なぜ？腹筋が割れてるのにお腹が出る女性に多い６つの原因と改善方法

「腹筋は割れてるのに、お腹だけぽっこり出る…」「体脂肪はそんなに多くないのに、なぜか下腹だけ目立つ…」こういった悩みを抱えていませんか？

女性で腹筋が割れているのにお腹が出る場合、単純に脂肪が多いことだけが原因とは限りません。姿勢や身体の使い方、腹部の筋肉の緊張、呼吸などが関係してお腹が前に出て見えることもあります。

お腹を引っ込めようとして腹筋をさらに鍛えても、思ったように変わらないケースもあるんですね。この記事では、

・腹筋が割れてるのにお腹が出る原因
・女性に多いぽっこりお腹の特徴
・自分でできる簡単なチェック方法
・お腹をすっきり見せるための具体的な方法
・避けたい腹筋や身体の使い方

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

 

腹筋が割れてるのにお腹が出る女性は意外と多い

まず知っておいてほしいのは、

腹筋が割れている＝お腹が平ら

とは限らないということです。一般的に「腹筋が割れている」と言われる状態では、腹直筋の輪郭が皮膚の上から確認できます。ただ、お腹の見た目を決める要素は腹直筋だけではありません。

例えば、

・体脂肪の量やつき方
・骨盤の位置
・胸郭の位置
・腰の反り方
・腹部の筋肉の緊張
・呼吸の仕方
・お腹の張り
・便やガスなどによる腹部膨満

など、さまざまな要素が関係します。ですので、「腹筋が見えているのに、横から見るとお腹が出ている」ということは十分に起こります。

ここを理解せず「お腹が出ているから腹筋をもっと鍛えよう」と考えると、原因によっては腹部の緊張がさらに強くなる可能性もあります。まずは「なぜお腹が出て見えているのか？」を見極めることが重要です。

 

女性で腹筋が割れてるのにお腹が出る6つの原因

考えられる主な原因は、以下の6つです。

1．反り腰など姿勢の影響

まず考えられるのが、

姿勢の影響

です。立ったときに、

・腰を強く反る
・骨盤が前方へ移動する
・胸を張りすぎる
・肋骨が前方へ突き出る

といった姿勢になると、お腹が前方へ押し出されたように見えることがあります。例えば、自然に立った状態と腰を強く反った状態を比較してみてください。

【画像：自然な立ち方＆反り腰】

腰が反ると実際に脂肪が増えていなくても、お腹は前へ出て見えます。逆に身体の位置関係を自然な状態へ戻すだけで、お腹の突出感が小さく見える人もいます。

腹筋が割れるほど体脂肪が少ないのにお腹が出る女性の場合は、まず姿勢を確認してみてください。

2．肋骨が前方へ開いている

2つ目は、

肋骨周辺の位置

です。いわゆる「リブフレア」と呼ばれるような状態では、下部肋骨が前方へ目立ち、お腹全体も前へ出て見えることがあります。

特に、

・胸を張る意識が強い
・腰を反って立つ
・お腹を固める癖がある
・呼吸が浅い

といった方は、胸郭周辺の緊張も確認したいところです。ここでも重要なのは、「肋骨が開いているから腹筋が弱い」と単純に決めつけないこと。姿勢や呼吸、身体の使い方などを含めて考える必要があります。

3．お腹に力を入れすぎている

意外と見落とされやすいのが、

普段からお腹に力を入れすぎている

というケースです。「お腹を引き締めたい」「姿勢を良くしたい」という意識から、常にお腹をへこませたり、腹筋に力を入れたりしていませんか？腹部を必要以上に緊張させ続けると、呼吸もしづらくなります。

さらに身体全体の力みが強くなり、自然な姿勢をとりづらくなることもあります。このタイプの方は、

腹筋を鍛えることより、まず腹部を緩めること

が必要な場合があります。

4．腹筋トレーニングのやりすぎ

腹筋を割るために、

・クランチ
・シットアップ
・レッグレイズ
・プランク
・アブローラー

などを頻繁に行っている女性もいると思います。もちろん、これらのトレーニング自体が悪いわけではありません。

ただ腹筋を高頻度・高負荷で鍛えている場合、腹部の筋肉が硬くなって循環不良が発生することがあります。そうすると、お腹はむくんでしまって腹筋が割れているけど、お腹がぽっこり出るという状況になります。

特に腹筋をかなり鍛えている方は、「もっと鍛える」ことが本当に必要なのかを一度見直すことも重要かもしれません。

5．便やガスなどでお腹が張っている

朝は比較的お腹はすっきりしているのに、夕方になるとお腹がぽっこり出る。こういう場合は、ガスや便の影響によって起こるお腹の張りも考える必要があります。食事やガス、便などによって腹部の膨らみ方は変化するんですね。

