどの動作がどう変わったかを、症状と合わせて評価しましょう。

病院のリハビリとパーソナルトレーニングを使い分ける

症状が強い方や手術前後の方が、医療のリハビリをジムへ置き換えてよいとは限りません。併用する場合も、医療側に運動内容を相談し、トレーナーには指示や制限を伝えてください。

病院、自宅、ジムで似た運動をそれぞれ追加すると、合計量が多くなることがあります。どこで何をしているかを共有し、重複した負担を減らしましょう。

資格名だけでサービスの内容を判断せず、診療ではないこと、費用、担当者、医療側へ確認が必要な際の対応を体験前に聞いておくと安心です。

股関節に合わせたメニューを決める5つの確認項目

①歩く・座る・靴を履くなど、困る動作

「股関節が痛い」という言葉から、どの動作で困るかを具体化します。歩き始めか、長く歩いた後か、低いソファから立つときかで、調整する条件が違います。

靴下を履けるようになりたい、外出の距離を保ちたいなど、目標を一つ決めましょう。運動の回数を増やすことより、生活に必要なことへつながる計画を立てます。

②曲げる・開く・ひねる動きでの症状

左右差や動かせる範囲を、無理のないところで確認します。深く曲げたときに脚の付け根が詰まるように感じるなら、さらに押して広げるのではなく、その動作を避ける・浅くするなどの変更を考えます。

可動域が小さいことを、そのまま筋肉の硬さと断定しません。骨の形や関節の状態によっても動きは異なるため、目標にする範囲は医療での指示を踏まえて決めます。

③片脚へ体重を乗せたときの安定性

歩行では左右の脚へ交互に体重がかかります。筋力を確認する際は、転倒しない支えを用意し、痛みやふらつきが強い方へ無理に片脚立ちをさせません。

お尻の筋力が必要そうに見えても、立ったまま鍛えるのが最適とは限りません。横になる、座る、台で支えるなど、状態に合う姿勢を選びます。

④歩行量と、家事・仕事の負担

歩数だけでなく、坂道、階段、荷物、長時間の立ち仕事も振り返ります。調子がよい日に買い物や掃除、筋トレをまとめ、翌日に動けなくなるなら、配分の変更が必要です。

運動の前に何をしていたか、運動後にどんな予定があるかも確認します。ジムのメニューだけ軽くすればよい、と考えないことが大切です。

⑤受診内容、杖、手術歴と運動制限

診断、医師からの注意点、治療、杖や補助具の使用状況を共有します。人工股関節や骨切り術などの手術歴がある方は、時期と個別の制限が特に重要です。

トレーナーが歩き方を見ただけで、脚の長さや関節の状態を確定することはできません。靴の補高や杖の調整が必要かは、医師・理学療法士などへ相談してください。

変形性股関節症で検討する運動の例

以下は、診療で運動可能と確認され、強い痛みや急な悪化がない方への一般的な例です。全員に合う処方ではなく、手術後の方は担当医療機関の指示を優先してください。

①高めの椅子から、支えを使って立つ

1. 足裏が床につく、安定した高めの椅子を使う
2. 必要なら肘掛けや手すりへ手を添える
3. 脚の付け根に強い痛みが出ない範囲で、ゆっくり立つ
4. 急に腰を落とさず、座面へ戻る
5. まず数回で反応を確かめる

低い座面ほど股関節を深く曲げるため、つらい方は高さを調整します。高くしすぎて足が浮く、柔らかいクッションが滑る場合は不安定になるので、設備も確認してください。

②体重をかける量を調整して、お尻まわりを鍛える

股関節を支える筋力の練習には、仰向けや横向き、立位で支えを使う方法などがあります。どの姿勢で痛みが少ないかを確認して選びます。

お尻へ刺激を入れるために、脚を高く上げたり大きく開いたりする必要はありません。痛い側を下にして寝るとつらい方、床の移動が難しい方は、姿勢や場所を変えます。

美容目的のヒップアップとは、負荷や優先順位が異なります。筋肉痛を強く出すことや、重いヒップスラストを行うことを成果にしないようにしましょう。

③股関節を、小さな扱いやすい範囲で動かす

横になるか椅子に座るなど、楽な姿勢で動かす練習を検討します。身体をひねって無理に範囲を広げず、医療で指示された動きを少量から確認します。

「硬いから伸ばせばよい」と毎回限界を試さないことが大切です。痛みや引っかかりが増える場合は、方法と量を見直してください。

④歩行だけに限定せず、有酸素運動を選ぶ

自転車や水中での運動が候補になる場合もあります。英国の医療機関では、適応を確認した股関節痛の方に、自転車と病気への理解を組み合わせるプログラムも提供されています。［参考情報3］

これは、誰でも同じ自転車メニューを行う根拠ではありません。サドルが低く股関節が深く曲がるとつらい、乗り降りが不安定など、環境による違いがあります。水中運動も入退水の安全性まで含めて選びましょう。

