ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法

 

ふくらはぎの外側が張り出して太い。脚もX脚のように捻じれ、見た目も気になる。そんな悩みを抱えている方は、まず膝と足首の関節を整えること。脚の筋肉をゆるめつつ、脚が捻じれる根本原因を取り除く。

いわゆる日頃の姿勢や歩き方の改善が必須。これらができると、まっすぐでキレイな脚に改善することができます。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因
・太いふくらはぎの外側を細くする方法
・よくある質問

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因は、以下のことが考えられます。

膝や足首の関節の捻じれ（X脚・膝下O脚）

まず大きな原因になるのが、

膝や足首の関節の捻じれ

です。脚の関節が捻じれてしまうと、ふくらはぎの外側が張り出したように見えるんですね。これは画像で見ると、一目瞭然です。

特に膝が内側方向へ捻じれるとX脚・膝下O脚のような状態となり、ふくらはぎの外側の太さが目立つようになります。ではなぜ、膝や足首の関節が捻じれるのでしょうか？その原因は、主に日常生活の中に潜んでいるんですね。

姿勢や歩き方の崩れ

膝や足首の関節が捻じれる1番の原因は、

姿勢や歩き方の崩れ

です。まずおさえておきたいのは、解剖学的に見た自然な足元の状態です。よくつま先を正面に向けて立ちますが、実はこれが不自然で脚の関節が捻じれる原因になります。自然な状態は、以下の通り。

グー1つ分ぐらいの足幅を開いたとき、つま先は左右各15~16度外を向くのが自然。つま先を軽く開いた状態だと、足裏全体に体重が乗ります。

日頃何気なくつま先を正面に向けて立つ＆歩くと、足の内側に体重がかかって膝が内側に倒れてきます。

すると、膝や足首の関節が内側に捻じれてふくらはぎの外側の太さが増すんですね。さらに問題なのが、つま先を内側に捻った状態で立つ＆歩く動作を行うケース。

これだとさらに膝や足首の関節が捻じれてしまい、ふくらはぎの外側はかなり太くなってしまいます。また少し違うケースでは、以下の場面でも膝や足首が捻じれる可能性があります。

・膝を内側に倒して椅子に座っている
・地面でお姉さん座りをしている
・自転車に乗っているときに内股
・階段の上り下りをする際に膝が内側に倒れる
・ランニング時に足の内側で地面を蹴っているなど

日常生活をチェックすれば、もっといろんな原因がみつかるはず。こういった場面で膝や足首が捻じれたことで、ふくらはぎの外側が張り出すんですね。

トレーニングフォームのまずさ

もう1つ膝や足首が捻じれやすい場面は、

スクワットなどで膝が内側に倒れた状態でしゃがむ＆立つ動作をするとき

です。スクワットが自然にできると、腰幅の場合は大体膝のお皿は正面を向きます。ただ足幅を大きく開く場合、膝が内側に倒れるケースがよくあります。

もしバーベルやダンベルなどで負荷をかけていた場合、より脚の関節の捻じれはひどくなります。このように、さまざまな原因で脚の関節が捻じれることでふくらはぎの外側の太さが増す可能性があります。

足の内外側へ体重が偏っている

続いて考えられる原因は、

足の内側・外側へ体重が偏っている

ということ。上記と少し重複しますが、人間が自然に足裏に加重すると３点支持になるという考え方があります。その３点というのが、以下のポイントです。

これをマルカルドの体重分布図と言いますが、この比率で立てると自然で脚の関節は捻じれません。そして、この比率で立つためには「踝の真下」に加重すること。

ここに加重するようにすれば、自然と３点支持が出来上がります。ただこの位置に加重できている方は少なく、ほとんどの方は足の内側・外側に偏っています。

例えば足の内側に体重が偏っている場合、膝や足首の関節が内側方向へ捻じれます。そうすると、上記でもお伝えしたような脚の変化につながります。

逆に足の外側に加重した場合は、腓腹筋やヒラメ筋の外側部分に負担がかかります。

そうすると、ふくらはぎの外側部分が張り出て太さが増すんですね。改めて整理すると、足裏の加重位置のズレは以下の変化につながります。

シューズの変形・インソールが合っていない

上記では足裏の加重位置のズレを解説しましたが、

シューズの変形・インソールが合っていないことも問題

です。現場でもよく見られる2つの要因ですが、基本的に身体が自然な状態であればどちらともフラットなものが適切です。ただシューズが変形していたり、自分に合っていないインソールを着用すると、

