【ダイエットの始め方】何から始める？初心者でもうまくいく４つの手順

ダイエットの始め方はシンプル。「現状を把握する」「食事量を減らす」「活動量を増やす」この3つができれば、ダイエットはうまくいきます。難しいことは一切不要です。

この記事では、

・ダイエットを始める前に行っておきたいこと
・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく4つの手順

などを解説します。

 

ダイエットの始め方①：基礎知識を理解する

まず最初は、

ダイエットを成功させる基礎知識の理解

が重要です。

消費カロリー＞摂取カロリー

ダイエット成功の大前提は、

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態にすること

です。これが実現できると、ダイエットはほぼ成功します。

体重1kg減らす＝約7600キロカロリーの不足が必要

1つ目の基礎知識は、

体重1kg減らしたい場合、約7600キロカロリーの不足が必要

ということ。例えば、1ヶ月（30日間）で-1kg体重減が目標とします。

・7600キロカロリーを30日で割る
・1日約250キロカロリーの不足が必要

1ヶ月間で2kg減らしたい場合、1日約500キロカロリーの不足が必要です。これがわかれば、目標に対して具体的な行動計画が立てやすくなります。

脂肪1kg減らす＝約9500キロカロリーの不足が必要

2つ目の基礎知識は、

脂肪を1kg減らす場合、約9500キロカロリーの不足が必要になる

ということ。体重 or 脂肪、どちらを指標にするのかによって消費量が変わります。これを最初に明確にしておきましょう。

 

ダイエットの始め方②：現状を把握する

基礎知識が整理できた後は、ご自身が行っている現在の食事や生活習慣を客観的に把握していきます。

①体組成（体重や体脂肪率）
②今の食事内容
③今の生活習慣（運動なども含む）

最低この3つを整理していくと基準が作れ、適切な食事量や運動量の計画を立てやすくなります。

①体組成を測定する

まず体重計に乗り、体組成を計測。

・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・基礎代謝量

体脂肪率が出ない方は、体重のみでＯＫです。

②1週間の食事内容を記録する

次は、1週間分の食事を記録します。ポイントは、

ダイエット開始前に摂っていた食事をそのまま記録すること

です。記録するときに、食事を減らすことは絶対にＮＧ。基準が変わってしまいます。

・間食
・お酒の飲み過ぎ
・食べ過ぎ

なども記録し、客観的に「食事量」「水分量」を把握します。この記録した際に、現在体重は現状維持 or 増加しているのかも把握したいところ。現状維持であれば、その食事量から目標達成するカロリー数を引けばダイエットがうまくいきます。

③１週間の生活習慣を記録する

食事の記録とあわせて、1日の行動（活動量）も客観的に記録します。イメージは、以下の通り。

活動量が把握できればOKです。

①体組成の把握
②食事量の把握
③活動量の把握

が記録できると、基準値の設定が完了。

・意外と食べ過ぎている
・運動量が少ない

などがわかれば、それらを行動計画に落とし込んでダイエットを開始します。

 

ダイエットの始め方③：食事内容・量などを調節する

先ほど基礎知識でお伝えしたように、

・1ヶ月で-1kg＝250キロカロリーの不足
・1ヶ月で-2kg＝500キロカロリーの不足

が必要です。先ほど記録した食事から、まずは目標達成に必要な食事量を減らしていきましょう。参考例は、以下の通り。

食事の全体量を減らす

まず実践したいのは、

現在食べている食事の全体量を少し減らす

という方法。これが一番シンプルで実践しやすいと思います。例えばご飯を半分にし、おかずも少し減らす。毎食実践すれば、1日250＆500キロカロリーの不足は達成できます。これだけでもダイエットはうまくいきます。

