歩くと太ももの外側がパンパンに張る。長時間歩いた翌日は、外ももばかり筋肉痛になる。こうした悩みがある方は、歩く量よりも「歩き方」に問題があるかもしれません。
自然に歩けていれば、外ももの筋肉だけに負担が集中することはありません。ただ、脚を前へ出す、膝が内側に入る、つま先側で踏ん張るなどの癖があると、大腿筋膜張筋や外側広筋などが過剰に働きます。
その状態で毎日歩き続けると、外ももに、
・筋肉の張り
・股関節のねじれ
・むくみ
・疲労の蓄積
などが重なり、太ももの外側がボコッと張り出して見える可能性があります。
外ももを細くするために必要なのは、歩幅を無理に広げたり、かかとから強く着地したりすることではありません。歩く前に股関節を整え、脚を前へ出さず、身体の重心を自然に前へ運ぶことが重要です。
この記事では、
・歩くと外ももが張る原因
・太ももの外側が太くなる歩き方
・外ももを使いすぎない歩き方
・歩く前に行いたい股関節の整え方
・歩いて外ももが筋肉痛になるときの対処法
などを、現場での経験も踏まえて神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。
歩くと太ももの外側が張って太くなる原因
歩いたときに外ももが張るのは、外側の筋肉が弱いからとは限りません。多くの場合、歩行中に外側の筋肉へ負担が偏っています。
①股関節が内側にねじれている
歩くときに膝やつま先が内側を向くと、股関節も内側へねじれます。この状態では、太ももの付け根外側にある大腿筋膜張筋などが緊張します。
さらに、お尻の筋肉や脂肪が外もも方向へ引っ張られるため、筋肉の張りだけでなく、組織の位置が変わることで外ももが横へ広がって見えるんですね。
内股で立つ癖がある方は、歩いているときも無意識に膝が内側へ入りやすいため注意が必要です。
②脚を前へ出して歩いている
「大股で歩くと脚やせできる」と思い、脚を遠くへ伸ばして歩く方もいます。ただ、脚を前へ出す意識が強すぎると、着地した瞬間にブレーキがかかります。
その衝撃や体重を支えるために、前ももや外ももの筋肉が強く緊張します。歩くたびにブレーキをかければ、外ももが疲れてパンパンに張るのは自然な反応です。
③つま先側へ体重が偏っている
身体が前へ倒れた状態や、つま先で地面を強く蹴る歩き方では、太ももの前側や外側に負担がかかります。
特に、
・ヒールをよく履く
・立っているときからつま先重心
・歩くときに地面を強く蹴る
・速く歩こうとして前のめりになる
といった方は、歩行中も外ももを使いすぎる可能性があります。
④片側へ身体を揺らして歩いている
歩くたびに身体が左右へ大きく揺れると、片脚で身体を支える時間が長くなります。そのとき、骨盤が横へ流れないように大腿筋膜張筋などが働き続けます。
外ももの太さに左右差がある方は、片側へ身体を傾ける癖や、片脚へ強く体重を乗せる歩き方が関係しているかもしれません。
⑤歩く前から外ももの筋肉が硬い
股関節周辺の筋肉が硬い状態では、脚を自然に動かせません。歩く前から股関節が内側へねじれていると、そのねじれを残したまま何千歩も歩くことになります。
すると、歩行によって筋肉がほぐれるどころか、外ももの張りやむくみがさらに強くなる可能性があります。
外ももの太さを生む原因全般は、太ももの外側が太い原因と外もも痩せする方法で詳しく解説しています。
太ももの外側が太くなる4つの歩き方
ここからは、外ももが張りやすい歩き方を具体的に解説します。自分の歩き方を動画で撮影すると、癖を確認しやすくなります。
１、膝とつま先が内側を向く
正面から見たときに膝やつま先が内側を向く歩き方です。着地のたびに股関節が内側へねじれ、大腿筋膜張筋や外側広筋へ負担がかかります。
