敏捷性（アジリティ）・俊敏性（クイックネス）とは？７つのトレーニング方法も解説

 

敏捷性（アジリティ）と俊敏性（クイックネス）とは何か？それぞれ違う意味があり、トレーニング方法も異なります。結論から言えば、敏捷性＝正確性×速さ。俊敏性は＝速さのみ。

この記事では、

・敏捷性（クイックネス）、俊敏性（クイックネス）とは？
・敏捷性と俊敏性のトレーニング方法

などを解説します。

 

敏捷性（アジリティ）とは

敏捷性（アジリティ）の意味は、以下の通り。

敏捷性（アジリティ）＝速さ×正確性

敏捷性（アジリティ【agility】）は、

速さ × 正確性

を合わせた体力要素のこと。素早く動きつつ、正確な動きを行うという意味。具体的なトレーニングは、

・反復横跳び
・Tドリル

など。

反復横跳び＝敏捷性

例えば、反復横跳び。左右のラインを時間内にどれだけ多くステップできるか、という能力を測ることになります。

「ラインを越えなければ得点にならない」という“正確性”が必要で、「時間内にどれだけ多くステップできるか」という“速さ”の両方が求められます。

この2つの要素を満たす能力のことを敏捷性といい、英語では【agility】と言います。

敏捷性（アジリティ）トレーニングの注意点

敏捷性トレーニングを行う場合、注意点は以下の通り。

●徐々にスピードを上げる
遅い動き → 速い動き
●徐々に難易度を上げる
簡単な動き → 複雑な動き

正確な動きを習得するには、まずシンプルでゆっくりな動作から始めます。そこから徐々にスピードを上げ、動きも複雑化させる。この流れで、より敏捷性を高めることができます。

では具体的に、敏捷性（アジリティ）トレーニングをどのように行えばいいのでしょうか？

 

敏捷性（アジリティ）を向上させる３つのトレーニング方法

具体的なトレーニングは、以下の通り。

①反復横跳び

１、1m間隔に3つの目印を用意する
２、真ん中の目印に立つ
３、重心を運ぶように片側へステップ
４、逆方向へ重心を運ぶようにステップする
５、左右に重心移動を繰り返し、約20秒間行う

②Tドリル

１、Tの字に目印を用意する
２、常に正面を向く状態で、各目印に向かって移動する
３、重心移動を行い、スムーズに身体を動かす
４、これを2~3回繰り返す

③ピッチャーのアジリティトレーニング

１、マウンドに立ち、投球動作を行う
２、バント処理のイメージでマウンドをダッシュで下りる
３、ボールを拾い、体重移動を適切に行う
４、1塁へ正確にボールを投げる

競技に合った敏捷性トレーニングを行えば、目的とする動作をより速く・正確にできるようになります。

 

俊敏性（クイックネス）とは

俊敏性（クイックネス）の意味は、以下の通り。

俊敏性（クイックネス）＝速さのみ

俊敏性は、

「速さ」のみを指す体力要素

です。ここで言う「速さ」は、筋肉の収縮速度のこと。人間の筋肉は、日々最大速度で動かさないと動作が遅くなります。そのために、この俊敏性（クイックネス）が重要になるんですね。

具体例でいえば、以下の通り。

●毎日最大速度で動くスポーツ選手
→自分が持つ最大スピードで動ける
●運動不足のお父さん
→運動会で脚がもつれてこける

スポーツ選手は、毎日最大速度で動きます。だから、自分が持つ筋肉の最大速度を発揮できる。

だけど、社会人のお父さんは違います。日頃、最大速度で動くことはほぼない。だから、いざ最大速度で動こうと思ってもそれが発揮できずこけてしまう。この筋肉の最大速度を維持するために必要な体力要素が、俊敏性（クイックネス）です。

俊敏性トレーニング＝ラダー

俊敏性トレーニングで活用するのが、ラダーです。

さまざまなステップをより速く繰り返し、筋肉の最大収縮速度を経験させる。枠に足を引っかけても、減点にはならない。正確性は必要とせず、速さのみを求める。これが、俊敏性（クイックネス）トレーニングです。

俊敏性トレーニングの注意点①：リラックスして行うこと

俊敏性トレーニングを行うときの注意点は、以下の通り。

1つ目は、

力み過ぎず、リラックスして行うこと

です。最大速度で動くには、リラックスすること。リラックスすれば、スムーズな動作ができ最も速く動けます。逆に力むと動作が硬くなり、動きも遅くなるのでNG。

俊敏性トレーニングの注意点②：「速く！頑張れ！」などの声かけはNG

2つ目は、

「速く」「頑張れ」などの声かけはNG

です。これらの声かけも緊張につながり、動作が遅くなる可能性があります。ですので、動きをせかすような声かけを避けて「リラックスしてスムーズに！」か、声かけなしで行いましょう。

俊敏性トレーニングの注意点③：目的意識を持つこと

3つ目は、

目的意識を持つこと

です。ラダートレーニングの目的は、

筋肉の最大収縮速度の維持

です。トレーニング中は、最大速度で動く必要があります。目的意識を持たず、なんとなく行う。これでは成果が得られないので、目的意識を持って行いましょう。

俊敏性トレーニングの注意点④：種目間の休息をしっかりとる

4つ目は、

種目間の休息をしっかりとる

こと。種目の間隔が短くなれば、疲労で最大スピードが発揮できません。休息時間をしっかりとり、常にフレッシュな状態で行いましょう。

 

俊敏性（クイックネス）を向上させる７つのトレーニング方法

ラダー（俊敏性）トレーニングのバリエーションは、以下の通り。

①シングルステップ

１、枠に対して1歩ずつステップを踏む
２、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
３、これを2本行う

②ダブルステップ

１、枠に対して2歩ずつステップを踏む
２、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
３、これを2本行う

③サイドステップ

１、ラダーの前に横向きに立ち、目印をまたぐ
２、真横にステップし、両足で目印をまたぐように進んでいく
３、これを2本行う

④バックステップ

１、ラダーの前に後ろ向きで立つ
２、枠に対して1歩ずつステップを踏む
３、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
４、これを2本行う

⑤ダブルバックステップ

１、ラダーの前に後ろ向きで立つ
２、枠に対して両足でステップを踏む
３、できるだけ速くステップを踏む
４、これを2本行う

⑥ツイストジャンプ

１、ラダーの前に正面を向いて立つ
２、両脚を揃え、体幹は正面を向けておく
３、両脚を左右に捻りながら、1枠ずつステップを繰り返す
４、これを2本行う

⑦ジグザグステップ

１、ラダーの前に正面を向いて立つ
２、片脚を枠内に入れ、もう一方の脚は外に出す
３、次の枠では、脚を入れ替えるようにステップする
４、左右ジグザグに動くようにステップを繰り返す
５、これを2本行う

この内容をアップで毎日行えば、より動きやすくなります。ウォーミングアップの内容は以下の記事で解説してるので、よかったらご覧ください。

 

敏捷性（アジリティ）・俊敏性（クイックネス）とは？７つのトレーニング方法のまとめ

今回は、敏捷性（アジリティ）・俊敏性（クイックネス）とは？7つのトレーニング方法について解説しました。

・敏捷性（アジリティ）とは、速さ×正確性
・俊敏性（クイックネス）とは、速さのみ
・それぞれの意味やトレーニング方法は異なる
・敏捷性トレーニング＝ゆっくりから速く、簡単から複雑な動きへ
・俊敏性トレーニング＝リラックスして、最大速度で動く

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！