こういった悪影響が出る可能性があります。普段履いているシューズが変形していないか、インソールを履いて過ごすとふくらはぎの外側の筋肉が疲れないか、改めてチェックしてみてください。

むくみがひどい

続いて問題になるのが、

むくみがひどい

ということ。むくみ＝リンパ液の滞りですが、リンパ液は体内を1周するのに約8~12時間かかるぐらい流れが遅いのが特徴です。

膝下がむくむのは上記でお伝えしたことなども重なりますが、

・長時間椅子に座っている
・締め付けの強い衣服を着用している
・ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
・脚の関節が捻じれている

こういったことなどが原因として考えられます。その結果、脚の関節の捻じれや筋肉の張りなどと合わさってふくらはぎの外側がより太く見えるんですね。

脂肪が多い

そしてさらに問題なのが、

脂肪が多い

ということ。現在体脂肪率が25%以上の方は、ふくらはぎ周辺の脂肪量も多いはず。脂肪が多いだけでは、ふくらはぎの外側“だけ”太くなることはありません。

ただむくみと同じで、脚の関節の捻じれや筋肉の張りと合わせることでよりふくらはぎの外側が太くなる可能性があります。

では、みなさんのふくらはぎの外側がどういった原因で太くなっているのか？これをどのように判断すればいいのでしょうか？

 

ふくらはぎの外側が太い原因のチェック方法

ふくらはぎの外側が太い原因をご自身で判断する場合、以下のチェック方法を実践しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

脚の関節の捻じれ

・脚がX脚・膝下O脚のように捻じれている

脚の関節が捻じれている方は、見た目で判断しやすいです。厳密な判断基準は、Qアングル。

X脚の基準は、Qアングルが16度以上になったことを言います。

もし鏡でご自身の膝周りを見て膝が内側に極端に倒れている場合は、脚の関節の捻じれが原因でふくらはぎの外側が太くなっている可能性があります。

むくみ

・ふくらはぎの外側を10秒間押して指を離すと凹んだまま
・朝や夜にふくらはぎが重くてだるい
・靴下の跡がずっと残っている

一番むくみの判断をしやすいのは、ふくらはぎの外側の太くなっている部分を指で10秒程度押し続けてみてください。その後、指を離しても凹んだままになる。これはむくみのサインです。

ただ上記でもお伝えしましたが、むくみがひどくなってもふくらはぎ全体が太くなって、外側だけが太くなることはありません。他の原因と合わさって部分的な太さにつながるので、むくみと＋αの原因を探りましょう。

脂肪の多さ

・体脂肪率が25%を超えている
・全身の脂肪も多く肥満体型
・ふくらはぎの外側を10秒間押して指を離すとすぐ元に戻る

脂肪が多い方の場合、ふくらはぎの外側の部分を10秒間指で押し続けて離すと跡はすぐに元に戻ります。体脂肪率が25%以上ある方は、脂肪でふくらはぎが太くなっている可能性があります。

ただむくみと同じで、脂肪が多いだけではふくらはぎの外側部分のみが太くなることはありません。やはり脚の関節の捻じれや部分的な張りなどと合わさって、ふくらはぎの外側の部分的な太さにつながっている可能性が高いです。

筋肉の張り

・ふくらはぎの外側に触れるとカチカチで硬い
・つま先立ちになるとふくらはぎの外側が盛り上がる

筋肉の張りでふくらはぎの外側が太くなっている場合、触ってみると硬さや盛り上がりが確認できます。ただ逆に、ふくらはぎの内側は柔らかく盛り上がりもない。こういう方は、部分的な筋肉の張りが考えられます。

筋肉の肥大

・ふくらはぎの外側に触れるとカチカチで硬くて筋肉が太い
・ふくらはぎの外側の筋肉が盛り上がっている
・ふくらはぎ全体の筋肉が大きい

腓腹筋やヒラメ筋の外側部分が肥大してふくらはぎの外側が太くなっている方は、筋肉そのものの厚みを感じます。張りとの判断が難しいところですが、盛り上がりがあまりにも大きい場合は筋肉が肥大していると判断できます。

またふくらはぎの外側部分が肥大している場合は、内側部分は細いことがよくあります。こういう方は、脚の関節の捻じれなどの原因は考えられません。

 

