エア縄跳びは効果なし？効果・デメリット・効果的な４つの実践方法

エア縄跳びは、本当に効果なし？実はやり方次第でかなり効果的。大切なのは、やり方。「着地の仕方」「継続時間」「頻度」などを適切に設定することが重要です。

この記事では、

・エア縄跳びの効果
・エア縄跳びが効果なしと言われる理由
・エア縄跳びで身体を変える4つの方法
・エア縄跳びのデメリット、注意点

などを解説します。

 

エア縄跳びで期待できる効果

エア縄跳びで期待できる効果は、以下の通り。

脚やせ効果

1つ目が、

脚やせ効果

です。適切な着地で縄跳びができると、

・おしり
・太もも
・ふくらはぎ

など、下半身全体に刺激が加わって引き締まります。

シェイプアップ効果

2つ目は、

シェイプアップ効果

です。エア縄跳びをすると、下半身だけではなくお腹や腰回りなどにも刺激が加わって引き締まります。

脂肪燃焼・ダイエット効果

3つ目は、

脂肪燃焼・ダイエット効果

です。話ができるリズムでエア縄跳びを行います。すると脂肪燃焼し、ダイエットのプラスになるんですね。

自律神経を整えられる

4つ目は、

自律神経を整えられる

です。“一定のリズム”でエア縄跳びを行うと、セロトニンの分泌量が増加。すると、

・副交感神経が刺激される
・脳内がリラックスする
・自律神経が整う

という効果が期待できます。自律神経が乱れると、

・頭痛
・体のだるさ
・不安感やイライラ
・基礎代謝が大幅に下がる
・がんなどの大病

こういった不調や病気の原因になることもあります。間接的にこういった症状の改善にもつながります。

精神的に落ち着く

5つ目は、

精神的に落ち着く効果

です。縄跳びをすると、以下の変化が起こります。

・心臓が拍動し、心拍数が上がる
・心臓からANPという物質が分泌される
・ANPが血流によって脳内に入る
・ANPは脳内の興奮を落ち着ける
・またGABAの分泌量も増える
・身心共にリラックスする

エア縄跳びを含めた有酸素運動をすると、精神的に落ち着く効果が期待できます。

 

エア縄跳びが効果なしと言われる理由

エア縄跳びが効果なしと言われる理由は、以下の通り。

やり方の問題

1番の問題は、

やり方のまずさ

です。どのようにエア縄跳びを行うかによって効果が変わります。

・つま先で着地するのか？
・足裏全体で着地するのか？
・ゆっくり繰り返すのか？
・素早く繰り返すのか？

目的によってやり方を変える必要があるんですね。このやり方・フォームが目的に合っていない場合、求めていた効果を得られません。逆に目的と方法が合っていれば、エア縄跳びの効果を実感できます。

実践時間が短い

続いては、

実践時間が短い

ということ。例えば、エア縄跳びを3分間行うとします。3分でもきつく、息が切れます。ただ実はこれだけでは時間が短すぎるかもしれません。実践時間も、目的に合わせて変える必要があります。適切な時間実践できれば、効果を実感できます。

実践頻度が少ない＆多い

続いては、

実践頻度の問題

です。これもよくあることで、トレーニング効果を実感するには週2~3回必要です。ただ思いついたときにエア縄跳びを行う。これでは効果は得られません。頻度については、改めて後ほど解説しますね。

食事を減らしていない

続いては、

食事を減らしていない

ということ。ダイエット目的でエア縄跳びを行う場合、これだけでは思ったように体重は減りません。やはりダイエット目的の場合、メインは食事の調節。食事量が減らないと、体重は変動しづらい。

こういった理由でエア縄跳びは効果がないと言われますが、すべて適切に行えれば効果を実感できます。では具体的に、どのようにエア縄跳びを行えばいいのでしょうか？

 

エア縄跳びで脚やせなどのシェイプアップをする方法

まず最初は縄跳びで、

・太もも痩せ
・ふくらはぎ痩せ
・おしり痩せ
・お腹痩せ

などをする方法をご紹介します。

①踝の真下での着地をインプットする

まず最初は「踝の真下」「足裏全体」で着地できるように、以下の位置を認識しましょう。

「重心を変えると痩せる！自然な立ち方を習得する４つの方法」で紹介している立ち方を実践すると、「踝真下」に加重する感覚がよりわかりやすくなります。

②連続ジャンプの中で踝真下をインプットする

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、連続ジャンプを行い、踝の真下で着地を繰り返す
※ここでは、ジャンプの着地で踝真下の位置をインプットしていきます！

③ゆっくりとしたペースでエア縄跳びを行う

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、ゆっくりとしたペースでエア縄跳びを行う
４、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

④テンポよくエア縄跳びを行う

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、テンポよくエア縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す

