【徹底解説】ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法

 

ふくらはぎの内側がぽっこり太い。この悩みは「膝や足首の関節を整える」「姿勢や歩き方を自然にする」この2つができると、改善可能です。まずやるべきなのは、

脚全体の筋肉を緩めること

です。

この記事では、

・ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因
・ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする5つの方法

などを解説します。

 

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因

考えられる原因は、以下の通り。

・ふくらはぎの内側の筋肉が張っている
・母趾球に体重を乗せて立っている
・母趾球辺りで地面に着地をしている
・膝や足首の関節が捻じれている
・むくみや脂肪の多さも関係

個人によって原因は変わりますが、現場の実例を含めて詳しく解説します。

ふくらはぎの内側の筋肉が張っている

まず問題になるのが、

ふくらはぎの内側の筋肉がかなり張っている

ということ。ふくらはぎの筋肉が太くなく、自然な状態であれば内側だけがボコッと張り出ることはありません。ただふくらはぎの内側の太さで悩む方の大半は、ガチガチ状態。

筋肉が張ると自然な状態より太さが増しますが、何らかの原因でふくらはぎの内側の筋肉が過度に張っているはず。ではなぜ、ふくらはぎの内側が張ってしまうのでしょうか？

母趾球に体重を乗せて立っている

1つ目の原因は、

足の親指の付け根に体重が乗っている

ということ。みなさんは日頃、“つま先を正面”に向けて立ってませんか？

全体の姿勢は、こんな感じではないですか？

特徴は、以下の通り。

①つま先を正面に向けて立つ
②足の内側に体重が乗る
③つま先重心

この3つがセットになると、体重は母趾球（親指の付け根）あたりに乗ります。

すると、ふくらはぎの内側の筋肉に過度なストレスがかかるんですね。その結果、

・ふくらはぎの内側の筋肉が張る
・ボコッと膨らみが出る
・ふくらはぎの内側だけが太く見える

となります。

母趾球あたりで着地を繰り返す

2つ目の原因は、

歩くときに母趾球で着地する

ということ。現場でもよく見られますが、ふくらはぎの内側の太さで悩む方の大半はこの位置から着地するんですね。

母趾球辺りで着地すると、ふくらはぎの内側の筋肉にかなり強い刺激が加わります。すると、ふくらはぎの内側が張ってしまう。この着地の仕方も問題になります。

膝や足首の関節が捻じれている

3つ目の原因は、

膝や足首の関節が捻じれている

ということ。ふくらはぎには「腓腹筋」「ヒラメ筋」などの筋肉があり、腓腹筋は本来後方に膨らみます。

横から見ると、こんな感じ。

何かしらの原因で足首や膝関節が捻じれると、後方に膨らむ腓腹筋が内側に引っ張られます。すると、ふくらはぎの内側が太く見えるんですね。少しわかりづらいかもですが、自然な状態と膝を捻じった状態を比べるとこんな感じです。

現場で相談を受けるクライアントさんの多くは、上記でお伝えした「重心位置」「着地のまずさ」などによって脚の関節が捻じれていました。こういった捻じれによっても、ふくらはぎの内側が張るんですね。

むくみと脂肪でさらに太くなる

4つ目の原因は、

むくみのひどさや脂肪の多さ

です。

脚の関節が捻じれると、リンパ管も同じように捻じれます。すると、リンパ液の流れが悪くなってむくみがひどくなるんですね。その上に脂肪がつくと、さらにふくらはぎは太くなってしまう。こういった原因も、考えられました。

これらの原因から、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・膝や足首の関節を整える
・むくみを改善する
・脂肪量を減らす
・立ち方や歩き方を改善する

などができると、ふくらはぎの内側を細くできるということが見えてきます。では具体的に、どのようなことをすればふくらはぎを細くできるのでしょうか？

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法①：ふくらはぎの内側の筋肉を緩める

まず最初は、

ふくらはぎの内側の筋肉を緩めること

です。以下の4つの方法でふくらはぎを緩めましょう。これらだけでも、ある程度ふくらはぎは細くなります。

①ふくらはぎのストレッチング

１、立った状態で、脚を前後に大きく開く
２、後方の足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
４、膝が曲がらないように注意し、左右各30秒間ストレッチングを行う

②ヒラメ筋のストレッチング

１、片脚は正座、逆の脚は立膝の状態で地面に座る
２、立膝側の脚は、足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、足首を伸ばす
４、左右各30秒間ストレッチングを行う

③足首を軽く動かす

１、座った状態で両膝を90度に立てる
２、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せる
３、すねが力まないように軽く足首を動かす
４、1分間繰り返す

④つま先を一気に落とす

１、仰向けの状態で両膝を90度に立てる
２、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
３、口から息を吐くと同時につま先を落とす
４、20回繰り返す

もし本気でふくらはぎを緩めたい方は、YouTubeで紹介している方法が効果的です。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法②：膝や足首の捻れを改善する

続いては、

脚全体の筋肉を緩めて、脚の関節を整える

ようにしましょう。これが適切にできると、かなりふくらはぎの内側は細くなります。

①ふくらはぎを軽く揺らす
②足首を軽く動かす
③足首回し
④下肢連動

この4つができると脚全体が整い、ふくらはぎの張りが改善します。以下の動画で紹介してるので、参考に実践してみてください。

 