ふくらはぎの外側が太くなった際の受診目安

基本的に痛み・しびれなどが出た場合は、受診することをおすすめします。ふくらはぎの外側が痛む場合、

・腓骨筋の張り、炎症
・腓骨筋の肉離れ
・コンパートメント症候群
・腓骨の疲労骨折

などの可能性があります。基本的に以下のような症状が出た場合は、1度整形外科などに相談した方がよさそうです。

これらの症状がない中で、ふくらはぎの外側が太くなっている。この場合は、ご自身での改善が可能です。

ではふくらはぎの外側を細くするためには、どうすればいいのでしょうか？

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法①：膝や股関節の捻れを改善する

まず最初に行ってほしいのは、

脚の関節を整える方法

です。脚の関節というのは、主に「股関節」「膝関節」「足関節」この3ヶ所。脚全体の筋肉をゆるめると、脚の関節の捻じれが改善してふくらはぎの外側は細くなっていきます。特にX脚・膝下O脚の方は、ここからの方法を重点的に行いましょう。

①お尻のストレッチング

１、地面に座って片膝を立てる
２、逆の脚を立てた膝の上に乗せる
３、身体と脚を近づけてお尻を気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

１、地面に座り軽く膝を曲げて開脚
２、身体をお辞儀する
３、もも裏などを気持ちよく伸ばす
４、30秒間キープする

③前もものストレッチング

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、逆足の甲を地面につけ、膝を曲げる
３、身体を後方に倒し、前ももを気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

④膝と股関節を整える調整方法

１、仰向けになり、足を肩幅に開く
２、片足の外踝を地面に軽くこすって膝を曲げる
３、曲げた膝を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
５、元の状態に戻り、左右各2分間繰り返す

この4つの方法で股関節から膝関節は整いますが、時間がある方は以下の動画を実践してみてください。この方法を実践すると、より膝と股関節が整ってふくらはぎの外側は細くなります。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法②：足首の関節の捻れを改善する

続いては、脚の関節でもう1つ残っている足関節の捻じれを改善していきます。

①つま先を上げ下げ

１、地面に座って両膝を立てる
２、足幅は腰幅、つま先を軽く開く
３、両足のつま先の上げ下げを繰り返す
４、このとき足裏全体で着地を繰り返す
５、これを30回繰り返す

②かかとを上げ下げ

１、地面に座って両膝を立てる
２、足幅は腰幅、つま先を軽く開く
３、両足のかかとの上げ下げを繰り返す
４、このとき足裏全体で着地を繰り返す
５、これを30回繰り返す

③つま先＆かかとを上げ下げ

１、地面に座って両膝を立てる
２、足幅は腰幅、つま先を軽く開く
３、両足のつま先＆かかとを交互に上げ下げを繰り返す
４、このとき足裏全体で着地を繰り返す
５、これを30回繰り返す

この3つで、

・足首の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

なども改善します。これで脚全体の関節が整い、適切にできていればまっすぐで細いふくらはぎに変わっていきます。もし時間がある方は、こちらの動画もやってみてください。ふくらはぎ全体が細くなり、より外側の張りを改善できます。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法③：脚の関節をさらに整えるトレーニング方法

もし上記の内容であまり変化がみられない場合、「下駄」を使って脚を整える方法が効果的です。下駄は以下のものを現場でも活用しており、女性の方もこれで大丈夫ですね。

もし下駄がない場合は、足裏全体に体重を乗せて同じ方法を実践しても脚の関節を整えることができます。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、1分間×3セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

どれか1つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。そして根本改善のためには、原因である「立ち方」「歩き方」の改善を行いましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを根本的に細くする方法

続いてふくらはぎの外側を細くするために必ず行ってほしいのが、

立ち方＆歩き方の改善

です。先ほど、

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある

などがふくらはぎの外側を太くする原因と解説しました。これらが根本原因のため、脚の関節を整えると共に日頃の姿勢や歩き方の改善も必須。ここまでできて初めて、ふくらはぎの外側は細くなります。

立ち方の改善方法

ふくらはぎの外側を細くするための立ち方は、まず足元を整えることが重要です。立ち方の改善方法は、以下の通り。

１、椅子に座って脚を腰幅に開く
２、つま先を左右各15~16度開く
３、骨盤を軽く前傾させる
４、身体を前にお辞儀させる
５、椅子からお尻を浮かせる
６、足裏全体に体重を乗せてまっすぐ立ち上がる

