内もも痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ・スクワット｜太くなる原因も解説

内もものたるみや隙間のなさが気になり、筋トレやスクワットを頑張っている。それなのに、思うように内ももが細くならない方もいると思います。

内もも痩せで大切なのは、最初からきつい筋トレを繰り返すことではありません。内ももが太く見える原因を見極め、筋肉をゆるめる→脚のねじれを整える→軽い筋トレを行う。この順番で進めると、内もものラインは変わりやすくなります。

この記事では、

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

内ももが太く見える原因

内ももが太く見える原因は、ひとつではありません。主に以下の5つが考えられます。

内ももの筋肉が硬く張っている

長時間座り続けたり、脚を組んだり、つま先を外側へ向けて立ったりすると、内ももの筋肉にストレスがかかります。こうした状態が続くと内転筋が緊張し、内側へ張り出して見えることがあります。

触ったときに硬い、押すと痛い、開脚しづらい方は、筋トレより先に内ももをゆるめることが重要です。

股関節や膝がねじれている

立ったときに膝のお皿とつま先の向きが大きくずれている場合、股関節や膝がねじれている可能性があります。脚がねじれると内ももの一部へ負担が偏り、筋肉の張りやむくみが出やすくなります。

このタイプは、内ももだけを鍛えても根本的な変化につながりにくいため、脚の関節を整えてから筋トレを行います。

内ももにむくみがたまっている

筋肉が硬くなると周辺の血流やリンパ液の流れが滞り、余分な水分がたまりやすくなります。夕方になると太ももが太くなる、指で押した跡が残る、冷えやだるさを感じる方は、むくみの影響が考えられます。

この場合も、強い筋トレより先に呼吸や軽い運動で筋肉をゆるめ、循環を促す方が適しています。

内転筋がうまく使えていない

内ももの筋肉が弱いというより、日常でうまく使えていないケースもあります。歩くときに脚が外側へ流れる、膝が外へ開く、片脚立ちで身体がぐらつく方は、内転筋が働きにくい可能性があります。

筋肉の張りや脚のねじれを整えたあと、軽い負荷で内転筋を働かせると、内もものラインを引き締めやすくなります。

内ももに脂肪がついている

内もものお肉をつまめる量が多く、全身にも脂肪がついている場合は、体脂肪の影響が大きいと考えられます。内ももの筋トレだけで、その部分の脂肪だけを選んで落とすことはできません。

食事を整え、ウォーキングなどで活動量を増やしながら全身の体脂肪を落とす必要があります。脚全体を細くする考え方は「脚を細くする方法のまとめ」も参考にしてください。

筋トレの前に行いたい内もも痩せストレッチ

内ももが硬い状態で筋トレをすると、狙った場所をうまく使えず、張りが強くなる場合があります。まずは以下の方法で内ももを気持ちよくゆるめましょう。

1、仰向けで脚を左右に開く

脚を無理に大きく開く必要はありません。内ももに強い痛みが出ない範囲で行ってください。

2、足裏を合わせて小さく弾ませる

大きく動かすより、軽くリズミカルに動かす方が筋肉はゆるみやすくなります。

3、四つ這いで内ももを伸ばす

腰を丸めすぎず、股関節からお尻を後ろへ引くことがポイントです。開脚そのものが苦手な方は「股関節が90度しか開かない原因と改善方法」もご覧ください。

寝ながらできる内もも痩せ筋トレ

ストレッチで筋肉をゆるめたら、内ももを軽く刺激します。回数を増やすより、内ももが心地よく働いている感覚を優先してください。

1、横向きで下側の脚を持ち上げる

脚を高く上げすぎる必要はありません。つま先と膝を正面へ向け、下側の内ももが熱くなる位置で動かします。

2、クッションを挟んで内ももを刺激する

全力で挟むと内ももがつりやすくなります。力加減は最大の約3〜4割で十分です。

3、足パカで内ももを引き締める

腰が反る場合は、脚を少し斜め前方へ倒すか、両手をお尻の下に敷きましょう。足パカをしても変化が出ない方は「足パカは効果ない？痩せない原因と効果的な方法」も参考にしてください。