朝食を抜く（半日断食）

現場でもよく提案する「半日断食」。朝食を抜くダイエット方法ですが、僕は2ヶ月で-8kgのダイエットに成功しています。

・朝食を抜く
・朝は白湯などの飲み物だけですごす
・昼、夜は今までと同じ食事量
・もし間食していた方は、間食を食べたままでＯＫ

朝食を摂っていた方は、半日断食で簡単に250キロカロリー以上の不足を出せます。詳しい方法は以下の記事で解説してます。

噛む回数を一口20回に増やす

続いては、

食事量を調節せず、一口につき20回噛む癖をつける

という方法です。咀嚼の数を増やせば「満腹中枢」が刺激されてお腹いっぱいになるのが早くなり、食事量を自然に減らせます。9ヶ月で-17kgのダイエットに成功された方もとり入れました。

夜ご飯を置き換える

4つ目は、

夜ご飯をプロテインなどに置き換える

という方法です。これだと忙しい方でも実践しやすいですよね。1食をプロテインなどに置き替えると、300～400キロカロリーは簡単に制限できます。プロテインは、以下のような安めのもので十分です。

間食をやめる

5つ目は、

間食を摂っている方は、間食をやめる

というシンプルな方法。

・クッキー1枚
・チョコ１個
・せんべい1枚

無意識のうちに、食べてませんか？重なると、かなりのカロリー数です。今間食が多い方は、間食をやめることでダイエットはうまくいきます。ちなみに食事の参考例も載せておきますね。

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以下の記事では、3ヶ月で-6.3kgのダイエットに成功した方の食事例を載せているので参考にご覧ください。

こういった方法などで食事量を減らすとともに、運動量も増やして消費カロリーも増加させましょう。

 

ダイエットの始め方④：運動量を増やす

続いては、

運動量を増やして、消費量を増やす

ことを行います。体重50kgの方が30分間運動すれば、以下の消費量になります。

食事を減らしつつ運動すれば、よりダイエット成功確率が上がります。ですので、続けられそうな運動を継続的に行いましょう。

だらだら散歩

まずおすすめなのが、だらだら散歩。全身をリラックスさせ、一定のリズムで歩く。自律神経が整い、日頃ストレスが多い方は基礎代謝が約13%（2ヶ月で1kg痩せる）向上して痩せやすい体に近づく。運動嫌いの方は、こういった方法が効果的ですね。

身体をぶらぶら揺らす

続いては、身体をぶらぶら揺らす方法。筋肉をぶらぶら揺らすと血流や循環が改善し、スムーズに体重が落ちます。実際に3ヶ月で-6.3kgのダイエットに成功した方も実践しました。消費カロリーも増やせるので、筋トレが苦手な方にもおすすめ。

ランニングを行う

運動好きな方は、ランニングがおすすめ。ランニングをすると、全身の筋肉が緩みます。筋肉に弾力があれば、ダイエットは成功しやすい。走り方には注意が必要なので、以下の記事を参考にしてみてください。

縄跳びを行う

自宅で簡単に運動したい方は、縄跳びもおすすめ。意外ときついですし、消費カロリーも高い。着地の仕方には注意が必要ですが、縄跳びもおすすめの運動の1つですね。

トランポリンを行う

自宅で天候を気にせずできるのがトランポリン。ただ飛び跳ねるだけでなく、身体を捻ったり走ってみる。すると体も引き締まり、消費カロリーも増加。痩せたい方には特に効果的です。

全身の体操を行う

ダイエットをして体重が減りづらい方は、全身の体操がおすすめ。循環が改善し、身体の歪みも整う。内臓の機能が改善し、排便もしやすくなります。もちろん消費カロリーも増えるため、本気で痩せたい方にはこの内容が効果的です。

速筋を刺激する筋トレを行う

基礎代謝を上げたい方は、以下の動画のトレーニングがおすすめ。シンプルな動きだけど、意外と効く。9ヶ月で16kg痩せた方も実践した内容なので、痩せる体を目指したい方はぜひ実践してみてください。

ここまでお伝えした方法を地道に続けられると、おのずと結果もついてきます。続いては、おすすめできない方法もご紹介します。

 