開脚・深いスクワット・強いストレッチは必要？

開く角度の大きさを目標にしない

開脚ができることと、日常生活で股関節を使いやすいことは同じではありません。変形性股関節症がある方に、左右の脚を強く押し広げる指導を一律に行うことは勧めません。

膝や脚を他人に押される、体重をかけて反動で伸ばすなどの方法は、まず自分の状態に適しているかを確認する必要があります。痛みを筋肉の硬さだけで説明しない指導者を選んでください。

スクワットは、深さと支えを変更する

深くしゃがむと脚の付け根が痛むなら、座面を使って範囲を浅くするなどの調整を考えます。それでもつらければ、その日は別の種目を選んでかまいません。

全員にスクワットが禁止ということでも、できるまで練習すべきということでもありません。動く範囲、負荷、回数、支えを変え、症状を確認して判断します。

ひねりは、足を固定したまま無理に行わない

床へ足をつけたまま身体を大きくひねる動きで痛む場合は、無理に反復しません。方向転換では小さく足を踏み替えるなど、扱いやすい方法を探します。

トレーニング器具に乗り移る際も、脚だけ残して上半身を回す姿勢になっていないか確認しましょう。運動そのものだけでなく、準備や移動の動作も調整の対象です。

歩行と生活動作をどう調整する？

一回の歩行を短くして、反応を比べる

歩くと痛むから一切歩かない、筋肉を落としたくないから痛みを押して歩く。その両極端を避け、歩く時間、道、休憩を組み合わせます。

例えば連続した買い物でつらいなら、途中に座る場所を入れる、日を分けるなどの方法があります。歩幅を広げて脚を後ろへ大きく伸ばす歩き方を、全員に勧める必要はありません。

杖を使うか迷う場合も、医療機関へ相談しましょう。歩行量を増やすことより、必要な移動を続けられることを優先します。

靴下・爪切りは、便利な道具も使う

足へ手を届かせるために、痛みを我慢して股関節を深く曲げる必要はありません。長い靴べら、靴下を履く補助具などが生活を助ける場合があります。

道具を使うことは、運動を諦めることとは違います。生活の負担を減らしながら、別の場面で筋力や体力を維持する方法を考えられます。道具の選び方は医療機関などで相談してください。

低いソファや床座りでつらい場合は、高さを変える

座る位置が低いと、立ち上がりや前かがみの負担が大きくなることがあります。安定した椅子を使い、必要な物を手が届く高さへ置くなどの調整を試します。

「床に座れるようにならなければ改善ではない」と考える必要はありません。自分の生活で優先したいことと、関節に合う工夫を両立しましょう。

痛みの反応から、運動量を調整する

運動中だけでなく、その夜と翌朝も見る

その場で動けても、その夜に痛みが増える、翌朝に普段以上に歩きにくい場合は、負荷を見直します。重さ、回数、時間、範囲を減らす、別の運動へ変えるなどの調整が候補です。

許容できる痛みは一律に決まりません。医療で伝えられた目安を基準に、普段との違いを確認しましょう。痛みの点数だけでなく、歩行や睡眠への影響も大切です。

変更する条件は、一つずつにする

散歩を長くした日に、筋トレの重さも増やすと、負担の影響がわかりにくくなります。まず回数だけ少し変えるなど、一つずつ進めます。

調子が悪い日は、前に無理なく続けられた量へ戻すことも必要です。休んだ分を翌日に取り返さず、活動を長く続けられる配分を探しましょう。

記録は、できなかったことを責めるために使わない

歩いた時間、運動内容、その夜と翌朝の状態、靴下や立ち座りの困りごとなどを簡単に残します。記録のために毎回深く曲げて試す必要はありません。

「脚の付け根が痛い」から一歩進んで、「低い椅子の後につらい」「休憩を入れた買い物は続けやすい」と整理できると、医師や担当者への相談が具体的になります。

手術を勧められた方・人工股関節の手術後の方へ

筋トレで手術を避けられるとは約束できない

手術の必要性や時期は、生活への影響、症状、検査、治療の経過、本人の希望などを踏まえて医師と検討します。トレーナーが「手術は絶対に不要」と判断することはできません。

運動は保存的な対応の一つですが、それを続けることと、手術の選択肢を相談することは両立します。不安がある場合は医師へ質問し、必要なら別の医療機関の意見を聞くことも考えてください。

手術前にできることも、医療側へ確認する

手術が決まっている場合、体力や生活動作の準備について相談できることがあります。ただし、痛みを強めてまで鍛え込む必要はありません。

手術前の運動制限や必要な練習を医療側に確認し、ジムで行う内容へ反映します。退院後の環境や動線を整えることも、運動量を増やすこととは別の大切な準備です。

術後の禁止動作は、術式や本人の状態で異なる

人工股関節の手術後に、どの動作をいつから行えるかは、手術方法や経過などで変わります。「全員が同じ角度まで」「一定期間を過ぎれば何でもよい」と一般化できません。

ジム復帰の時期、荷重や可動域の制限、避ける姿勢、筋トレ再開の条件を担当医療機関へ確認してください。骨切り術後も同様に、一般向けの運動動画より個別の指示を優先します。