内もも痩せに効果的なスクワット

内ももを含めて脚全体を引き締めたい方には、ワイドスクワットがおすすめです。ただし、足幅を広げれば必ず内ももに効くわけではありません。膝とつま先の方向をそろえ、足裏全体で体重を支えることが重要です。

ワイドスクワットのやり方

スクワットで前ももばかり張る場合

スクワット後に前ももだけがパンパンになる場合は、重心が前方へ偏っている可能性があります。足裏全体へ均等に体重を乗せ、股関節と膝を一緒に曲げましょう。

それでも前ももに強く効く場合は、一度スクワットを外し、先ほど紹介した寝ながらできる筋トレから始めます。前ももの張りが気になる方は「前ももの張りがひどい原因と改善方法」で詳しく解説しています。

内もも痩せ筋トレの効果を高める1週間メニュー

毎日きつい筋トレをする必要はありません。内ももが硬い方はストレッチを毎日行い、筋トレは週2〜3回から始めましょう。

筋肉痛が強い日は筋トレを休みます。回数を無理に増やすより、正しいフォームを続ける方が重要です。

内ももをより細くするために見直したいこと

長時間同じ姿勢を続けない

座りっぱなしや立ちっぱなしは、内ももの張りやむくみにつながります。30〜60分に一度は立ち上がり、足踏みや軽い屈伸を行いましょう。

膝とつま先を正面へ向けて立つ

つま先を極端に外側へ向けたり、膝を内側へ倒したりすると、内ももの一部へ負担が偏ります。膝とつま先を同じ方向へ向け、足裏全体へ体重を乗せます。

歩くときに内ももへ力を入れすぎない

内ももを細くしようとして、膝同士を擦るように歩く必要はありません。脚を前へ運ぶことより、身体を前方へスムーズに移動させる意識を持ちましょう。

脂肪が多い場合は食事を整える

体脂肪が主な原因であれば、筋トレとあわせて食事の見直しが必要です。極端に食事を減らすのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、間食やアルコールを調整します。

見た目の変化にかかる期間は原因によって異なります。「脚やせ効果を実感するまでにかかる期間」も参考にしてください。

内もも痩せに関するよくある質問

内ももは筋トレだけで細くなりますか？

内転筋がうまく使えていない方は、筋トレによって引き締まって見える可能性があります。ただし、筋肉の張り・むくみ・脂肪・脚のねじれが原因の場合、筋トレだけでは十分ではありません。原因に合わせてストレッチ、姿勢改善、食事調整などを組み合わせます。

内もも痩せには筋トレとストレッチのどちらが効果的ですか？

触ると硬い、開脚しづらい、押すと痛い方はストレッチを優先します。筋肉がやわらかく、内もものたるみが気になる方は筋トレを加えます。迷う場合は、ストレッチを行ってから軽い筋トレをする流れがおすすめです。

ワイドスクワットをすると脚が太くなりませんか？

自重で10〜15回を数セット行う程度で、急激に脚が太くなる可能性は高くありません。ただし、高重量で限界まで追い込む、膝が内側へ倒れる、前側へ体重が偏ると、狙っていない部分の張りが強くなる場合があります。

毎日筋トレをした方が早く内もも痩せできますか？

筋トレは週2〜3回でも十分です。筋肉痛が残っている場合は休み、ストレッチや軽いウォーキングに切り替えます。毎日行うなら、強度の低いストレッチや軽い体操を中心にしましょう。

内ももに隙間を作れますか？

内ももの張り・むくみ・脂肪が減ると隙間ができる方はいます。ただし、骨盤の幅や大腿骨の角度など骨格にも左右されます。隙間だけを目標にせず、脚全体のバランスや健康的なラインを基準にしてください。

内もも痩せには「ゆるめてから鍛える」ことが重要

内もも痩せをしたい方は、やみくもに筋トレやスクワットを繰り返す必要はありません。

この順番で進めると、内ももだけへ余計な負担をかけず、脚全体をまっすぐ引き締めやすくなります。まずは今日、ストレッチ3種から始めてみてください。

今回の内容が、内ももの太さに悩む方の参考になればうれしく思います。

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