・膝同士が触れそうになる
・つま先が「ハ」の字になる
・靴底の内側ばかりすり減る
・歩くと大転子周辺が張る
こうした特徴がある方は、内股歩きになっている可能性があります。
２、脚を遠くへ伸ばして着地する
歩幅を広げようとして、かかとを身体よりかなり前へ着地させる歩き方です。着地するたびにブレーキがかかり、前ももや外ももが衝撃を受け止めます。
大股そのものが悪いわけではありません。ただ、脚だけを前へ伸ばして歩幅を広げると、太ももへの負担が増えます。
３、つま先で地面を強く蹴る
後ろ足で地面を強く蹴ると、一見しっかり歩けているように感じます。しかし、足首や膝を強く伸ばす癖がつくと、ふくらはぎや太ももの筋肉が緊張します。
脚やせ目的で歩く場合、地面を強く蹴る必要はありません。身体が前へ進めば、後ろ脚は自然に離れます。
４、身体を左右へ大きく揺らす
片脚へ体重を乗せるたびに、頭や骨盤が左右へ大きく移動する歩き方です。外ももやお尻の外側が身体を支え続けるため、長く歩くほど張りやすくなります。
左右差が強い場合は、脚の長さではなく、片脚重心の癖や股関節の硬さが影響していることもあります。
外ももを使いすぎないために歩く前に股関節を整える
歩き方だけを意識しても、外ももの筋肉が硬く、股関節がねじれたままでは自然に歩けません。まずは、歩く前に脚の緊張をゆるめましょう。
１、座って脚を左右に転がす
１、椅子に浅く座る
２、脚を腰幅に開く
３、太ももやお腹の力を抜く
４、両脚を左右へ気持ちよく転がす
５、1分間繰り返す
膝を大きく動かす必要はありません。脚の付け根から軽く転がし、外ももの緊張をゆるめます。
２、仰向けで膝を3方向に曲げ伸ばす
１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を軽く内側へ倒して曲げ伸ばす
３、膝を正面へ向けて曲げ伸ばす
４、膝を軽く外側へ倒して曲げ伸ばす
５、各方向を30秒ずつ行う
膝を伸ばし切らず、脚の重さを床へ預けるように動かすことがポイントです。
３、その場で軽く足踏みする
１、脚を腰幅に開いて立つ
２、足裏全体を床へつける
３、膝を高く上げず、その場で軽く足踏みする
４、肩や腕もリラックスさせる
５、1分間行う
足踏みをした後、両足の踝の真下へ体重が乗っていれば準備完了です。
太ももの外側を細くする自然な歩き方4つのコツ
股関節を整えた後は、以下の4つを意識して歩きます。ただし、すべてを同時に考えると身体が硬くなるため、まずは「重心を前へ運ぶ」ことから始めてください。
１、脚を前へ出さず重心を前へ運ぶ
歩き始めるときは、脚を前へ出そうとせず、身体全体を軽く前へ運びます。身体が前へ移動すれば、倒れないように脚が自然と前へ出てきます。
１、踝の真下へ体重を乗せて立つ
２、肩や腕の力を抜く
３、身体を少し前へ運ぶ
４、自然に出てきた脚を着地させる
この感覚がつかめると、脚を前へ振り出す必要がなくなり、外ももや前ももの負担を減らせます。
２、身体の真下付近へ着地する
着地位置が身体から遠いほど、ブレーキが強くなります。歩幅を無理に広げず、身体の真下に近い位置へ足を置きましょう。
かかとから着くことを強く意識する必要もありません。足裏のどこから着くかより、脚を遠くへ伸ばさず、静かに着地できているかを優先します。
３、膝とつま先を進行方向へ向ける
膝とつま先は、基本的に進む方向へ向けます。ただし、無理につま先を正面へ固定すると脚が緊張するため、自然な範囲でそろえれば十分です。
内股が強い方は、歩きながら直そうとするより、歩く前に股関節を整える方がスムーズに改善できます。
４、腕や脚をリラックスさせる
