おしり歩き（ヒップウォーク）は効果なし？効果・デメリット・５つのやり方を解説

おしり歩きは効果なし。そんなことも言われますが、適切にできると「腰痛改善」「便秘改善」「骨盤が整う」「ヒップアップ」などに効果的です。

この記事では、

・おしり歩き（ヒップウォーク）とは？
・おしり歩き（ヒップウォーク）の効果やメリット
・おしり歩き（ヒップウォーク）のデメリット
・お尻歩き（ヒップウォーク）の5つのやり方

などを解説します。

 

おしり歩き（ヒップウォーク）とは？

おしり歩きは、

地面に座っておしりで歩くようなエクササイズのこと

です。実際は、こんな感じ。

おしり歩きをすると、痛みの改善やシェイプアップなどに効果的です。では具体的に、どのような効果やメリットが期待できるのでしょうか？

 

本当に効果なし？おしり歩き（ヒップウォーク）で得られる６つの効果やメリット

期待できる効果は、以下の通り。

①腰痛や腰の張りの改善

1つ目は、

腰痛や腰の張りが改善する

ということ。おしり歩きは、足裏を交互に突き出すような動きを行います。すると、骨盤にある「仙腸関節」に刺激が加わるんですね。

その結果、

・腰回り
・おしり

などの筋肉が緩み、腰痛や腰の張りが改善します。

②便秘やお腹の張りの改善

2つ目は、

便秘やお腹の張りが改善する

ということ。上記でお伝えしたように、おしり歩きをすると腰周辺の筋肉が緩みます。腰周辺の緊張が緩むと、腸の働きも良くなるんですね。その結果、便秘やお腹の張りも改善します。

③姿勢（骨盤の歪み）の改善

3つ目は、

崩れた姿勢（骨盤の歪み）が整う

ということ。人間の身体は、各部位の崩れや歪みが全身に影響します。逆もしかり。おしり歩きで骨盤が整う。その結果、全身の歪みや捻じれも改善されて姿勢が整うんですね。

④脚やせ（むくみの改善）

4つ目は、

むくみが改善して、脚全体がスッキリする

ということ。おしり歩きでは、股関節周辺の筋肉も軽く動きます。すると、太ももやおしりの筋肉がポンプのように動いて脚のむくみが改善されます。その結果、脚やせ効果も期待できるんですね。

⑤ヒップアップ

5つ目は、

ヒップアップ効果

です。運動不足の方は、お尻の筋肉が萎縮して小さくなりがち。そんな方がおしり歩きをして筋肉をゆるめると、委縮してる筋肉が膨らみます。その結果、ヒップアップするんですね。

⑥お腹や腰周りが引き締まる

6つ目は、

お腹や腰回りがスッキリする

ということ。腰周りの筋肉が硬くなると、むくみでウエストは太くなります。おしり歩きで腰周りが緩むと、むくみが改善してお腹周りがスッキリします。

このように様々な効果やメリットが期待できますが、逆にデメリットもあるんですね。

 

おしり歩き（ヒップウォーク）のデメリット

デメリットは、以下の通り。

体が硬いとやりづらい

長座の体勢で行うため、

体が硬い方は動作がしづらい

可能性があります。すると、本来得られる効果が得にくい。ただ今回は、体が硬い方でもできる方法をご紹介します。

頑張りすぎると張りや腰痛が増す

続いては、

頑張りすぎると張りや腰痛が増す

ということ。おしり歩きそのものは、小さな動きで十分。大きく動かしすぎると、緊張して身体の張りや腰痛が増す可能性があります。行う際は、常に心地よく小さく動きましょう。

歪みがひどくなることがある

続いては、

歪みがひどくなることがある

ということ。おしり歩きをすると、左右でやりやすい側があると思います。やりやすい側を強調するように動いてしまうと、歪みがひどくなることがあります。ですので、必ず実践するときは左右同じ範囲で動かしましょう。

前ももが張ってしまう

もう1つは、

前ももが張ってしまう

ということ。おしり歩きを初めてすると、動きに慣れておらず膝をグッと伸ばしがち。すると、前ももにストレスがかかって張ってしまうことがあります。

ただこういったデメリットは、動きに慣れたり適切な動きができると感じなくなります。では具体的に、どのようにおしり歩きを行えばいいのでしょうか？

 