もし時間がある方は、以下の動画も実践してみてください。脚の関節が整い、よりふくらはぎを細くできます。これの方が、より変化を実感できると思います。

脚の関節を整えた後にその場で立つと、

・踝の真下
・足裏全体

に体重が乗っている感覚が出ます。

ここに体重を乗せて過ごすと、

・ふくらはぎの内側にかかるストレスが小さくなる
・膝や足首がより整う

などの変化が生まれます。ですので、根本的にふくらはぎの内側を細くしたい方は、日頃から「踝の真下」に体重を乗せましょう。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法③：ふくらはぎのむくみを改善する

続いては、むくみを改善しましょう。ポイントは、

筋肉をポンプのように動かすこと

です。すべてリラックスして気持ちよく行えば、ふくらはぎもより細くなっていきます。

①うつ伏せで膝を軽く曲げる

１、うつ伏せで、両膝を曲げる
２、膝を交互に1分間軽く曲げる

②うつ伏せで軽く足首を動かす

１、うつ伏せで、両膝を90度に曲げる
２、足首を交互に1分間軽く動かす

③仰向けで軽く足首を動かす

１、仰向けで、脚を肩幅に伸ばす
２、全身をリラックスし、1分間軽く足首を動かす

各1分でスッキリしない方は、各2分行ってみてください。お風呂上りに毎日続けると、ふくらはぎ全体が細くなっていきます。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法④：ダイエットなどで脂肪を落とす

もし脂肪が多い場合、ダイエットは必須。ダイエットなどによって脂肪を減らせば、さらにふくらはぎは細くなります。

ダイエットの始め方

ダイエットを始める場合、いきなり食事を減らし始めるのはおすすめできません。まずは、

・現在の食事量の把握
・生活習慣の振り返り
・目標の設定

などを行います。そしてその目標に合った食事を減らすことで、ダイエットを継続的に成功させることができます。具体的な方法は、以下の記事をご覧ください。

食事の調整とあわせて、有酸素運動などを行って脂肪燃焼しましょう。

踏み台昇降を行う

自宅で簡単に運動したい方には、踏み台昇降がおすすめ。ただ踏み台昇降を行う際は、足裏全体で着地することがポイント。つま先着地になると逆効果なので、そこだけ注意が必要です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

トランポリンを行う

天候に左右されず、自宅でできるトランポリンもおすすめ。トランポリンを使ってジャンプを繰り返す場合、これも足裏全体で着地することがポイントです。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

サーキットトレーニングを行う

サーキットトレーニングは、全身を引き締めつつ脂肪燃焼ができる効率的なエクササイズです。現場で実践したクライアントさんは、3ヶ月で-12kg、-10cmの脚やせに成功されました。詳しい方法は、以下の記事で紹介します。

自宅で有酸素運動を行う

もう少しシンプルな運動がしたい方は、その場でできる有酸素運動がおすすめ。これはYoutubeで紹介しているので、こちらをご覧ください。

座りながらエクササイズ

もし忙しくて時間がない方は、座ってできるエクササイズがおすすめ。デスクワーク中などでもできる方法なので、ぜひ実践してみてください。

こういった方法などで脂肪が減ると、よりふくらはぎの内側は細くなります。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法⑤：根本原因と取り除く

そしてもう1つ改善必須なのは、

根本原因を取り除く

ということ。先ほど原因のところで、

・母趾球に体重が乗る
・母趾球辺りで地面に着地する

といった問題点をお伝えしました。これらすべてを、自然な状態に改善することが必要です。すると、根本的にふくらはぎの内側が細くなるんですね。ですので、以下の記事を参考に日頃の立ち方や歩き方を改善していきましょう。

立ち方の改善方法

ふくらはぎの内側を細くするためには、

・足裏全体に体重を乗せる
・軽い出っ尻状態で立つ
・50:50、骨で立つ

などが重要です。以下の記事で詳しく解説しているので、根本的にふくらはぎの内側を細くしたい方は是非ご覧ください。

歩き方の改善方法

歩き方で避けるべきポイントは、

・足首を使って歩く
・つま先で地面を突く
・脚を前に出すように歩く

など。これらの歩き方は、すべてふくらはぎへのストレスが増して太くなる可能性があります。大切なのは、重心位置を上げて重心を前に運ぶこと。これができれば、根本的にふくらはぎは細くなります。詳しくは以下の記事で解説します。

こういった一連の流れができると、ふくらはぎの内側は根本的に細くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする5つの方法を解説しました。

・ふくらはぎの内側の太さは、筋肉の張り・脚の捻じれが関係
・日頃の姿勢や重心のズレで張りなどが発生する
・むくみや脂肪が多いと、よりふくらはぎの内側が太くなる
・細くするためには、まず徹底してふくらはぎの筋肉を緩める
・そして関節の捻じれ、むくみを改善する
・脂肪が多い場合は、ダイエットを行う
・根本改善には、立ち方や歩き方の改善を行う
・この一連の流れができるとふくらはぎの内側は細くなる

ふくらはぎの内側は、遺伝などで変化しないことはありません。少なからず今よりも細くすることは可能です。ですので、絶対に諦めないでください。

今回の内容が、少しでも悩んでいる方の“変わるきっかけ”になれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！