筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない。この悩み、やり方を工夫すれば解決できます。ポイントは「速筋」をいかに刺激するか。ハードなことをしなくても、筋トレは可能ですし筋肉もつけられます。

この記事では、

・筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法
・筋肉なさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける2つの方法

などを解説します。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法

筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめな方法は、以下の2つ。

①ポンプのように筋肉を動かし続ける

1つ目が、

ポンプのように筋肉を動かし続ける

という方法。筋肉をつけるには、「速筋」を刺激すること。筋肉には大きく分けて2種類あり、そのうちの1つなのが速筋。速筋を刺激する条件はいくつかありますが、筋内を低酸素状態にすることが重要なんですね。

正座をしていると脚が重だるくなって、しびれますよね。あれに近い状態にする。そのためには、ターゲットの筋肉を一定リズムで動かし続ける。すると、

・筋内が低酸素状態（だるく）になる
・速筋に刺激が加わり、筋肉がつく刺激となる
・それを続けると、筋肉がつく

という反応を引き出せます。

この方法はそれほどきつさを感じないのに、トレーニング後に筋肉の膨らみを実感しやすいのが特徴です。この方法であれば、筋肉が少ない方でも続けやすいと思います。

②重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

2つ目は、

重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

という方法。基本的な原理は、上記でお伝えした方法と同じ。

・ターゲットする筋肉を動かし続ける
・筋肉が重だるくなる
・速筋に刺激が加わる
・このトレーニングを継続すると筋肉がつく

実際に現場でこの方法を指導し、週2回の頻度で筋肉量が増えました。①と②の違いは、

・ポンプのように動かすのか
・一定のリズムで動き続けるのか

などの違いだけ。とにかく筋内を低酸素状態にすれば、筋肉がない方でもトレーニングが可能になります。

どちらもそれほどきつさを感じない

2つの方法は、

自重のみを扱っているため、それほどきつさを感じない

のが特徴です。

多少の重だるさやしんどさは感じますが、ハードな筋トレ特有の不快感も一切ありません。継続するハードルが低く、翌日の強い疲労感もほぼありません。では具体的に、どのように実践すればいいのでしょうか？

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法①：ポンプのように動かすトレーニング

まず最初は、

筋肉をポンプのように動かして、筋肉をつける方法

をご紹介します。

１、身体の前側で腕を曲げ伸ばし（胸・肩・二の腕）

１、身体の前に両腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら軽く肘を曲げ伸ばしさせる
４、1分間×3セット行う

２、身体の後方に軽く肘を引く（背中・肩）

１、両肘を90度に曲げ、体側構える
２、鼻から息を吐きながら軽く肘を後方へ引く
３、1分間×3セット行う

３、身体の前で腕を上下させる（胸・背中）

１、肩の前で両腕を構える
２、鼻から息を吐きながら軽く腕を上下に動かす
３、1分間×3セット行う

４、太もも前で腕を曲げ伸ばし（胸・背中・二の腕）

１、太ももの前側で両腕を構える
２、軽く肘を曲げる
３、鼻から息を吐き、真下をパンチするように動き続ける
４、1分間×3セット行う

５、脚を天井方向で曲げ伸ばし（下半身）

１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、天井方向へ脚を軽く伸ばす
３、鼻から息を吐き、小さく曲げ伸ばしを行う
４、1分間×3セット行う

６、膝をリズムよく曲げる（もも裏・ふくらはぎ）

１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、両膝曲げて、脚を浮かせる
３、鼻から息を吐き、軽く膝を曲げる
４、1分間×3セット行う

７、身体を左右に倒す（腹筋・背筋）

１、地面に正座状態になり、両肘を曲げる
２、鼻から息を吐き、体幹を左右に倒す
３、1分間×3セット行う

こういったメニューは筋トレ初心者でも実践しやすく、1日でもある程度筋肉の膨らみを実感できます。

YouTubeで別バージョンの内容をご紹介してるので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法②：筋肉を動かし続ける

続いては、

筋肉が重だるくなるまで動かし続ける

という方法をご紹介します。

１、腕を前後に動かし続ける（上半身）

１、両肘を90度に曲げて、手のひらを天井に向ける
２、軽く腕を内に捻り、両腕を前に伸ばす
３、伸ばした腕を後方に引く
４、軽く腕を動かし続け、1分間×3セット行う

２、腕を上下に動かし続ける（上半身）

１、肩の前で腕を構える
２、軽く腕を内に捻りつつ、頭上に腕を上げる
３、上げた腕を肩の前に戻す
４、1分間×3セット行う

３、身体を左右に動かし続ける（腹筋・背筋）

１、脚を肩幅に開く
２、両腕を体側に沿える
３、膝横をタッチするように身体を左右に倒す
４、1分間×3セット行う

４、スクワットで動き続ける（下半身）

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがんで立ち上がる
４、動作を止めないように動き続ける
５、1分間×3セット行う

５、デッドリフトで動き続ける（下半身）

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがみつつお辞儀をする
４、倒した身体を起こし、立ち上がる
５、動作を止めないように動き続ける
６、1分間×3セット行う

週2回の頻度で実践すれば、筋肉が膨らんで筋肉量が増えます。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法③：たんぱく質を摂る

筋肉をつけたい方は筋トレ後に、

・たんぱく質
・アミノ酸の一種であるロイシン

などを意識的に摂りましょう。そうすると、筋肉がつきやすくなります。

たんぱく質は体重×2gが目安

たんぱく質というのは、

・肉
・魚
・卵
・豆類
・乳製品

などに多く含まれています。プロテインがわかりやすいですよね。上記のトレーニングとともに、1日体重×2g程度のたんぱく質を摂る。すると、筋肉を適切につけることができます。

プロテインを飲んだことがない方は、まず安めのものを試すのがおすすめ。SAVASは人気で、筋トレ初心向けなのでよかったら参考にご覧ください。

ロイシンを摂取する

ロイシンというのは、BCAAと言われるアミノ酸の一種。これはサプリメントなどで摂りやすく、以下のようなものに多く含まれています。

分子が小さいので、プロテインなどよりも吸収しやすいのが特徴です。これもトレーニング直後に飲むと、より筋肉をつけやすくなります。もし本気で筋肉をつけたい方は、以下の記事を参考に食事内容を見直してみてください。

 

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法のまとめ

今回は、筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける2つの方法について解説しました。

・筋肉がなさすぎる方は、ハードな筋トレは不向き
・ハードな筋トレじゃなくても、筋肉はつく
・速筋を刺激することがポイント
・重だるくなるまで動き続けると、筋肉がつく
・こういう筋トレは、かなり効率的
・週2回行い、たんぱく質量を増やす
・そうすれば、ある意味楽に体型を変えられる

筋肉がなさすぎて筋トレができない…。実は工夫次第で、いくらでもできるんですね。適切な知識を習得し、それを適切に実践する。これで十分身体は変わります。

今回の内容が、そんな同じ悩みや想いを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！