二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因と細くする５つの方法

二の腕の外側・付け根がぽっこり太い。この悩みは「腕の捻じれを整える」「筋肉の張りやむくみを改善」これらができると細くできます。筋トレが必須ではないんですね。

この記事では、

・二の腕の外側や付け根がぽっこり太くなる原因
・太い二の腕の外側や付け根を細くする5つの方法

などを解説します。

 

二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因

二の腕の外側が太い原因は、以下の通り。

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる

1つ目が、

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれている

ということ。腕の自然な状態を正面から見ると、こんな感じ。

横から見ると、こんな感じ。二の腕は、後方に膨らみがある状態。

腕を内側に捻じると、こんな感じ。

自然な腕と捻じった腕を比べると、太さに違いが出ます。

この違いは腕が捻じれ、二の腕の後方にあった筋肉や脂肪分が外側に引っ張られたからなんですね。

だから二の腕の外側だけが盛り上がり、太くなってしまう。ではなぜ、このように腕が捻じれるのでしょうか？主な原因は「大胸筋」などが緊張するから。

大胸筋は腕を内側に捻る作用があり、硬くなると腕が内側に捻じれます。すると、二の腕の外側が目立つように太くなります。大胸筋が緊張する原因は、

・体を丸めてパソコン作業をする
・車の運転を長時間する
・スマホを長時間触っている
・洗い物などの家事を長時間する

など。

腋窩リンパ節がつまってむくみが発生する

2つ目は、

腋窩リンパ節がつまって起こるむくみ

です。腕が捻じれると、体内にある「血管」や「リンパ管」も捻じれて腋窩リンパ節がつまります。

この「腕の捻じれ」「むくみ」が重なることで、より二の腕の外側が太くなるんですね。

脂肪量が多いとより太くなる

3つ目が、

脂肪の多さ

です。「腕の捻じれ」「むくみ」に脂肪が重なれば、さらに太くなります。

二の腕周辺の筋肉が硬い

4つ目が、

二の腕周辺の筋肉が硬い

ということ。先ほど大胸筋が硬くなる原因は、

・身体を丸めてパソコン作業をする
・車の運転を長時間する
・スマホを長時間触っている
・洗い物などの家事を長時間する

などと解説しました。身体の前側に腕を伸ばすと、「大胸筋」だけでなく「二の腕周辺の筋肉」もストレスを受けます。

筋肉はストレスを受け続けると、

・硬くなり、ぶわっと膨らみが出てくる
・血流が悪くなり、周辺でむくみがひどくなる

といった変化が出ます。この筋肉の硬さも、結果的に二の腕全体を太くするんですね。

では具体的に、二の腕の外側や付け根はどうすれば細くできるのでしょうか？

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くする方法①：大胸筋や二の腕周りの筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

大胸筋や二の腕の筋肉を緩めること

です。これができると、1回でも二の腕は細くできます。一緒に以下の方法を実践しましょう。

①腕を内外に軽く捻る

１、肩から腕を垂らしてリラックス
２、腕を内側に捻り、身体の前で手の甲を合わせる
３、胸元にしわを寄せて軽く丸まる
４、腕を外側に捻り、胸元を軽く突き出す
５、20回行う

②腕を小さく動かす

１、両肘を曲げ、肩をリラックス
２、鼻から息を吐き、脇を小さく開閉
３、50回行う

③肘で小さな円を描く

１、両手を肩に置き、肘を曲げる
２、肘で小さな円を描く
３、1分間行い、逆回し1分間

④腕落とし

１、胸の前で手のひらをあわせる
２、口から息を吐き、両腕を落とし元に戻す
３、腕を前後に30回動かす

この4つの方法を行うと、「腕の捻じれ」「筋肉の張り」「むくみ」などが改善して二の腕は細くなります。

ロングバージョンはYoutubeで紹介しているので、よかったらこちらもご覧ください。

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くする方法②：二の腕周辺のむくみを改善する

続いては、さらに二の腕周辺のむくみを改善していきましょう。

①脇に手を沿えて深呼吸

１、脇に手を差し込む
２、深呼吸を5回繰り返す

②二の腕周辺の筋肉を揺らす

１、片腕を垂らし、二の腕全体をリラックス
２、逆の手で二の腕の筋肉に触れる
３、筋肉を軽く揺らす
４、左右各1分間行う

③力こぶを揺らす

１、地面に座り、肘を軽く曲げる
２、逆の手で力こぶをつまむように軽く触れる
３、筋肉を左右に軽く揺らす
４、左右各1分間行う

④肘の曲げ伸ばしを軽く行う

１、両肘をリラックスして曲げる
２、正面のドアを軽くノックするように肘の曲げ伸ばしを行う
３、1~2分間行う

⑤頭上で腕をぶらぶら揺らす

１、手を耳横に上げる
２、手首を横向きにぶらぶら揺らす
３、1~2分間行う

この5つを実践すると、さらに二の腕の外側は細くなります。

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くする方法③：姿勢を改善する

続いては、根本的に二の腕の外側を細くするために姿勢改善などを行います。

「大胸筋」「二の腕」などが硬くなる原因は、主に姿勢の崩れ。自然な姿勢に直すと、腕が捻じれにくくなり二の腕もむくみづらくなるんですね。

座り方の改善方法

二の腕の外側が太くなる方は、

・胸を張っている
・猫背のように丸まっている

など、自然な状態から崩れて椅子に座っているケースが多々あります。改善ポイントは「骨盤を軽く前傾させる」「肩の位置を修正する」この2点。以下の記事で改善方法をお伝えしているので、参考にご覧ください。