この手順で立ち上がったとき、足裏全体に体重が乗っていることがわかると思います。この感覚で日頃過ごすと、脚の関節が捻じれずにふくらはぎの外側を根本的に細くできるんですね。

歩き方の改善方法

立ち方が改善できると、次はそれを歩き方に活かしていきます。歩くときも基本的には、足裏全体に体重が乗っているような感覚で歩けることが理想です。歩き方の改善方法は、以下の通り。

１、まずその場で立つ
２、重心位置を高くし、頭や胸に意識を向ける
３、頭や胸を前に運ぶように前方へ進む
４、身体のほぼ真下付近で足裏全体で着地を繰り返す

この立ち方・歩き方ができるとかなりふくらはぎの外側は変わるので、こういう姿勢や動作を実践していきたいですね。

シューズ・インソールの改善方法

そしてもう1つ改善しておきたいのは、シューズやインソール。これらが変形していたり、自分に合っていないとすべてが台無しになります。もしこれらが原因の場合、シューズなどを変えないとふくらはぎの外側は太いままです。

それぞれの改善ポイントは、以下の通り。

基本的にどちらも足裏がフラットなものを使用すれば、間違いありません。変な変形や突起が脚の関節を捻じり、それがふくらはぎの外側の太さにつながります。

ですので、

このように覚えておいてもらえればOKです。

 

よくある質問

ふくらはぎの外側が太いと悩む方からよくある質問は、以下の通り。

Q、ふくらはぎが横に広いのはなぜ？

ふくらはぎが横に広がるのは、ヒラメ筋が肥大・張っている可能性があります。ヒラメ筋は文字通りヒラメのような形をしており、ここに刺激が加わり続けるとふくらはぎが横に広がります。

ふくらはぎが横に広がっている方は、日頃から「つま先重心」「つま先着地」「つま先で地面を蹴る」などの癖がある可能性があります。

Q、脂肪太りの見分け方は？

ふくらはぎが「脂肪太り」か「むくみ」かを判断する基準は、以下の通り。

これがすべてではありませんが、脂肪太りの場合は指で皮膚を押してもすぐに元に戻ります。むくみの場合は、凹んだまま。脂肪とむくみの見分け方は、これで可能です。

Q、痩せてるのに足が太いのはなぜ？

さまざな原因が考えられます。まず考えられるのが、循環不良。リンパ液がお腹や鼠径部でつまると、下半身に皮下脂肪がつきやすくなります。この影響で、痩せているのに足が太いということが起こります。

その他には「下半身の筋肉が張っている」「下半身の筋肉が太い」「ホルモンの影響」なども考えられます。改善するためには、まず全身を整えて循環の良い状態をつくることが重要です。

Q、ふくらはぎが太いのは生まれつきなのか？

ふくらはぎは、遺伝の影響も受けます。生まれつき太い場合もありますが、幼少期にどのような運動を行ったかによっても変わります。陸上競技を小さい頃にした場合、ふくらはぎが太い傾向がみられます。

ただ細くすることも可能ですので、すべてが生まれつきというわけではありません。

Q、筋膜リリースは有効か？

筋膜リリースは効果的です。筋膜をゆるめると筋肉が緩み、その結果「脚の関節が整う」「筋肉の張りが改善する」「むくみが改善する」などが合わさってふくらはぎの外側も細くなります。

Q、毎日揉んでいいのか？

毎日揉むのは問題ありません。ただ重要なのは、“どのように揉むのか？”ということ。強く揉むと筋肉が緊張して逆効果ですが、優しく揉むと筋肉が緩んでふくらはぎも細くなります。

ただ揉むよりも効果的な方法があり、それは“揺らす”ということ。筋肉を心地よく揺らせばより緩み、ふくらはぎの外側を細くすることができます。

Q、どのくらいでふくらはぎは細くなる？

どの程度の変化を求めるのか？によります。少しでも変化が実感できればいいという方は、適切に緩めたりむくみが改善すると1日で変化がわかります。ただ3~4cm以上の変化を求める場合は、約2~3ヶ月以上はかかる可能性が高いです。

Q、筋トレしたら脚は細くなる？

筋トレ内容やフォーム（やり方）次第です。ただ適切に筋トレができると、脚は細くなります。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする方法を解説しました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず脚全体の筋肉を緩めて関節の捻れを整えること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎは細くなる

今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。遺伝や生まれつきの問題でもありません。根本的な原因を取り除くこと。それができれば、年齢に関係なく細くなります。ぜひ参考に実践してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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