太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい６つの方法

太りすぎて痩せ方がわからない。そんな方はまず「全身を整える」ことがおすすめ。その上で軽く身体を動かしたり、食事を計画的に減らす。これだけで、今からでも十分痩せることは可能です。40代のクライアントさんの実例があるので、あわせてご紹介します。

この記事では、

・40代のクライアントさんが太ってしまった原因
・太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい6つの方法

などを解説します。

 

「太りすぎて痩せ方がわからない…」太ってしまった原因

40代のクライアントさんが太った原因は、以下の通り。

コロナの影響でかなりの運動不足

1つ目が、

運動不足

です。クライアントさんは以前まで営業職で、

・徒歩
・自転車

などで1日中身体を動かしてました。ただコロナ以降は活動量が一気に低下し、デスクワーク主体に。その影響で、

・体重の増加
・身体が硬くなる
・重だるいなどの不調

といった変化が出たそうです。過度な運動不足になると、

・活動量の低下で消費エネルギーが大幅に減る
・筋肉が硬くなって循環不良が発生する
・自律神経が乱れ、基礎代謝が下がる

などにより脂肪がつきやすくなります。特に40代以降の方は「消費量の低下」「筋肉の硬さ」が問題で太ることがよくあります。

全身の筋肉が非常に硬くガチガチ

2つ目が、

全身の筋肉が硬い

ということ。筋肉が硬くなると体内の血流が悪くなり、

・循環不良が発生する
・体内のエネルギーの消費効率が悪くなる
・太りやすく痩せにくい体質へとシフトする

こういう変化が生まれます。クライアントさんにも顕著に見られ、筋肉の硬さも太った原因でした。

ストレスから外食が増えてしまう

3つ目は、

外食が増えた

ということ。仕事でのストレスが増加。そのはけ口として、外食に走る。

・短い時間で料理を一気に注文する
・一気に食べてしまう
・咀嚼の量も減り、満腹感が得にくい
・お酒も一気に飲んでしまう
・結果的に、以前よりも短時間で飲食料が増える

かなり食べ過ぎ、飲み過ぎ状態でした。同じ悩みを抱える方は、外食の頻度が多くなっていませんか？

休日もダラダラしてしまう

4つ目が、

休日はだらだら過ごす

ということ。休日は気力が湧かず、ゴロゴロ。この原因は、

・運動不足
・筋肉が硬くなる
・飲食が多くなる
・体内に老廃物の滞り、むくみがひどくなる
・自律神経が乱れる
・体のだるさが増し、精神的に前向きになりづらい

こういったことが考えられます。ここまでお伝えした原因で、結果的に80kgオーバーまで太ったそうです。この方のように、

・身体にかなりの脂肪量を蓄える
・体重が70~80kgを超える

となり、何からすればいいかわからない方もいますよね。そんな方は、ここからお伝えすることを参考に実践してみてください。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法①：全身の筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

全身の筋肉を気持ちよく動かして緩めること

です。これだけでも身体は変わりますし、痩せやすい体に近づきます。何より姿勢改善が重要です。姿勢が改善すると、それだけで代謝を上げることができるんですね。

①バランスディスク上で円を描く

１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座り、骨盤を軽く立てる
３、骨盤で円を描くように、身体を回す
４、同じ方向に1分間回し、逆回りも行う

②立った状態で骨盤で円を描く

１、足を肩幅に開く
２、股関節がゴリゴリならない程度に骨盤を回す
３、同じ方向に分間回し、逆回しも1分間行う

③腕を落としてしゃがむ

１、足を肩幅に開いて、つま先も軽く開く
２、踝真下に体重を乗せる
３、腕をバンザイし、身体を縦に引き伸ばす
４、腕を落とすと同時に、軽くしゃがむ
５、20回程度行う

④その場で足踏み

１、グー1つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
２、踝真下に体重を乗せる
３、がに股状態で膝を交互にあげる
４、脚を落とすようにその場で足踏みを繰り返す
５、1分間以上行う

こういった方法で全身を緩めると、

・血流や循環などが改善
・エネルギーの消費効率が良くなる
・食事量を変えなくても痩せやすくなる

という身体に変化します。筋肉が硬い方は、まず全身を緩めましょう。以下の動画ではより効果的な方法をご紹介してるので、よかったら参考に実践してみてください。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法②：反動を使ったトレーニングを行う

