ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法

 

ふくらはぎの外側が太い。この悩みを改善するには、

脚の筋肉を緩めて股関節・膝・足首の関節を整えること

が重要なんですね。そして、体重を踝の真下に乗せて過ごすこと。これができると、ふくらはぎはまっすぐ細くなります。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因
・太いふくらはぎの外側を細くする4つの方法

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因

まず問題なのが、

股関節・膝・足首の関節が捻じれている

ということ。これは画像を見比べてもらうと、わかりやすいと思います。

膝や股関節などを捻じった方が、明らかにふくらはぎの外側が太く見えますよね。

ではなぜ、脚の関節は捻じれるのでしょうか？本来は個人によって変わりますが、実際に現場で相談されたクライアントさんの原因は以下の通り。

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・インソールの形状が足に合っていない
・内股状態で歩く癖がある

それぞれ解説します。

つま先が若干内側に向いて立つ

1つ目は、

つま先が正面＆内側に向く

ということ。ご相談を受けたクライアントさんは、

・病院
・整骨院
・ピラティス
・整体

など、いろんなところに通われていました。そういった場所で、

つま先を正面に向けて立つ

ということを指導された経験があるそうです。実際には、少しつま先は内側を向いていました。

人間が自然な状態で立つと、つま先は左右各15度外側を向くんですね。

ここからつま先を正面に向ける or 内側に向けると、足元だけではなく膝や股関節も捻じれます。その結果、ふくらはぎの外側が太くなるんですね。

体重が足の内側に乗っている

2つ目は、

足の内側に体重が乗る

ということ。自然な状態で立てると、踝の真下に体重が乗ります。つま先を15度開くと、大体こういう状態で立てます。

ただつま先が正面＆内側に向くと、足の内側に体重が乗ってしまう。すると、足首が捻じれます。

足元が崩れたり足首が捻じれると、以下の画像のように膝や股関節も連動して捻じれ、ふくらはぎの外側が太くなります。

何気ない立ち方が崩れると、これだけ影響が出てしまいます。膝の内側や内もものたるみ感も、同じ原因が考えられます。

インソールの形状が足に合っていない

3つ目は、

インソールの形状が足に合っていない

ということ。オーダーでインソールを作る方もいると思います。実際にクライアントさんでもいました。その方のインソールの形状を見ると、外側が少し盛りあがっていたんですね。イメージはこんな感じ。

すると、足の内側に体重が偏っていました。これだと2つ目の原因と同じで、足首が捻じれます。そして、膝や股関節も捻じれてしまう。その結果、ふくらはぎの外側が太くなる。こういったインソールの形状のまずさも問題です。

内股状態で歩く癖がある

4つ目は、

つま先を内側に向けながら歩く癖がある

ということ。これは、特に女性に多く見られます。

こういう歩き方も脚の関節が捻じって歩いているので、特にふくらはぎの外側は太くなります。

では、こういった原因でふくらはぎの外側が太くなった場合、どうすれば細くできるのでしょうか？一番のポイントは、

脚全体の筋肉を緩め、関節の捻じれを整えること

です。具体的な方法をご紹介しますね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法①：膝や股関節の捻れを改善する

まず行ってほしいのは、

・股関節
・膝関節

などを整えること。以下の方法で整えられるので、一緒に行っていきましょう。

①お尻のストレッチング

１、地面に座って片膝を立てる
２、逆の脚を立てた膝の上に乗せる
３、身体と脚を近づけてお尻を気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

１、地面に座り軽く膝を曲げて開脚
２、身体をお辞儀する
３、もも裏などを気持ちよく伸ばす
４、30秒間キープする

③前もものストレッチング

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、逆足の甲を地面につけ、膝を曲げる
３、身体を後方に倒し、前ももを気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

④膝と股関節を整える調整方法

１、仰向けになり、足を肩幅に開く
２、片足の外踝を地面に軽くこすって膝を曲げる
３、曲げた膝を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
５、元の状態に戻り、左右各2分間繰り返す

この4つの方法で、股関節から膝関節まで整いました。もし時間がある方は、以下の動画で紹介してる内容を実践してみてください。

この動画を実践すると、より膝や股関節が整います。その結果、ふくらはぎの外側は細くなります。次は、足首の捻じれを改善しますね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法②：足首の関節の捻れを改善する

足首を整えるために、以下の3つの方法を行います。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、赤ちゃんを優しくなでるようにふくらはぎを擦る
４、左右各1分間行う

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手でふくらはぎを左右に揺らす
４、左右各1分間行う

③足首の関節を整える調整方法

１、地面に座り、脚を組む
２、片手でつま先を持ち、逆手で踝の上辺りを抑える
３、足首を軽く回す
４、1分回して逆回しも1分行う

この3つで、

・足首の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

などが改善します。これで脚全体の関節が整い、適切にできていればまっすぐで細いふくらはぎに変わります。

もし時間がある方は、こちらの動画もやってみてください。ふくらはぎ全体が細くなり、より外側の張りを改善できます。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法③：脚の関節をさらに整える方法

もし上記の内容であまり変化がみられない場合、「下駄」を使って脚を整える方法が効果的です。下駄は以下のものを現場でも活用しており、女性の方もこれで大丈夫ですね。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、1分間×3セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

どれか1つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。

そして根本改善のためには、原因である「立ち方」「歩き方」の改善を行いましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法④：立ち方や歩き方などを改善する

先ほど、

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある

などがふくらはぎの外側を太くする原因と解説しました。

ですので、これらを自然な状態に直して初めて根本改善になります。以下の記事で改善方法をお伝えしているので、ぜひ参考に自然な姿勢や歩き方に改善しましょう。

自然な立ち方を習得する

立ち方の改善ポイントは、

・まず座り方を改善する
・そこから立ち方の修正に移る
・足裏全体に体重を乗せる
・つま先をそれぞれ15度開く

など。立ち方を改善しないと歩き方も改善されないので、まずは立ち方を改善しましょう。以下の記事で詳しく解説しますね。

自然な歩き方を習得する

立ち方が改善できると、次は歩き方の改善。ポイントは、

・重心の位置を高く上げる
・その重心を前に運ぶように歩く
・足裏全体で着地する感覚を掴む

など。足首を使って歩くなど、余計な意識は不要。心地よく歩けば、ふくらはぎの外側は細くなります。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

この流れができればふくらはぎの外側は細くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする4つの方法などを解説しました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・そこに筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎは細くなる

今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。遺伝や生まれつきの問題でもありません。根本的な原因を取り除くこと。それができれば、年齢に関係なく細くなります。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！