例えば、

・朝は平ら
・食事後にお腹が出る
・夜になるとさらにお腹が張る

という変化がある場合、腹筋の弱さだけで説明するのは難しいです。この場合は、

・食事内容
・食べるスピード
・便通
・ガス
・腹部膨満

なども確認してみてください。

強い張りや痛み・便通異常などが続く場合は、自己判断でトレーニングだけを続けず、医療機関へ相談することも大切です。

6．脂肪のつき方によって下腹が目立つ

腹筋が見えているからといって、体脂肪がゼロというわけではありません。女性の場合も、脂肪のつき方には個人差があります。

上腹部では腹筋のラインが見えていても、下腹部にはある程度脂肪が残っているケースがあるんですね。この場合、

腹筋は割れている＋下腹だけ少し出ている

という見え方になります。脂肪が主な原因であれば、部分的な腹筋運動だけで下腹の脂肪を狙って落とすことは基本的に難しい。食事や日常活動、全身運動などを含めて体脂肪全体を減らす必要があります。

 

腹筋が割れてるのにお腹が出る原因を簡単にチェック

ここからは、ご自身がどのタイプなのか簡単にチェックしてみましょう。

腰を反らせるとお腹がさらに出る

腰を反らせると、お腹がさらに出る方は「姿勢の影響」が考えられます。一度、

１、普段通り立つ
２、腰を軽く反ってみる
３、お腹の出方を横から確認する
４、腰の反りを緩めて比較する

という流れで確認してください。腰の位置を変えるだけでお腹の見え方が大きく変わる場合、姿勢の影響を受けている可能性があります。

朝より夕方の方がお腹が出る

食事や便、ガスなどによる腹部膨満も考えられます。特に、「朝は腹筋がきれいに見えるのに、夜になるとぽっこりする」という場合、筋肉だけを原因にしないことが大切です。

おそらく仕事や長時間椅子に座るなどによって、腹部ストレスがかかる。その結果、筋肉の張りやむくみによってお腹がぽっこり出ている可能性があります。

上腹部は割れているけど下腹だけ出る

下腹だけ出ている方は「下腹部の脂肪」「姿勢不良」「お腹の張り」など複数の原因が考えられます。「下腹が出ている＝下腹の筋力不足」とは限りません。おそらく下腹での循環不良が大きな原因になっている可能性が高いです。

では、腹筋が割れているのにお腹が出ている場合、どうすれば引っ込めることができるのでしょうか？

 

腹筋が割れてるのに出るお腹をすっきりさせる5つの方法

原因がある程度わかったら、ここから筋肉をゆるめて身体を整えていきます。大切なのは、いきなり腹筋を鍛えて追い込まないこと。まず身体の余計な緊張を緩め、柔らかい筋肉の状態（自然体）に直すことが重要です。

1．腹部を軽く揺らして緩める

１、仰向けになって、膝を曲げる
２、お腹に両手を軽く沿える
３、お腹全体をいろんな方向に軽く揺らす
４、最低1分程度繰り返す

【画像２枚：両膝を立ててお腹に両手を沿えて軽く揺らす】

ここでは、お腹を強く押す必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度のやさしい刺激で十分です。腹筋を頑張って鍛えている方ほど、まずはこういったゆるめることから始めましょう。

2．お腹に手を沿えて深呼吸を繰り返す

１、仰向けになって両膝を曲げる
２、リラックスして身体の力を抜く
３、両手を腹筋に優しく沿える
４、鼻から息を吸って口から細く長く吐く
５、深呼吸を5～10回程度繰り返す

【画像２枚：両膝を立ててお腹に手を沿えて深呼吸】

ポイントは、お腹を無理にへこませないこと。「腹筋を使おう」と意識せず、楽に心地良く深呼吸をします。呼吸に合わせてお腹や肋骨周辺が自然に動く感覚を感じてみてください。それだけで、お腹がゆるんで引っ込んでいきます。

3．肋骨周辺を動かす

１、仰向けになって、膝を曲げる
２、両手を肋骨の外側に沿える
３、手で肋骨や胸郭を左右に軽く揺らす
４、1分程度行う

【画像２枚：両膝を立てて肋骨の外側に手を沿えて軽く左右に揺らす】

ここでも、強く押したりゆらす必要はありません。必ず気持ちよく感じる程度に身体を揺らしてみてください。胸郭周辺が動きやすくなると、身体全体の力みも抜けやすくなります。