続いて行ってほしいのは、

反動を使ったトレーニング

です。反動を使ったトレーニングを実践すると、

・速筋という筋肉に刺激が加わる
・筋肉に弾力が出て、膨らみが出る
・筋肉の断面積が増え、基礎代謝が向上する

などにより、痩せやすい体になります。

①反動を使ったダンベルフライ

１、ベンチに仰向けになる
２、肩の真上でダンベルを構える
３、肩の真横にダンベルを下げる
４、反動を使って持ち上げ、肩の真上で手を合わせる
５、20回×3セット行う

②反動を使ったプルオーバー

１、ベンチに仰向けになる
２、顔の前で軽めのダンベルを持つ
３、肘を曲げ、地面方向にダンベルを下げる
４、このとき軽く脇を締め、2回弾ませる
５、反動を活用して、息を吐きながら腕を元の位置に戻す
６、20回×3セット行う

③反動を使ったワンハンドプレス

１、椅子に座り、肩の前でダンベルを持つ
２、片側のダンベルを弾ませ、頭上に上げる
３、同時に身体を側方へ倒し、体側を伸ばす
４、ダンベルを下げ、身体をもとの状態に戻す
５、同じ要領で逆側も行い、左右各20回×3セット行う

④反動を使った３回スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、真下にへしゃげるようにしゃがみ３回弾む
４、反動で立ち上がり、20回×3セット行う

これらによって代謝が上がり、痩せやすい身体に変わります。自重でできる簡単な方法はYoutubeで紹介してるので、よかったらこちらもご覧ください。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法③：全身をぶらぶら揺らす

続いては、

筋肉を揺らして消費量を増やす

方法をご紹介します。「貧乏ゆすり」が癖づいている方は、

1日消費カロリーが最大200キロカロリー多い

という研究結果が出ているんですね。運動に置き換えると、

・ランニング約35分
・縄跳び約25分
・水泳約25分
・ウォーキング約1時間

などと同じ消費量。貧乏ゆすり（筋肉を揺らす）は、かなりの運動です。筋肉も緩むので、身体が硬い方にもおすすめ。早速行いましょう。

①仰向けで腕を揺らす

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、腕を天井方向に上げ、軽く肘を曲げる
３、手首や腕をぶらぶら軽く揺らす
４、1分以上行う

②仰向けで足首をぶらぶら揺らす

１、仰向けになり、お尻の下に手を敷く
２、脚を浮かせ、足首をリラックスさせる
３、足首をぶらぶら揺らす
４、1分間以上行う

③四つ這いで体幹を左右に揺らす

１、四つ這いになり、目線を斜め前に上げる
２、体幹を左右に縮めるように動かす
３、1分間以上行う

④四つ這いで骨盤を前後に揺らす

１、四つ這いになり、体幹をリラックスさせる
２、腰を軽く反らせるようにへそを地面に突き出す
３、背中を丸めるように、骨盤を天井方向に軽く引く
４、骨盤を前後に動かし、骨盤周辺を気持ちよく動かす
５、1分間以上行う

毎日続けると、全身が引き締まります。寝る前にやると翌朝スッキリするので、寝る前の習慣におすすめですね。以下の動画や記事では、より詳しくお伝えしてるのでこちらも参考にご覧ください。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法④：仕事の合間にも身体を揺らす

仕事中などには、以下の方法で筋肉を揺らしましょう。

①椅子に座って軽くかかとを上げ下げする

１、椅子に座り、膝を90度に曲げる
２、軽く踵を交互に上げ下げする
３、1時間に1分ぐらい行う

②椅子に座って体幹を左右に揺らす

１、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
２、体幹を左右に気持ちよく倒す
３、1時間に1分ぐらい行う

③椅子に腕を置いてぶらぶら揺らす

１、地面に座り、肘を椅子に置く
２、手首をリラックスし、左右に揺らす
３、1分間行う

隙間時間の活用は、痩せるために重要です。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法⑤：自然な姿勢や動作を習得する

上記のような方法とあわせて、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などを自然な状態に直すことも重要なんですね。筋肉を柔らかく維持でき、不調の改善にも効果的。姿勢や動作改善については、以下の記事で解説しています。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法⑥：食事内容・量を調節する

