【実例】４０代以降の方必見！３ヶ月で５ｋｇ痩せる方法

3ヶ月で5kg痩せる。この数値は、そこまで難しくありません。実際に現場でも、多くの方が3ヶ月でダイエットに成功されています。今回は、40代女性の実例をご紹介します。

この記事では、

・40代女性が3ヶ月で5kg痩せる現状の整理
・40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法

などを解説します。

今回ご紹介する40代女性は、最終的に6ヶ月間で以下の変化が出ています。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せるために現状の整理

まず最初は、現状を整理します。

太った原因

現場で必ず最初に行うのは、

太った原因を明確にする

ということ。これをしないと、具体的な戦略が立てられません。3ヶ月で5kg痩せたい方は、まずなぜ太ったのかを振り返りましょう。クライアントさんの太った原因は以下の通り。

・仕事が忙しすぎて運動ができてない
・間食で甘いものを多く食べる
・筋肉がガチガチで委縮している
・自律神経が乱れて基礎代謝が低下している
・休日も忙しく、常に時間に追われている

など、「食事が多い」「運動不足」「自律神経の乱れ」がポイントでした。

3ヶ月で5kg痩せる基本戦略

基本戦略は、以下の通り。

●体重1kg減らす＝約7,600kcalの不足が必要
●3ヶ月では、約22,800kcalの不足が必要
●1日＝約270kcalの不足
●毎日約270kcal分の不足を出す食事＆運動量に変える

クライアントさんの場合、

ぐらいのイメージで計画を立てました。

3ヶ月で5kg痩せるためのポイント

3ヶ月で5kg痩せるためのポイントは、以下の通り。

●食事量を若干減らす
●多くなっている間食をやめる
●委縮している筋肉を膨らませる
→基礎代謝が向上する
●乱れている自律神経を整える
→基礎代謝が向上する

これだけで十分1日で270kcalの不足を出せ、毎日継続できれば3ヶ月後には5kg痩せます。あとは体重推移を見ながら、微調整を行います。ここまでの情報が整理できると、次は具体的な実践方法に移ります。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法①：食事の調節

まず最初に行うのは、

●食事量を若干減らす
●多くなっている間食をやめる

この2つ。

①食事量を若干減らす

アドバイス前のクライアントさんの食事は、以下の通り。

・朝：ベーグル、あんこ、クリームチーズ、卵、鶏むね100g
・昼：おにぎり2個、具沢山みそ汁、から揚げ2個、サラダ
・間食：プロテインバー1個、ミックスナッツ適量
・夜：ご飯1膳、納豆、鯖缶、具沢山みそ汁

ここから、以下のような食事に変更。

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・主食：ご飯1膳 or パン1枚
・主菜：肉、魚、卵、豆など
・副菜：1~2品（具沢山の味噌汁など）

これをベースに食事を摂っていただきました。減らした後の食事はこんな感じ。

・朝：ベーグル、あんこ、クリームチーズ、鶏むね100g
→卵をなし
・昼：おにぎり1個、具沢山みそ汁、から揚げ2個、サラダ
→おにぎり2個から1個に
・間食なし
→プロテインバー1個なし
・夜：ご飯1膳、納豆、鯖缶、具沢山みそ汁
→夜はそのまま

その日によって減らす内容は変わりますが、これで約250~300kcal前後の不足が出ます。お腹が空きすぎた場合は、お昼のおにぎりは2個のままでした。

上記のような食事に変更して、他のほとんどのクライアントさんもダイエットに成功。痩せたい方は、まずこの食事がベースです。

②間食をやめる

上記では記載してませんが、プロテインバー以外の間食も多く摂っていました。

・チョコレート
・焼き菓子
・ケーキ
・アイス

これらは週1回はOKとしても、その他の日は基本的にやめました。もし間食を摂っている方は、週1～2回決めてご褒美として摂るようにしましょう。

③1日270kcalを減らす食事内容

読者の方が1日270kcal減らすには、以下が目安。

・ショートケーキ1個
・ご飯大盛り1膳
・うどん1.5玉
・煮込みハンバーグ小1個
・唐揚げ3個
・肉まん1個
・ビール2杯
・アイス1個
・せんべい6~7枚

こういった食事を毎日減らすことで、3ヶ月で5kg痩せることができます。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法②：委縮した筋肉を膨らませる

基礎代謝を上げるために行った運動は、以下の通り。

①体操を毎日習慣化

毎日の習慣にしていただいたのは、

全身を緩める体操

です。これで委縮した筋肉が膨らみ、基礎代謝を上げることができます。具体的な方法は、以下の動画をご覧ください。

②軽いトレーニングを実施

セッションで行ったのは、

筋肉を動かし続けるトレーニング

です。これで筋肉がついて、基礎代謝をさらに上げることができます。具体的な方法は、以下の動画をご覧ください。

これらの方法とあわせて、余裕があるときに以下の内容も実践しました。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法③：適度な運動を行う