4．股関節・腰周辺を緩める

１、仰向けになって、膝を曲げる
２、脚を揃えて踵とお尻をくっつける
３、腰が緊張しないように軽く両膝を左右に倒す
４、1～2分間行う

【画像２枚：両膝を立てて踵とお尻をつけて両膝を小さく左右に倒す】

反り腰の方は、この方法で自然な姿勢に近づきます。その結果お腹も引っ込みますが、反り腰がきつい方は3～5分と長めに行うようにしましょう。

5．自然な立ち方を身につける

上記の方法で筋肉が緩んだら、次は立ち方を改善しましょう。

立ち方を改善する際は、

・胸を張る
・お腹をへこませる
・骨盤を立てる

などの意識しすぎないことがポイントです。足裏全体に体重を乗せ、前後左右全身が最も力の抜ける位置を探します。鏡を横から見ながら、「この位置だとお腹が自然に見える」という場所を確認してみてください。

もし難しい場合は、以下の方法で立ってみてください。

１、足を肩幅に開いて立つ
２、つま先を軽く開いておく
３、足裏全体に体重を乗せる
４、しゃがみ込んで30秒程度小さく弾む
５、30秒経ったら立ち上がる

【画像２枚：足を肩幅でしゃがみ込んで立ち上がる】

この立ち上がった時の姿勢は、全身の緊張がゆるんだ楽な位置にほぼきます。お腹をチェックすると、普段よりもお腹が引っ込んでいるのがわかると思います。あとはこの立ち方を実践するだけで、根本的にお腹を引っ込めることができます。

 

腹筋が割れてるのにお腹が出る女性が避けたいこと

ここまでとは逆に、避けたいことは以下の通り。

常にお腹をへこませる

お腹を細く見せようとして、一日中お腹をへこませ続ける方がいます。一時的には細く見えるんですね。ただ、それを癖にする必要はありません。

呼吸を妨げるほど強くお腹をへこませ続けるより、自然に呼吸できる状態を作ることが重要です。過度に緊張をさせると、それが原因でお腹がぽっこり出てしまいます。

腹筋を毎日追い込む

「お腹が出ているから腹筋100回」という方法もおすすめしません。原因が姿勢や腹部膨満などであれば、腹筋運動を増やしても根本的な原因に対するアプローチにはなりません。やるべきことは、お腹をゆるめること。

体脂肪を落としすぎる

すでにかなり体脂肪が少ない女性の場合、「もっと痩せればお腹が平らになる」と考えるのも注意が必要です。

女性が過度に体脂肪を落としたり、エネルギー不足の状態が続いたりすると、月経など健康面に影響が出る可能性があります。

 

腹筋が割れてるのにお腹が出る＝腹筋が弱いとは限らない

今回一番お伝えしたいのは、ここからです。腹筋が割れているのにお腹が出ると、

・インナーマッスルが弱い
・腹横筋が使えていない
・腹筋が足りない

などと言われることがあります。もちろん、筋力が関係するケースもあるんですね。ただ、身体はそれほど単純ではありません。

姿勢を変えるだけでお腹の見え方が変わる人もいれば、食後だけお腹が出る人もいます。また、腹筋を鍛えすぎて筋肉が硬くなっている方もいる。だからこそ、

お腹が出る＝腹筋を鍛える

ではなく、

なぜ自分のお腹が出て見えているのか？

という“根本原因は何か？”ということを考えるのが重要です。

 

まとめ｜腹筋が割れてるのにお腹が出る女性は原因に合った対策をしよう

今回は、女性で腹筋が割れてるのにお腹が出る原因と改善方法について解説しました。

・腹筋が割れていてもお腹が出ることはある
・お腹の見た目は体脂肪だけで決まらない
・反り腰など姿勢によってお腹が前へ出て見えることがある
・肋骨や骨盤の位置関係も見た目に影響する
・普段からお腹をへこませすぎている人もいる
・腹筋のやりすぎで腹部がむくんでお腹が出ることもある
・朝と夜で変化するなら腹部膨満なども考える
・上腹部は割れていても下腹部に脂肪が残ることはある
・まず身体を緩め、呼吸や姿勢を整える
・必要な場合にだけ筋トレを行う
・「お腹が出る＝腹筋が弱い」と決めつけない

腹筋が割れているのにお腹が出る場合、さらに腹筋を追い込む前に、一度身体の状態を確認しましょう。姿勢や呼吸、身体の緊張などを整えるだけで、お腹の見え方が変わる方もいます。身体は一人ひとり違います。

「もっと頑張って腹筋を鍛える」のではなく、今の自分の身体に何が必要なのかを見極めること。それがお腹をすっきりさせるための近道です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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