ダイエットの始め方でおすすめできない方法

おすすめできないダイエット方法などは、以下の通り。

糖質を完全にカットする

1つ目が、

糖質を完全にカットすること

です。短期間であればありかもですが、長期間はおすすめできません。糖質をカットすると水分も抜け、一時的には体重が下がりやすい。ただ問題は、血糖値が不安定になったりエネルギー不足になること。その結果、

・イライラや不安感が増す
・気分のムラが大きくなる
・疲労感が増したり疲れやすい
・やる気が低下する
・体重が停滞する

などの症状が出ます。ダイエット中の食事は、基本的にバランスよく摂ればOK。それでも十分ダイエットは成功します。以下の記事のダイエット成功例を見ていただくと、よくわかると思います。

同じものを食べ続ける

2つ目が、

同じものを食べ続ける

ということ。ダイエット食は、

・ささみ
・ブロッコリー
・サラダ

などを食べ続けるイメージってありませんか？これでも確かにダイエットは成功しますが、ここまで極端に同じものを食べ続けるのは栄養が偏るのでおすすめできません。

口内炎ができたり、肌荒れもひどくなってしまう。食事の用意が楽なのでメリットもありますが、バランスの良い食事をベースにしたいところ。

野菜しか食べない

3つ目が、

野菜しか食べない

ということ。これは特に若い女性がやりがち。やはり「炭水化物」「たんぱく質」などと言われる「お米」「肉」「魚」などを摂らないと、全く元気が出ません。

これも確かに体重は落ちますが、筋肉量も減る。一時的にはいいかもですが、後々太りやすい体になってリバウンドします。ですので、野菜のみの生活は避けてほしいですね。

０キロカロリー食ばかり食べる

4つ目が、

0キロカロリー食ばかり食べる

ということ。これは必ず避けてほしい方法です。ダイエット中は、いかにカロリーを抑えられるかが重要です。ただ0キロカロリーを食べ続けると、これも栄養不足になってしまう。

さらに血糖値も不安定になり、心身の不調につながります。満腹感が得られるのでたまには使えるかもですが、継続的に行う分には全くおすすめできません。

全く運動をしない

5つ目が、

全く運動をしない

ということ。ダイエットは基本的に食事の調節。ただ食事を減らしつつ運動（トレーニング）をしないと、筋肉量が減ります。すると、リバウンドしやすくなるんですね。

ダイエット×トレーニングで体重を減らすと、筋肉量が維持され脂肪量が減る。このやり方が理想。なので、食事制限と合わせて運動を並行するようにしましょう。

極端に水分量を増やさない

6つ目が、

極端に水分量を増やさない

ということ。たまに聞くのが、ダイエット中は1日3~4リットルの水分を摂ること。これは摂りすぎ。1日1リットル前後でOKで、摂りすぎは太る可能性があります。以下の記事で詳しく解説してるので、参考にご覧ください。

過度な運動＆筋トレをしない

7つ目が、

過度な運動＆筋トレをしない

ということ。ダイエット開始時などは、やる気が十分。頑張りすぎる方もおり、過剰に運動をしがち。ですが、ダイエットは長期戦。ある程度余裕がある状態で、運動などを継続する方が大事。

筋トレは過剰にやりすぎるとマイナス。筋肉量が減って太りやすくなるので、過度な運動や筋トレは避けましょう。

我慢をしすぎる

8つ目が、

我慢をしすぎる

ということ。ダイエット中は「甘いもの」「おやつ」「デザート」などはNGのイメージが強くありませんか？実は、たまに食べるぐらいは問題ありません。逆に我慢し過ぎると、どこかで爆発して食べ過ぎる。

1番避けたいのはストレスのため、我慢しすぎないようにダイエット計画を立てて実行することが重要です。

 

ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく４つの手順のまとめ

今回は、ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく4つの手順について解説しました。

①基礎知識を整理する
②現状を把握する
③食べる量を減らす
④活動量を増やす

ダイエットの本質は、意外とシンプル。

当たり前のことを当たり前に実行すれば、ダイエットは必ず成功します。ぜひ理想のカラダを目指して、実践していきましょう。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！