肩甲骨が埋もれてる原因と肩甲骨を出す５つの方法

肩甲骨が埋もれて出ていない。この悩みを改善するには「肩甲骨周辺を緩める」「むくみの改善」「脂肪を落とす」などが必要です。

この記事では、

・肩甲骨が埋もれてる原因
・埋もれてる肩甲骨を出す5つの方法

などを解説します。

 

肩甲骨が埋もれてる原因

原因は、以下の通り。

菱形筋や僧帽筋が硬くなっている

主な原因は、

菱形筋や僧帽筋が硬くなっている

ということ。

この2つの筋肉が硬くなると、以下の箇所が盛り上がるんですね。

人間の筋肉はストレスを受け続けると、

・硬くなって血流が悪くなる
・筋肉が硬くなった部位に老廃物が溜まる
・リンパ液も滞ってしまい、むくみも発生する
・その結果、盛り上がったり膨らみができる

という反応が起こります。肩甲骨が埋もれてると悩む大半の方は、上記の筋肉にストレスがかかり続けているはず。では、どのような場面でストレスを受けるのでしょうか？

背中を丸めるような姿勢

よくあるのは、

背中を丸めて長時間座っている

ということ。

こういう姿勢は、菱形筋や僧帽筋が伸ばされます。長時間この状態でいると、次第に膨らみが出るんですね。

肩甲骨を寄せる癖がついている

続いては、

肩甲骨を寄せるような姿勢が癖づいている

ということ。自然な姿勢と比べて、胸を張った姿勢になってませんか？

「猫背」「巻き肩」と思い込んでいる方ほど、こういう胸を張る姿勢になりがち。この姿勢が癖づいていると、肩甲骨周辺はストレスを受けて盛り上がってきます。

身体を反らせるような立ち方

さらに問題なのが、

腰の上あたりを支点に身体を反らせるように立っている

ということ。

この姿勢では、頭部が前方移動して僧帽筋などにストレスがかかります。このように立ち方のまずさも、肩甲骨が埋もれてしまう原因になっているんですね。

過度な運動不足

もう1つ問題なのが、

ほとんど運動をしていない

ということ。筋肉は使わないと硬くなり、委縮します。これが悪循環の始まりで、

・仕事で疲れて運動不足になる
・筋肉が硬くなり、循環も悪くなる
・老廃物が溜まり、重だるさが出てくる
・体がだるくなり、しんどいから余計に動かなくなる
・ストレスが溜まり、食べ過ぎて体重が増える
・さらにだるさ、しんどさが増す…

という感じで、どんどん運動不足になって筋肉が硬くなってきます。さらに脂肪が重なって、より肩甲骨が埋もれてしまいます。

では、どうすれば埋もれた肩甲骨を出すことができるのでしょうか？

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法①：力を入れて一気に脱力する

まず最初に、

肩甲骨周りの筋肉を軽く力ませ、その後に一気に脱力する

という方法を行います。この方法を最初に行うと、肩甲骨周辺をかなり緩めることができるんですね。ですので、早速行いましょう。

１、肩甲骨を寄せて一気に脱力

１、胸を張るように、肩甲骨を寄せる
２、肩甲骨の間の筋肉を力ませ、30%ぐらいの力を入れる
３、5秒間力んだら、一気に脱力する
４、これを10回繰り返す

２、背中を丸めて一気に脱力

１、へそ前あたりで、腕を内側に捻る
２、肩甲骨を離し、身体を少し丸める
３、この状態で5秒間力み、一気に脱力する
４、これを10回繰り返す

３、肘を背中側に引いて一気に脱力

１、脚を肩幅に開き、身体をお辞儀させる
２、背中を軽く反らせ、腕を真下に垂らす
３、脇を開き、肩甲骨を寄せるように肘を真横に引く
４、肩甲骨の間を力ませ、一気に脱力する
５、これを10回行う

４、胸を張って脇を締めて一気に脱力

１、胸を張った状態で、肩の前に腕を構える
２、背中を軽く反らせ、肘を内側に閉じながら脇を締める
３、この状態で5秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを10回行う

ある程度筋肉が緩めば、次は肩甲骨周辺の筋膜を緩めてさらに柔らかくしましょう。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法②：肩甲骨周辺の筋膜を緩める