本当に効果なし？おしり歩き（ヒップウォーク）の５つの方法

ここからおしり歩きの実践方法を5つご紹介するので、このままの順番で実践しましょう。

１、その場でお尻歩き（前方に動かす）

１、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
２、骨盤を軽く立て、両手は身体の横につく
３、足裏を交互に、前方向へ1cm程度軽く突き出す
４、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
５、1分間行う

２、その場でお尻歩き（後方に引く）

１、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
２、骨盤を軽く立て、両手は身体の横につく
３、脚を交互に、後方へ1cm程度軽く引く
４、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
５、1分間行う

３、前側へお尻歩き

１、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
２、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
３、脚を交互に、1cm程度前方に突き出すように歩く
４、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
５、1分間行う

４、後側へお尻歩き

１、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
２、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
３、脚を交互に、1cm程度後方に引くように歩く
４、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
５、1分間行う

５、左右にお尻歩き

１、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
２、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
３、左右のお尻へ交互に体重を乗せるようにその場でお尻歩きをする
４、1分間行う

これらを終えた後その場で立つと、

・普段より足裏全体がべたっと地面につく
・腰あたりが楽な状態で立てる
・全体がバランスよく立てる

など、変化が実感できると思います。お風呂上りが効果的ですので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。もし上記の動作がどうしてもできない方は、以下の方法でもOKです。

 

おしり歩き（ヒップウォーク）ができない方におすすめな５つの方法

もし正座ができない方は、椅子に座って膝を前に突き出す形でもOKです。一番楽にできる体勢で行いましょう。

１、その場で膝を前に突き出す

１、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
２、両膝は腰幅に開く
３、膝のお皿を交互に1cm程度前に軽く突き出す
４、1分間行う

２、その場で膝を後ろに引く

１、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
２、両膝は腰幅に開く
３、膝のお皿を交互に1cm程度後ろに引く
４、1分間行う

３、膝を前に突き出すように前に進む

１、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
２、両膝は腰幅に開く
３、膝のお皿を交互に1cm程度前に軽く突き出すように進む
４、1分間行う

４、その場で膝を後ろに引くように進む

１、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
２、両膝は腰幅に開く
３、膝のお皿を交互に1cm程度後ろに引くように進む
４、1分間行う

５、正座で左右のお尻に体重を乗せる

１、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
２、両膝は腰幅に開く
３、左右のお尻に体重移動を繰り返す
４、1分間行う

 

おしり歩き（ヒップウォーク）をするときの注意点やコツ

注意点やコツは、以下の通り。

体幹を大きく捻らない

おしり歩きのとき、

体幹を大きく捻らない

ようにしましょう。イメージ的には、以下の程度は問題ありません。

足裏を1cm突き出す感覚で、小さく動く。動きが大きすぎると、以下のように体幹を捻ってしまいます。

これだと腰椎などの回旋になり、仙腸関節に刺激が加わりません。効果も出にくくなるので、小さな動きを心がけましょう。

痛みや不快感のない範囲で行う

上記で1cm程度の小さな動きとお伝えしましたが、腰痛や腰周辺の張りがある方は1cmのイメージでも不快感が出るかもしれません。そんなときは、痛みや不快感が出ないさらに小さな動きでOKです。常に快の刺激を与えるようにします。

ボキボキ骨が鳴るときの対処方法

もしおしり歩きのときに股関節などがボキボキ骨が鳴る方は、先に股関節を整えてもらった方がいいかもしれません。以下の動画で股関節が整います。

整った状態でおしり歩きを行うと、ボキボキ骨の音も改善されます。

 

おしり歩き（ヒップウォーク）は効果なし？効果・デメリット・５つのやり方のまとめ

今回は、おしり歩きは効果なし？具体的な効果・メリットや5つのやり方について解説しました。

・適切なやり方でできると、お尻歩きは効果がある
・腰痛改善やシェイプアップなどの効果が期待できる
・脚を小さくずらすようなイメージでお尻歩きを繰り返す
・身体を捻るような動作はNG
・長座が苦手な方は、正座の状態でお尻歩きをしても効果的

かなり簡単な動作ですが、小さな違いによって効果が変わります。ポイントをおさえて実践できると身体も変わるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！