消費カロリーを増やすために行ったのは、以下の通り。

①軽めのランニング

クライアントさんはランニングが好きだったので、

週2~3回（各30分程度）軽めのランニング

を行いました。ランニングは人によって体重増減が変わるので、無理に導入しなくてもOKです。

②空き時間に体を揺らす

もう1つ行っていただいたのは、

隙間時間に体をぶらぶら揺らす

ということ。これだけで消費カロリーが増え、ダイエットのプラスになるんですね。具体的な解説は、こちらをご覧ください。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法④：自律神経を整える

そしてもう1つ行ったのは、自律神経を整えること。自律神経を整えるだけで、約13%も基礎代謝が向上する可能性があります。具体的に行ったのは、以下の通り。

①一定のリズムで身体を動かす

１、足を骨盤幅に広げる
２、肩から腕をぶら下げる
３、気持ち身体をお辞儀させる
４、小さく弾みながら肩を2~3分間上下させる

②トランポリンを活用する

１、トランポリンの上に腰幅で立つ
２、全身をリラックスさせる
３、心地よくその場で5分ほど跳ねる

③深呼吸を繰り返す

１、仰向けになって脚を肩幅で伸ばす
２、両腕は地面に置く
３、鼻から軽く息を吸う
４、口から細く長く息を吐く
５、5~10分程度行う

全て一定のリズムを感じながら実施。特に体温が35度台の方は、これらを実践して体温を上げましょう。すると基礎代謝が上がって、3ヶ月で5kg痩せることが容易になります。

ここまでお伝えした内容を実践して、3ヶ月で5kgのダイエットに成功。読者の方も同じように行うと、達成できるのでぜひ実践してみてください。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せるその他の方法

付属情報で、その他の方法は、以下の通り。

半日断食

手っ取り早い方法の1つが半日断食。朝食を抜き、12:00~20:00までに2食を終える。1食分少ないため、摂取カロリーが減る。空腹感も好き内ので、ダイエットが成功しやすい方法です。以下の記事で解説してるので、参考にご覧ください。

置き換えダイエット

置き換えダイエットもおすすめ。朝・昼・夕の1食をプロテインなどに置き換え。手間もかからず、食事の準備も省ける。プロテインは以下のような安いものでOKなので、続けやすいものを選びましょう。

この2つの方法は続けると3ヶ月は5kgは痩せられる方法なので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せるときの注意点

注意点は、以下の通り。

過度な食事制限はNG

結果を焦るあまり、

過度な食事制限をするのはNG

です。最低でも1日1,200kcalは必要なんですね。これ以下になると、生理が止まったり不調が出ると言われています。ですので、過度な食事宣下はせずに必ず1日1,200kcal以上は摂りましょう。

バランスの良い食事を心がける

糖質をカットしたり、脂質を避ける。これらも不要です。

バランスの良い食事を心がけることが重要

です。炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル、それぞれに役割があります。バランスよく摂取することが最も重要なので、食事も単品を制限することは避けましょう。

ハードな筋トレはひとまず不要

40代で身体がガチガチ。そんな方がハードな筋トレをすると、より身体がガチガチに。筋肉が萎縮して、基礎代謝が低下。そんな状況をさけるために、

ハードな筋トレはひとまず不要

です。上記でお伝えした弾むトレーニングなどで十分。きつい＝効果的ではないので、心地良いことから始めましょう。

体重変動は１週間単位で振り返る

毎日体重測定をすると、数字に一喜一憂しがち。ただ体重は水分や排便など、さまざま要素で変動します。正確に判断するために、

1週間の平均で体重を振り返る

ようにしましょう。割と正確な数値が出るので、毎日の体重変動で感情が振り回されないようにしたいところ。

体重推移は人それぞれ

最後は、

体重推移は人それぞれ

ということ。1日270kcalの不足を出せば、3ヶ月で5kg痩せます。ただこれは、あくまでも計算上の話。実際にカロリーを制限しても、体重推移は人によって変わります。

計画として1日270kcalの不足を出しますが、6kg減る方もいれば、3kgした減らないケースもあります。5kg減らない場合もあることは、頭の片隅に置いといてください。

 

40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法のまとめ

今回は、40代女性が3ヶ月で5kg痩せる方法などをご紹介しました。

・3ヶ月で5kg痩せるには、1日270kcalの不足が必要
・ダイエットに入る前に、まず現状を振り返る
・毎食多いのか、間食が多いのかを分析する
・食事量が多い箇所がわかれば、その箇所の食事を減らす
・並行して体操・運動・トレーニングを実施
・自律神経を整えると、基礎代謝が向上する
・過度な食事制限はせず、地道な努力を続ける

40代以降の方でも、3ヶ月で5kg痩せるのは難しくありません。ただそれを1人でできるかどうか。そこさえクリアできれば、上記の内容でダイエットはうまくいくはず。ぜひ参考に実践してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！