この流れでエア縄跳びを行えば、お腹や下半身は細くなります。

回数やセット数

回数やセット数は、

踝真下での着地ができなくなるまで繰り返す×3セット

を目安に行います。

無理に頑張ってしまうと、着地が乱れます。これを続けると、脚が太くなる可能性があるんですね。ですので、踝真下で着地ができなくなれば一旦休憩しましょう。

効果までの期間や頻度

効果を実感するまでの目安期間は、

約1ヶ月ぐらい

です。ただ厳密に言えば、1週間単位で少しずつ変化が出ます。また頻度は、

1週間に2～3回を目安

に行いましょう。

・回数：踝真下の着地ができなくなるまで
・セット数：3セット
・頻度：週2~3回
・効果までの期間：約1ヶ月

こんな感じです。

 

エア縄跳びで脂肪太りした脚を細くする＆基礎代謝を上げる方法

続いてはエア縄跳びで、

・基礎代謝を上げる
・脂肪太りした脚を細くする

方法などをご紹介します。

①軽く膝を曲げてエア縄跳びをする

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、そして、膝を軽く曲げる
４、この状態でテンポよくエア縄跳びを行い、常に踝真下で着地を繰り返す
５、これを脚が重だるくなるまで繰り返し、3セット行う

②片脚でエア縄跳びを行う

１、片足立ちになり、バランスをとる
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、テンポよくエア縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
４、これを脚が重だるくなるまで繰り返し、左右各3セット行う

③エア二重跳びをする

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、この状態でエア二重跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
４、10回×3セット行う

この3種目をすると、基礎代謝が上がって脂肪を減らしやすくなります。

 

エア縄跳びの消費エネルギーを増やす＆自律神経を整える方法（ダイエット向き）

続いての方法は、

・消費エネルギーを増やしてダイエットのプラスにする
・自律神経を整える
・不安感やイライラの軽減

などに効果的です。

①話せるぐらいのペースでエア縄跳びを行う

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、話ができるぐらいのペースでエア縄跳びを行う
４、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

②左右交互にエア縄跳びを行う

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、話ができるぐらいのペースで、左右交互の足で着地してエア縄跳びを行う
４、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

③左右２歩ずつエア縄跳びを行う

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、話ができるぐらいのペースで、左右2歩ずつ着地してエア縄跳びを行う
４、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

④駆け足でエア縄跳びを行う

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、踝の真下に体重を乗せておく
３、話ができるぐらいのペースで、駆け足をしながらエア縄跳びを行う

これらの方法は“気持ちよく”行うことが重要で、その感覚の中でエア縄跳びができるとより身心が整います。続いては、“避けてほしい”エア縄跳びのやり方をご紹介します。

 

エア縄跳びで脚が太くなる原因・デメリット・注意点

エア縄跳びで脚が太くなる原因やデメリットなどは、以下の通り。

つま先着地でエア縄跳びをしている

脚が太くなる一番の原因は、

つま先着地を繰り返すこと

です。つま先着地を繰り返すと、

・前もも
・ふくらはぎ

などに大きなストレスがかかり、脚が太くなります。ですので、縄跳びを行うときは「踝真下」で着地を繰り返しましょう。

エア縄跳びのテンポが速すぎる

つま先着地の原因の1つに、

縄跳びを行うテンポが速すぎる

ということがあります。ジャンプのテンポが速いと、つま先着地になりがち。「少し遅いかな…？」ぐらいのテンポで行いましょう。そのぐらいのテンポで丁度です。

毎日エア縄跳びを行う

先ほど、

縄跳びの頻度は週2~3回

とお伝えしましたが、毎日やるのはNG。頻度が多すぎます。毎日行うと、

・脚の筋肉がパンパンに張ってしまう
・張りの影響でむくみもひどくなる
・筋肉そのものが太くなってしまう

などが原因で脚が太くなる可能性があります。毎日したい気持ちもわかりますが、週2～3回の頻度で行いましょう。

着地が意外と難しい

エア縄跳びのデメリットは、

着地が難しい

ということ。ここが1番の肝であり、重要な部分。ただ慣れるまで少し時間がかかるかもですが、習得できれば身体はどんどん変わります。ですので、足裏全体での着地を習得できるように継続しましょう。

 

エア縄跳びは効果なし？効果・デメリット・効果的な４つの実践方法のまとめ

今回は、エア縄跳びは効果なし？効果・デメリット・効果的な４つの実践方法などを解説しました。

・縄跳びでは、脚やせやお腹痩せすることができる
・ダイエット効果、自律神経を整える効果も期待できる
・これらの効果を引き出すためには、跳び方が重要
・踝真下で着地を繰り返すように行う
・その中で、目的に合った回数や頻度を適切に設定する
・つま先着地、毎日縄跳びを行うことは避ける
・こういったことを守れば、縄跳びで脚やせなどが実感できる

手軽にできる縄跳び。適切なやり方でやれば身体も変わるので、ぜひ実践してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！