必ず行ってほしいのは、

食事内容・量の見直しをする

ということ。具体的に行ってほしいのは、以下の通り。

ダイエットの始め方

まず基本のダイエット方法は以下の記事で解説してるので、こちらをご覧ください。

間食を控える

太りすぎて痩せ方がわからない方は、

まずは間食を控える

ようにしましょう。おそらくほとんどの方は、間食が多くなっており自覚もあるはず。当たり前に言われることですが、いざ実践しようと思うと難しく感じると思います。間食を控えるだけで簡単に痩せるので、間食を減らしましょう。

１日２～３食にとどめる

上記と被りますが、食事回数が1日2~3回以上ある方は、

1日の食事回数は、2~3回にとどめる

ようにしましょう。食事回数に関しては考え方がいろいろあり、1日5~6回など多く摂ってダイエットする場合もあります。

ですが、まず1日2~3回に食事回数を減らし、摂取カロリーを抑える。実際に僕は1日2食にして、2ヶ月で-8kgのダイエットに成功しました。以下の記事で紹介してるので、よかったらご覧ください。

食後のデザートをやめる

もし食後にデザートを食べている場合は、控えましょう。こういう“ちょっとした物”を食べ続けると、意外と太る。例えば、

・アイス
・ケーキ
・お菓子 など

を何気なく食べている場合、毎日続くと2~3kg太る。逆に食後のデザートをやめると、1ヶ月で-2~3kgすることも。ですので、塵積になることはできるだけやめましょう。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に知っておいてほしいこと

知っておいてほしいことは、以下の通り。

体重変動は１週間単位で追う

多少なりとも、毎日体重は変動します。その数値に一喜一憂しないこと。水分や便の量などで、体重は1~2kg増減する。そのたびに気持ちが動くと、精神的に疲れる。それを防ぐために、

体重変動は1週間の平均値で見る

ようにしましょう。

こういったイメージで体重変動を見ると、根本的にダイエットがうまく進んでいるのが客観的に把握できます。ダイエットを続ける上で、体重変動の見方を理解しておくことは大切です。

習慣を変化させて定着させる

ダイエットで最も大事なのは、

自分の当たり前基準を変えていくこと

です。いわゆる習慣を変えること。以前は当たり前だった食事量を減らす。それに慣れると、以前の食事量がいかに多かったかがわかる。それを重ねると、太っていたときの食習慣が恐ろしくなる。

運動に関しても同じ。習慣を少しずつ変え、当たり前基準をどんどん変える。これがダイエットを成功させる大きな要因になります。

頑張りすぎない

ダイエットを続ける上で、

頑張りすぎないことも大事

です。

・これぐらいだったらできそう
・これだけだったら大丈夫そう
・まだ余裕がありそう

こういった感覚で運動や食事を調節する。すると、あまり負担がないので続けやすい。逆に頑張りすぎると、短期的にはいい結果が出るかもしれません。ただ続かないし、どこかで反動が来てしまう。

これを避けるためにも、少し余力があるような状態を長く続ける。長い目で見たとき、この感覚の方がダイエットは成功します。

変わっていく自分を楽しむ

ダイエット中は、毎日・毎週のように小さな変化が起こる。数値や目に見えなくても、感覚が変わる。こういったすべての変化は、ダイエットを始めて得られた成果。

その中で徐々に変わっていく自分を楽しむことも大事。頑張っている自分、努力してる自分を認めると、気分も上がります。そういう気持ちを持ち続けると、ダイエットも長く取り組みやすくなります。

医療に頼るのはおすすめしない

そして最後に伝えたいのは、

医療関連に頼ったダイエットはあまりおすすめしない

ということ。もちろん病的なことがあれば、医療の力は必要です。ですが、近年流行っている薬を使ったダイエット。

根本改善になっておらず、薬を飲み続けないといけない。何より根本原因である習慣の改善ができていない。時間が経てばリバウンドしやすいでしょうし、副作用の懸念もある。

・薬
・脂肪吸引

などは割とすぐに変化があるので魅力的ですが、トレーナーという立場からはあまりおすすめできません。

 

太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい方法などのまとめ

今回は、太りすぎて痩せ方がわからない方に試してほしい6つの方法などを解説しました。

・筋肉が硬くなると、痩せにくい体質に変わる
・食べ過ぎると脂肪がつき、動く気力も低下する
・痩せるためには、まず全身の筋肉を緩めること
・あわせて速筋を刺激し、身体を揺らす
・食事量を減らし、姿勢などの改善も行う
・一連の流れができると、痩せやすい体に変わる

今太りすぎていても、諦めなければ痩せることは可能です。今回の内容が、痩せないと悩む方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。