各種目2分ずつストレッチングを行います。すると筋膜が緩み、ストレッチング後にはさらに肩甲骨周りが柔らかくなります。

１、片腕を垂らして丸くなる

１、脚を前後に開き、片手を膝に沿える
２、逆の腕を垂らし、背中を丸める
３、この状態で左右各2分間キープする

２、両腕を垂らして丸くなる

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶら下げ、背中を丸める
３、この状態で2分間キープする

３、長座で肩甲骨の間を伸ばす

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、軽く膝を曲げ、手で足裏を持つ
３、肩甲骨を離すように背中を丸める
４、この状態で2分間キープする

４、横向きに寝た状態で腕を上げる

１、地面に横向きに寝て、下の腕は頭の下に敷く
２、上側の腕を頭上に上げる
３、この状態でキープし、左右各2分間行う

次は筋肉をポンプのように動かして、むくみを徹底して改善します。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法③：体操で肩甲骨周辺の筋肉を動かす

以下の方法を行えば肩甲骨がより浮き出るので、できる限り回数をこなしましょう。

１、軽く背中を丸める

１、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
２、胸にしわを寄せるように、背中を丸める
３、丸めた背中を自然な状態に戻す
４、この動きを気持ちよく1分間行う

２、胸を軽く突き出す

１、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
２、胸を軽く突き出し、肩甲骨を寄せる
３、自然な状態に戻る
４、これを1分間気持ちよく繰り返す

３、腕を大きく上下に動かす

１、肩の前に腕を構える
２、真上に腕を上げる
３、上げた腕を落とすように下げる
４、肩が力まない程度に腕を大きく1分間上下させる

４、片腕回し

１、片腕を肩からぶら下げ、リラックスする
２、膝を屈伸させ、腕を身体の前側で回す
３、同じ方向へ1分回し、逆回しも1分行う
４、これを左右の腕で行う

お風呂上りや毎朝行えば、かなり身体もスッキリします。

もし時間がある方は、以下の動画も実践してみてください。肩甲骨周りが緩み、より埋もれた肩甲骨を浮き出させることができます。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法④：ダイエットや運動で脂肪を落とす

ここまでの方法を実践してもまだ肩甲骨が埋もれている方は、おそらく脂肪量が多い可能性があります。

この場合は、

・食事量を減らす＆内容を調整
・運動量を増やして消費量を増やす

などが必要になります。

食事の調節

ダイエットを行う場合、まず簡単な事前準備をしてから行うと成功確率は大幅に上がります。以下の記事でダイエットの始め方を解説してるので、参考にご覧ください。

こういった食事の調節と共に、適度な運動も重要です。

ダイエット中の運動

ダイエット中は、適度に運動を行うことで消費カロリーが増加。その結果、痩せやすくなるんですね。以下の動画では、自宅で静かにできる有酸素運動をご紹介しています。こちらもぜひ参考に実践してみてください。

もう1つやるべきなのは、根本原因を取り除くことです。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法⑤：日頃の姿勢を自然に直す

先ほど原因のところで、日頃の姿勢の崩れが肩甲骨の盛り上がりにつながっていると解説しました。ですので、日頃の姿勢を改善して肩甲骨周辺へのストレスを軽減することも重要です。以下の記事を参考に、日頃の姿勢を改善しましょう。

座り方の改善方法

まず座り方を改善するには、

・坐骨で座る
・胸を張ったり丸めたりしない
・肩は軽く前側の位置でキープ

こういったイメージで椅子に座れると、肩甲骨周辺へのストレスは軽減されます。詳しくは、以下の記事で解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方の改善で重要なのは、

・骨盤を軽く前傾状態で維持する
・足裏全体で体重を支える
・まず座り方を改善すること

など。骨で立つような感覚が掴めると、非常に楽に立つことができます。以下の記事で詳しく解説します。

これらができると埋もれた肩甲骨は出てくるので、ぜひできることから実践してみてください。

 

肩甲骨が埋もれてる原因と肩甲骨を出す５つの方法のまとめ

今回は、肩甲骨が埋もれてる原因と肩甲骨を出す５つの方法について解説しました。

・肩甲骨は、筋肉の張りやむくみだひどいと埋もれる
・主な原因は、日頃の姿勢のまずさや運動不足
・脂肪が重なれば、深く埋もれたようになる
・肩甲骨を出すには、肩甲骨周辺を緩めること
・むくみを改善して循環を促すこと
・脂肪が多い方はダイエットを行い、姿勢も改善する
・この一連の流れができると、肩甲骨はスッキリ出てくる

まず大事なことは、鍛えるよりも緩めること。これができると、1日でもスッキリ感を実感できます。ぜひ変化を実感してほしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！