頻度・期間・体重管理はどう考える？

週1回の確認と、自宅の練習を組み合わせる方法もある

個別指導を週1回利用し、動作や負荷を確認する方法があります。必要な頻度は診療の計画、自主練習のしやすさ、体力、予算によって変わります。

指導回数を増やすほど早く治るとは限りません。通院リハビリや立ち仕事も含め、股関節へ負荷がかかる日を集中させない配分を相談してください。

数ヶ月の計画を立てても、完治の期限にはしない

数週間ごとに運動の反応を見て、2～3ヶ月程度で生活動作や継続状況を振り返る方法があります。これは、その期間で変形が治るという意味ではありません。

痛みや生活の支障が続く場合は、契約期間が終わるまで待たず医療機関へ相談します。改善が乏しいから運動を倍にするのではなく、方針の再確認が先です。

減量が必要かは、体格と体力を踏まえて決める

過体重がある場合は体重管理が検討されますが、すでに痩せている方まで食事を減らす必要はありません。筋力づくりを支える食事と回復も大切にします。

減量の方法はダイエットのパーソナルトレーニング、全身の体力維持は健康のためのパーソナルトレーニングで確認できます。股関節に痛みがある方は、一般的な運動量をそのまま当てはめないでください。

変形性股関節症でパーソナルジムを選ぶ基準

• 診断、関節の形成不全、手術歴、医療からの制限を確認する
• 開脚や深いスクワットを一律に求めない
• 立ち上がり、靴下、歩行など生活の目標を聞く
• 運動後・翌日の反応を見て量を調整する
• 椅子の高さ、支え、器具への乗り降りまで配慮する
• 杖や補助具の使用を否定せず、医療の判断を尊重する
• 手術回避や軟骨再生を保証しない
• 料金総額、予約変更、休会・解約条件を明確にする

体験では「股関節を深く曲げると痛む場合、どう変えますか」「手術後の指示を共有できますか」と聞いてみてください。運動を提案する力と、必要なときに受診へつなぐ判断の両方を重視しましょう。

運動より先に医療機関へ相談したい症状

• 転倒や事故の後に、強く痛んで体重をかけられない
• 急に脚の付け根が強く痛む、歩けなくなった
• 発熱や全身の不調を伴って関節が痛む
• 安静時や夜の痛みが強い、症状が明らかに悪化している
• 手術後に急な痛みや違和感、脚の動かしにくさが出た

変形性股関節症の診断があっても、新しい痛みがすべて同じ原因とは限りません。強いストレッチや運動で確かめず、医療機関へ連絡してください。

神戸・御影のIZURUで、股関節に合わせた運動を相談したい方へ

IZURUで相談するときは、診療で伝えられたことと、生活で続けたいことを教えてください。痛みが強い方や未受診の方は、先に医療機関での確認をお願いする場合があります。

僕は、股関節が硬いからと無理に広げるより、座面、支え、動く範囲、運動量を変え、今できることを積み重ねたいと思っています。医療の方針を尊重しながら、体力維持や運動習慣づくりを考えます。

担当者については伊藤出のプロフィール、体験の流れや予約前のご相談は無料体験の案内をご覧ください。

変形性股関節症とパーソナルトレーニングのよくある質問

股関節を鍛えると、軟骨が増えますか？

筋トレによって軟骨が再生すると約束することはできません。筋力や動作、活動を整え、生活での困りごとを減らすことを目標にします。

ヒップアップの筋トレと同じ内容でよいですか？

同じ種目を使える場合もありますが、目的と負荷の決め方は異なります。お尻の丸みより、股関節の症状と生活機能を優先し、範囲や重さを調整します。

股関節をほぐすマッサージだけでもよいですか？

一時的に楽に感じることがあっても、それだけで筋力や活動の課題が解決するとは限りません。強く押して痛みを我慢することを避け、運動や生活の調整と合わせて相談してください。

片側が痛いときは、反対側だけ鍛えればよいですか？

一律には言えません。痛い側を完全に使わないことも、左右同じ量を無理に行うことも避け、支え方や姿勢を変えて取り組める内容を相談します。

膝の痛みもある場合は、同じ方法で運動できますか？

両方の状態を確認する必要があります。痛む場所だけで原因は決まらず、股関節の症状を膝の周囲に感じることもあります。診療での評価を踏まえて調整してください。

まとめ｜股関節を無理に広げず、生活に合う運動を続けよう

変形性股関節症のパーソナルトレーニングでは、見た目の姿勢や柔軟性だけを目標にせず、医療での方針と生活の困りごとを基準に運動を考えることが大切です。

「歩き続けたい」「靴下を楽に履きたい」など、続けたい生活を出発点にしましょう。便利な道具や支えも使い、無理なく取り組める方法を一つずつ探していきます。

参考情報

1. Royal National Orthopaedic Hospital：A Patient’s Guide to Hip Osteoarthritis
2. 日本整形外科学会：変形性股関節症
3. Royal Orthopaedic Hospital：CHAIN（Cycling against hip pain）