腕を大きく振る、膝を高く上げる、地面を強く蹴るなど、歩き方に力強さは必要ありません。
・肩をすくめない
・腕を無理に後ろへ引かない
・膝を高く上げない
・地面を強く蹴らない
・歩幅を無理に広げない
身体全体をリラックスさせ、重心が滑らかに前へ移動する感覚を優先してください。
歩くと外ももが張る・筋肉痛になるときの対処法
歩いた後に外ももが張る場合は、そのまま放置せず、軽く股関節を動かして筋肉をゆるめます。
歩いた直後は脚を小さく動かす
地面や椅子に座り、脚を左右へ転がしたり、膝を小さく開閉したりします。疲れている筋肉を強く伸ばすよりも、リラックスして小さく動かす方が緊張をゆるめやすくなります。
外ももを強く揉みすぎない
外ももが硬いからといって、痛みに耐えてフォームローラーを当てたり、強く揉んだりする必要はありません。
強い刺激によって筋肉が防御的に緊張し、かえって張りが強くなることがあります。気持ちよく感じる程度の刺激に留めましょう。
痛みが強い場合は無理に歩かない
筋肉の張りではなく、股関節や膝の外側に鋭い痛みがある場合は、無理に歩き続けないでください。腫れ、熱感、しびれ、安静時痛などがある場合は、医療機関で状態を確認することをおすすめします。
歩く量を一度減らしてフォームを整える
毎日1万歩などの数字にこだわり、崩れた歩き方で長時間歩くと、外ももの負担が増えます。
１、歩く量を一時的に減らす
２、歩く前に股関節を整える
３、短時間だけ自然な歩き方を練習する
４、張りが出なければ少しずつ時間を延ばす
この順番で進めると、歩数を増やしても外ももへ負担が偏りにくくなります。
太ももの外側が太くなる歩き方に関するよくある質問
大股で歩くと外ももは細くなりますか？
脚だけを前へ伸ばす大股歩きでは、外ももや前ももへ負担がかかる可能性があります。歩幅は重心移動の結果として自然に広がるものです。無理に大股にする必要はありません。
かかとから着地した方がいいですか？
かかと着地を強く意識しすぎると、脚を前へ伸ばしてブレーキをかける歩き方になることがあります。着地する場所よりも、身体の真下付近へ静かに足を置けているかを優先してください。
歩くと外ももだけ筋肉痛になるのはなぜですか？
膝が内側へ入る、身体が左右へ揺れる、つま先重心になるなど、外側の筋肉へ負担が偏っている可能性があります。歩行前に股関節を整え、歩く時間を短くしてフォームを確認しましょう。
ウォーキングをやめた方がいいですか？
強い痛みがなければ、完全にやめる必要はありません。ただし、歩くたびに張りが増す場合は、一度歩く量を減らし、股関節の調整と歩き方の練習を優先してください。
まとめ
今回は、歩くと太ももの外側が張る原因と、外ももを使いすぎない歩き方を解説しました。
・歩くと外ももが張るのは、歩行中の負担が外側へ偏っている可能性がある
・内股、脚を前へ出す、つま先重心、左右へ揺れる歩き方は外ももが張りやすい
・歩き方を直す前に、硬い筋肉をゆるめて股関節を整える
・脚を前へ出さず、身体の重心を自然に前へ運ぶ
・身体の真下付近へ静かに着地する
・膝とつま先を進行方向へ向ける
・歩幅を無理に広げず、地面を強く蹴らない
・歩いた後は外ももを強く揉まず、脚を小さく動かしてゆるめる
歩き方は毎日繰り返す動作です。1回の負担は小さくても、何千歩、何万歩と積み重なれば、外ももの張りや脚のラインに影響します。
まずは歩く前に股関節を整え、「脚を前へ出す」のではなく「重心を前へ運ぶ」ことから始めてみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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