立ち方の改善方法

立ち方の改善点も、座り方の改善点と似ています。

・身体の4点が一直線の状態で立つ
・胸張り＆猫背をなおす
・骨盤は軽く前傾状態 など

椅子から立ち上がった立ち方を実践してほしいので、以下の記事で改善してみてください。

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くする方法④：ダイエットを行う

もし脂肪が多い方は、ここからダイエットを行います。

ダイエットの始め方

ダイエットを成功するためには、

・現状の食生活＆生活習慣を振り返る
・ダイエット計画を立てる
・毎食＆間食を減らす
・運動量を増やす

などが重要です。当たり前のことを当たり前に実践し続ける。これがポイントです。具体的な方法は以下の記事で解説しているので、こちらをご覧ください。

半日断食を行う

シンプルにダイエットしたい方には、半日断食がおすすめ。朝食を抜き、1日2食。12:00~20:00の間に食事を終わらせる。このダイエット方法で、僕は2ヶ月で-8kgしています。興味がある方は、ぜひ以下の記事を参考に実践してみてください。

自律神経を整える

ダイエット中に気をつけたいのが、自律神経の乱れ、実は自律神経が乱れると、大幅に基礎代謝が下がります。その結果、痩せづらいなるんですね。

実際に40代女性が自律神経を調えつつダイエットを行うと、3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功されています。以下の記事で解説しているので、よかったらご覧ください。

こういった方法などでダイエットを行って脂肪を減らすと、さらに二の腕の外側を細くすることができます。

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くする方法⑤：トレーニングを行う（道具なしでできる）

さらに二の腕を細くしたい方は、トレーニングも行いましょう。以下のトレーニングは、週2回の頻度でOK。これだけで、かなり二の腕は細くなります。

①逆腕立て伏せ

１、両膝曲げて地面に座り、身体の後方に手をつく
２、地面からお尻を浮かせる
３、地面にお尻がつかないように肘を曲げる
４、身体を押し上げるように肘を伸ばす
５、20回×3セット行う

②フロントプッシュ

１、立った状態で、手を身体の真横に構える
２、目の前の壁を押し返すように肘を伸ばす
３、30回×3セット行う

③アームプレス

１、立った状態で、肩の前で手を構える
２、天井を押し返すように、頭上に両腕を伸ばす
３、30回×3セット行う

④トライセップスエクステンション

１、立った状態で、両肘を曲げる
２、肘を背中側に引く
３、後の壁を押し返すように肘を伸ばす
４、30回×3セット行う

⑤アンダープッシュ

１、立った状態で、身体の真横に手を構える
２、肘を軽く曲げ、真下に向かって肘を伸ばす
３、30回×3セット行う

ここまでお伝えしたこと一連の流れができると、二の腕の外側はかなり細くできます。ぜひできることから実践してみてください。

 

ぽっこり太い二の腕の外側・付け根を細くするその他の方法

ここからは、付属情報をお伝えします。

むくみの改善後に軽く締めつける

二の腕周辺のむくみを改善した後、腕専用の着圧アーマーをつけると再度むくみづらくなります。その結果、腕がより細くなるんですね。

着圧ソックスと同じ原理で、1ヶ月で1~2cm変わることもあります。以下のような安いものでOKですし、これはおすすめ。

マシンで揺らすのも効果的

筋肉をゆるめたりむくみ改善すると二の腕は細くなりますが、ハンディのマシンで二の腕を揺らすのも効果的。マシンで揺らしても、むくみが改善して細くなります。

お腹などに当ててもスッキリするので、もし自分で筋肉を揺らすのが面倒な方はこういうのもおすすめですね。

毎日体操すると細くなる

ぜひ習慣にしてほしいのが、体操です。毎日体操をすると、循環が改善して身体は細くなります。僕も毎日体操して3ヶ月で-10cmお腹痩せしたこともあります。

以下の内容が効果的なので、本気で華奢な体になりたい方はぜひ実践してみてください。

 

二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因と細くする５つの方法のまとめ

今回は、二の腕の外側・付け根がぽっこり太い原因と細くする5つの方法を解説しました。

・姿勢の崩れで大胸筋などの筋肉が硬くなる
・大胸筋などが硬くなると、腕が捻じれる
・また二の腕周辺の筋肉も張る
・その結果、二の腕の外側や付け根が太くなる
・細くするためには、まず大胸筋などの筋肉を緩める
・さらにむくみや姿勢を改善する
・脂肪量が多い場合は、ダイエットやトレーニングを行う
・この一連の流れができると、二の腕全体が細くなる

二の腕が太いと隠したくなるし、誰かに見られるのも嫌。だけどこの二の腕の外側は、改善可能です。しかも、1ヶ月でも十分変化します。ぜひ諦めず、実践してほしいな思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！