【1週間でも変わる】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法

3ヶ月で-11cmの太もも痩せ。30代女性のクライアントさんが達成された数値ですが、1週間単位でも変化を実感できました。本気で脚やせしたい方は、サーキットトレーニングがおすすめです。

この記事では、

・太ももが太い原因
・太ももを10cm以上細くする6つの方法

などを解説します。

 

太ももが太い原因

30代のクライアントさんの脚が太い原因は、以下の通りでした。

膝をグッと伸ばし切る癖がある（筋肉の張り）

1つ目の原因は、

膝をグッと伸ばし切る癖がある

ということ。自然な状態で立てると、つま先は軽く外側に向いて膝に若干のゆとりができます。

膝をグッと伸ばし切ると、太ももに過度なストレスがかかります。すると、

・筋肉の張り
・むくみ

などによって太ももが太くなる可能性があります。もし前ももの張りなどで悩む方は、以下の記事も参考にご覧ください。

いろんな場面で内股になる（関節の捻じれ）

2つ目の原因は、

内股状態で座ったり立つ癖がある

ということ。

・座り方
・歩き方
・階段の上り下り

などを見ると、すべて極端に内股状態でした。

内股で過ごすと股関節や膝関節が捻じれ、

・太ももの付け根周辺の筋肉が硬くなる
・循環不良が起こってむくみがひどくなる
・脂肪分が移動して、外ももが張り出す

などの変化が起こります。詳しくは、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」で解説しています。

高頻度でスクワットを行っている（筋肉が太い）

3つ目の原因は、

スクワットの頻度が多い

ということ。クライアントさんは、毎日スクワットを実施。このスクワットのフォームがまずかったんですね。以下のようなフォームでした。

・かなり深くまでしゃがみ込む
・膝が内側に倒れている
・スロー気味にスクワットを繰り返す

これだと太ももが張り、脚の関節も捻じれます。また膝上あたりの筋肉が過度に盛りあがり、筋肉もついて太くなっている可能性がありました。

基礎代謝も低く食べ過ぎ（脂肪が多い）

4つ目の原因は、

脂肪が多く蓄積している

ということ。生活＆食習慣をお聞きすると、

・自律神経が乱れ気味
・低体温（冷え性）
・間食が多い
・夜更かしも多く、不規則な生活
・外食も多く、1食の量も多い

など、基礎代謝の低下＆食べ過ぎ傾向でした。ここまでお伝えした原因があわさって、太ももが太くなっている可能性がありました。

こういった原因で太ももが太い場合、どうすれば細くできるのでしょうか？クライアントさんにご指導したことをお伝えします。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法①：太ももの筋肉を緩める

まず最初に行ったのは、

硬くなっている太ももを徹底的に柔らかくすること

です。具体的な方法は以下の動画で紹介しているので、参考に実践してみてください。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法②：むくみを改善する

続いて行ったのは、

むくみ改善

です。ここからお伝えする3つの方法は、動作は同じです。ただ意識するポイントを変えて動くことで、

・むくみ改善ができる
・捻じれた脚がまっすぐになる

という効果が期待できます。できるだけリラックスして、気持ちよく弾むように動きましょう。

１、踝真下に意識を向けて弾む

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「踝の真下」に向けておく
７、1分間繰り返す

２、お尻の付け根に意識を向けて弾む

１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、お尻の付け根に意識を向けておく
７、1分間繰り返す

３、腰に意識を向けて小さく弾む

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、その場で小さく弾む
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、腰に意識を向けて行う
７、1分間繰り返す

クライアントさんはむくみを改善すると、膝上が1日約-2cm変化が出ました。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法③：脚の捻れを改善する

続いて行ったのは、

脚の捻じれを整えること

です。具体的な方法は「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」でお伝えしています。以下の動画や記事でも脚の捻じれは改善できるので、お時間ある方はぜひ実践してみてください。

これ以外に、クライアントさんには以下の方法も実践してもらいました。

１、膝カックンを行う（踝真下を意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、5cm程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「踝の真下」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

２、膝カックンを行う（お尻の付け根を意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、5cm程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「お尻の付け根」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

３、膝カックンを行う（腰に意識）

１、腰幅ぐらい足を開く
２、つま先を約30度ほど軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、5cm程度、膝カックンするように落ちる
５、このとき上半身はまっすぐ立てておく
６、意識を「腰」に向けておく
７、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

