【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る５つの方法

筋トレをすると、腹筋の上側だけ割れる。下側が割れない。この悩みを改善するには「下腹のむくみを改善する」「腹筋のやり方を変える」「脂肪を落とす」などが重要です。

この記事では、

・女性向け！腹筋の上だけしか割れない原因
・上だけじゃない！女性に行ってほしい腹筋の下側も割る5つの方法

などを解説します。

 

女性向け！腹筋の上だけしか割れない原因

原因は、以下の通り。

腹筋の下側にあまり刺激が加わっていない

1つ目の原因は、

腹筋の下側に刺激が加わっていない

ということ。例えば日頃行っているメニューが、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

など上半身を起こしたり捻ったりする種目のみの場合、腹筋の下側に刺激があまり加わりません。その結果、腹筋の上側は割れるけど下腹はぽっこり出ることがあるんですね。

下腹を突き出すような立ち方

2つ目の原因は、

下腹を突き出すような立ち方

です。ちらをご覧ください。

崩れた姿勢の方が下腹が出ていますよね。この場合、下腹部の筋肉がストレスを受けて硬くなります。すると、周辺にリンパ液が滞ってむくみます。これだと下腹は割れて見えません。

むくみが長く続くと脂肪も多くなる

3つ目の原因は、

脂肪の多さ

です。これは「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」などだけではなく、むくみが長期間続くことも問題。近年の研究から「長期間むくむ部位ほど、皮下脂肪がつきやすい可能性がある」ということがわかりつつあるんですね。

むくみ＝リンパ液の滞りですが、このリンパ液の中には脂肪も多く含まれます。

・下腹部にリンパ液が滞ってむくむ
・リンパ液の中には脂肪が含まれている
・下腹部に長期間とどまる
・皮下脂肪がつきやすくなる

この流れによって、下腹だけ割れない可能性があります。

脂肪が下腹方向へ下がっている

4つ目の原因は、

脂肪が下腹部方向へ下がっている

ということ。改めて姿勢の比較をご覧ください。

崩れた姿勢の方が、下腹が出ています。身体が縦に崩れて重心が下がると、本来お腹の真ん中にある脂肪分が下腹部方向へ移動するんですね。

その結果、下腹が割れない可能性があります。

便秘やガスが発生する

5つ目の原因は、

便秘やガスが発生する

ということ。下腹部の筋肉が硬くなると、

・腸の働きが悪くなる
・便秘やガスが発生する
・その結果、下腹がぽっこり出る

ということが起こります。その結果、下腹だけが割れないことがあります。

では、こういった原因で腹筋の上だけしか割れない場合、どうすれば下側も腹筋を割ることができるのでしょうか？

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法①：下腹部周辺の筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということ。今回は、バランスボールで整える方法をご紹介します。

①楕円形のバランスボールに仰向けになる

１、バランスボールの先端に座り、仰向けになる
２、両脚を肩幅で伸ばし、両手をバンザイさせる
３、この状態で2分間キープする

②楕円形のバランスボールで体側を伸ばす

１、バランスボールに横向けで寝る
２、両脚を伸ばして、肩幅ぐらいに開く
３、腕を頭上に上げ、体側を伸ばす
４、この状態で左右各2分間キープする

③楕円形のバランスボールで下腹部を伸ばす

１、バランスボールを横に向け、仰向けになる
２、下腹部を伸ばすようにし、両脚を伸ばしてバランスをとる
３、この状態で2分間キープする

Youtubeで別の方法もご紹介しているので、よかったらご覧ください。

こういった方法などでお腹周りの筋肉をゆるめられると、次はむくみの改善に入っていきます。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法②：下腹部のむくみを改善する

続いては、以下の方法で下腹部あたりのむくみを改善しましょう。

①下腹部を手で挟んで離す

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、両手で下腹部を挟み、一気に離す
３、これを1分間繰り返す

②下腹部をグーっと圧迫する

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片手で握りこぶしを作り、下腹部に沿える
３、逆の手で拳を押し込み、下腹部を圧迫する
４、鼓動が聞こえたら、一気に圧を抜く
５、これを1分間繰り返す

③下腹部を軽く上下に揺らす

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、下腹部に両手を沿え、軽くお腹を押す
３、この状態で上方に向かってお腹を揺らす
４、これを1分間繰り返す

もし1分で下腹部の硬さが改善しなければ、時間を伸ばしてみてください。これだけで、下腹は引っ込んでいきます。

こうやってむくみを改善すると、筋肉がしっかりついている方は下腹も割れてくるはず。もし刺激が足りない方は、以下の方法などで下腹のトレーニングを行いましょう。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法③：腹筋下部の筋トレを追加する

もし日頃行う筋トレが、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

などであれば、下腹部を刺激するメニューを追加しましょう。

①レッグレイズ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、身体の横辺りに両手を置く
３、両膝を胸に引き寄せ、軽く骨盤を浮かせる
４、下腹部に力を入れ、両足を地面に下ろす
５、これを限界までを3セット行う

②ウエストリフト

１、腕立て伏せの状態になり、両脚を伸ばす
２、へその真裏辺りを天井に突き上げ、身体を丸める
３、腕立て伏せの状態に身体を下げ、再度持ち上げる
４、これを限界まで3セット行う

この2種目を毎日行えば、次第に下腹部が割れてきます。その他の方法はYoutubeで紹介しているので、よかったらこちらも実践してみてください。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法④：立ち方を改善する

さらに行いたいのは、「座り方」や「立ち方」の改善。根本改善のためには必須なので、以下の記事を参考に改善しましょう。

座り方の改善方法

座り方で避けたいのは「体を丸めて骨盤を後傾させること」です。こういう状態では下腹部の筋肉がストレスを受け、むくみなどによって下腹部が割れづらくなります。以下の記事で座り方の改善方法をお伝えしているので、ぜひ改善しましょう。

立ち方の改善方法

立ち方の改善で重要なのは、耳からくるぶしまでが大体一直線上にくること。軽い出っ尻状態で立てると、下腹にも過度なストレスがかかりません。立ち方の改善方法は、以下の記事でお伝えしています。

もしここまでの流れでまだ下側が割れない方は、ダイエットなどで脂肪を減らしましょう。

 

上だけしか割れない女性必見！腹筋の下側も割る方法⑤：ダイエット＆有酸素運動を行う

ダイエットをこれから始める場合、ポイントなどは以下の通り。

ダイエットの始め方

ダイエットを始める際は、いきなり食事を減らすのはNG。まずは現状の分析を行い、適切な計画を立てます。とはいえ、そこまで難しく考える必要もありません。以下の記事でダイエットの始め方を解説しています。

有酸素運動などを行う

食事の調節とあわせて、有酸素運動で脂肪燃焼しましょう。おすすめの方法はYoutubeで紹介してるので、良かったら実践してみてください。

ここまでお伝えした一連の流れができると、確実に下腹は変わっていきます。できることからやってみてくださいね。

 

【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る５つの方法のまとめ

今回は、女性向け！腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法を解説しました。

・腹筋の下側が割れないのは、筋トレの内容に問題がある
・その他には、下腹部の張りやむくみが関係
・日頃の立ち方のまずさは、下腹部が割れない原因になる
・改善するためには、まず下腹部の張りやむくみを改善すること
・その上で、腹直筋下部を刺激するような腹筋を行う
・根本改善のためには、立ち方やダイエットも重要

意外とさまざまな原因がある下腹が割れないという悩み。ただ適切なことができると、納得のいくカッコイイ腹筋になれます。ぜひできることから実践してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！