これら3つの方法は同じですが、意識するポイントを変えて動くことで、より下半身の捻じれなどを改善することができます。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法④：サーキットトレーニングを行う

続いて行ったのは、

サーキットトレーニング

です。トレーニングと有酸素運動を同時進行。効率的に身体が引き締まり、脂肪を減らすことができるんですね。以下の方法を1回のセッションで3周行い、それを週2回の頻度で実践しています。

１、２回腕立て

１、膝つき腕立て伏せの状態になる
２、脇を軽く締め、身体を地面方向に下げる
３、身体を下げたら、2回弾んで身体を持ち上げる
４、30秒間行う

２、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

３、２０ｋｇのバーベルスクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
５、このときお尻の付け根に意識を向ける
６、頭を引き上げるように立ちあがる
７、30秒間行う

４、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

５、ベントオーバーローイング

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、太ももの前側でバーベルを持つ
５、軽く膝を曲げ、身体もお辞儀させる
６、その状態で、へそに向かってバーを引く
７、引いたバーを下ろす
８、30秒間行う

６、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

７、ダンベルデッドリフト

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、身体の前側でダンベルを持つ
５、真下にへしゃげるようにしゃがむ
６、同時に身体をお辞儀させる
７、お尻を締めながら立ち上がる
８、30秒間行う

８、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

９、フロントバーベルプレス

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、肩の前側で手の甲を正面に向けてバーベルを持つ
５、バーベルを頭上に押し上げる
６、押し上げたバーベルを下げ、肩の前に下ろす
７、30秒間行う

１０、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

１１、フロントスクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、肩の上にバーベルを乗せ、腕を上げる
５、真下にへしゃげるようにしゃがむ
６、頭を引き上げるように立ちあがる
７、30秒間行う

１２、その場ジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、その場で弾むようにジョギング動作を行う
４、30秒間行う

サーキットトレーニングの効果などについては、以下の記事で詳しく解説しています。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法⑤：ダイエットを行う

トレーニングなどと並行してダイエットも実施。クライアントさんが行ったダイエットは半日断食という方法で、

・朝食を抜く
・1日2食で、それぞれの食事も少し減らす
・動物性のたんぱく質を控え、生野菜を多くとる

などの食生活に変更。3ヶ月で-6kgを達成しました。半日断食については「「奇跡が起こる半日断食」のやり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説」や以下の動画で解説しています。

また、基本的なダイエット方法は以下の記事で解説してます。

 

１週間でも変わる！太ももを１０センチ以上細くする方法⑥：姿勢や動作改善を行う

そしてもう1つ行ったのは、姿勢や歩き方の改善です。日常で何気なく行う姿勢や動作は、太ももが太くなる原因になりがち。トレーニングやダイエットだけではなく、こういった姿勢なども必ず改善しましょう。

座り方の改善方法

座り方でポイントになったのは、

・お姉さん座りをしない
・地面に座るときはあぐらや長座など

です。脚の捻じれをつくらないようにすることが重要なんですね。以下の記事で詳しくお伝えします。

立ち方の改善方法

立ち方のポイントは、

・足裏全体に体重を乗せる
・骨で立つ感覚を習得する
・肩は少し前の位置

など。立ち方を改善するには、座り方を改善することが重要です。立ち方の改善方法は、こちらの記事をご覧ください。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

・重心を高くする
・重心を前に運ぶように歩く
・腕や脚はリラックスさせる

など。重心が下がっていると、どうしても脚の負担が増えるので重心を上げることが重要です。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

この一連の流れを実践して、3ヶ月で-6kg、太ももは-11cmを達成しました。

 

太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法のまとめ

今回は、太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法を解説しました。

・太もも痩せするためには、まず太くなった原因をみつける
・主に姿勢や動作のまずさ、脂肪の多さが考えられる
・それらを取り除くようなことができると太もも痩せする
・1つのことだけでは、太もも痩せするのは難しい
・必ず姿勢や動作の改善を行うことが重要

クライアントさんを見て言えることは、身体が変わるとその人の性格や表情は大きく変わるということ。そう感じさせるぐらい、クライアントさんの身心の変化は大きかった印象です。

今回の内容が、読者の方の変わるきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！